くるみの鉄分含有量は？主要ナッツ10種と徹底比較

1. くるみの「鉄分」って実際どれくらい？気になる含有量をサクッと解説！

突然ですが、あなたは「なんだか最近疲れやすいかも…」「鏡を見ると顔色がどんより…」なんて感じていませんか？それ、もしかしたら「鉄分」不足のサインかもしれません。

「鉄分」といえば、レバーやほうれん草を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、実はもっと手軽に摂れる食材があるんです。そう、それが今回の主役、「くるみ」です！

「え、くるみに鉄分なんて入ってるの？」と思ったあなた。まずは結論からサクッとお伝えしますね！

くるみの鉄分含有量、具体的な数値は？

早速ですが、くるみに含まれる「鉄分」の量を見ていきましょう。

よく私たちが目にする「煎りくるみ」の場合、文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、100gあたりに含まれる鉄分は「2.6mg」とされています。（※ちなみに「生くるみ」の場合は「3.1mg」です。今回はより一般的な「煎りくるみ」の数値で進めていきますね！）

「100gあたり2.6mg」と言われても、ピンとこないかもしれませんよね。

私たちが間食やおやつとして「くるみ」を食べる時、だいたい「ひとつかみ」くらいが目安と言われます。この「ひとつかみ」は、だいたい25g～30g程度。

仮に、くるみを「ひとつかみ（約25g）」食べた場合、摂取できる鉄分は…

約0.65mg となります！

どうでしょう？

「おやつで0.65mgも鉄分が摂れるなんて、意外と入ってる！」と思いましたか？

それとも、「うーん、思ったより少ないかも…？」と感じましたか？

どちらの感想も、間違いではありません！この「0.65mg」という数値の立ち位置を、次に見ていきましょう。

1日に必要な「鉄分」の目安量って？

私たちが1日にどれくらいの「鉄分」を摂ればいいのか、厚生労働省が「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で推奨量を定めています。

これによると、1日あたりの「鉄分」の推奨量は…

• 成人男性（18～74歳）：7.5mg

• 成人女性（18～64歳・月経あり）：10.5mg

• 成人女性（18～64歳・月経なし）：6.5mg

（※妊娠中・授乳中の方は、さらに多くの鉄分（付加量）が必要になります。）

なぜ女性は多くの「鉄分」が必要なの？

お気づきかもしれませんが、特に「月経あり」の女性は、男性の約1.4倍もの鉄分が必要とされています。これは、毎月の月経によって血液とともに多くの「鉄分」が体外に排出されてしまうためなんです。

だからこそ、日々の食事で意識的に「鉄分」を補給することが、私たち女性にとって本当に大切なんですね。

くるみは「鉄分補給」の優秀なサポーター！

さて、ここで先ほどの「くるみひとつかみ（約25g）で鉄分0.65mg」に戻ってみましょう。

月経ありの女性が必要な1日10.5mgに対して、0.65mgというのは、確かに「メイン」の鉄分補給源としては少し物足りないかもしれません。割合にすると、1日の推奨量の約6%程度です。

ですが、こう考えてみてください。

「鉄分」を食事だけで毎日10.5mg摂り続けるのって、実はかなり大変なんです…。

そこで「くるみ」の出番です！

いつもの食事にプラスして、おやつや間食の時間に「くるみ」をひとつかみポリポリ食べるだけで、不足しがちな「鉄分」を約6%も底上げできるんです！

これはまさに、鉄分補給の「優秀な補助役」、頼れるサポーターだと思いませんか？

メインの食事で鉄分を意識しつつ、手軽な「くるみ」でダメ押しの「鉄分」チャージ。これが、私が「くるみ」をおすすめしたい最大の理由なんです。

2. くるみの鉄分は「非ヘム鉄」。それってどういうこと？

さて、先ほど「くるみ」には「鉄分」が含まれているよ！とお話ししましたが、実はここからが今回の記事で一番お伝えしたい、ちょっとマニアックで、でもすっごく大事なポイントなんです！

「鉄分」とひとくちに言っても、実は食べ物に含まれる「鉄分」には2つのタイプがあることをご存知でしたか？

それが、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」です。

そして、何を隠そう、私たちの「くるみ」に含まれる鉄分は、後者の「非ヘム鉄」に分類されるんです。

「ヘム鉄？非ヘム鉄？それが何だかよく分からない…」というあなた、ご安心ください！今から分かりやすく、丁寧に解説していきますね。ここを知っているだけで、あなたの「鉄分」補給術が格段にレベルアップしますよ！

動物性に多い「ヘム鉄」くんの特徴

まずは「ヘム鉄」くんからご紹介します。

• 特徴:

  • 主に動物性の食品に含まれています。

  • 最大の特徴は、「体に吸収されやすい」こと！

  • 「ヘム」というタンパク質に包まれた構造をしていて、そのまま腸でスッと吸収されやすいんです。

• 吸収率:

  • 一般的に、約15%～25%と高めです。

• 多く含まれる食品:

  • レバー（鶏・豚・牛）

  • 赤身の肉（牛肉など）

  • 赤身の魚（カツオ、マグロなど）

  • あさり、しじみ などの貝類

「ヘム鉄」くんは、例えるなら「吸収のエリート」ですね！食べた分が効率よく体に取り込まれやすい、頼もしい存在です。

植物性に多い「非ヘム鉄」くんの特徴

次にご紹介するのが、今回の主役「くるみ」にも含まれる「非ヘム鉄」くんです。

• 特徴:

  • 主に植物性の食品に含まれています。

  • 最大の特徴は、「体に吸収されにくい」こと…。

  • 「ヘム」に包まれていない「むき出し」の鉄分（イオンの形）なので、そのままでは吸収されにくいんです。

• 吸収率:

  • 一般的に、約2%～5%と低めです。

• 多く含まれる食品:

  • くるみ などのナッツ類

  • ほうれん草、小松菜 などの野菜類

  • 大豆、納豆、豆腐 などの豆製品

  • ひじき、わかめ などの海藻類

  • 卵

そうなんです。「くるみ」に含まれる「鉄分」は、残念ながら吸収率があまり高くない「非ヘム鉄」なんです。

「えー！じゃあ、くるみで鉄分を摂っても意味ないの？」

そんな風にガッカリしてしまった、そこのあなた！

待ってください！話はまだ終わりではありません！

「非ヘム鉄」でもガッカリしないで！その理由とは？

吸収率が低いと聞くと「非ヘム鉄」はダメな子のように思えてしまいますが、そんなことは全くありません！「非ヘム鉄」には「非ヘム鉄」の素晴らしいところがあるんです。

理由1：体内で賢く吸収が調節される

「非ヘム鉄」は、実はとっても賢いんです。

私たちの体が「鉄分」をたくさん必要としている時（例えば、鉄分不足の時）は、体が「大変だ！鉄分をもっと取り込まなきゃ！」と判断して、非ヘム鉄の吸収率をグンと高めてくれるんです。

逆に、体内に「鉄分」が十分足りている時は、吸収を抑えてくれます。

「ヘム鉄」は吸収率が高い反面、この調節が効きにくいので、摂りすぎると過剰症のリスクもゼロではありません（※通常の食事では稀ですが）。

その点、「非ヘム鉄」は体の状態に合わせて吸収量がコントロールされやすい、優しい「鉄分」とも言えるんです。

理由2：「食べ合わせ」で吸収率を劇的にアップできる！

ここが最重要ポイントです！

「非ヘム鉄」は、吸収されにくい反面、「一緒に食べるもの」によって、その吸収率を何倍にも高めることができるんです！

「非ヘム鉄」くんは、いわば「仲間がいるとパワーアップするタイプ」なんですね。

どんな仲間と相性がいいのか…？それは、この後のセクション（\<4>）で詳しく、熱く語らせてください！

理由3：くるみは「鉄分」だけじゃない！

そもそも、「くるみ」の魅力は「鉄分」だけではありません。

「くるみ」には、良質な脂質である「オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）」や、抗酸化作用が期待される「ポリフェノール」、さらには「ビタミンE」や「食物繊維」など、美容と健康に嬉しい栄養素がギュギュッと詰まっています。

「鉄分」は「非ヘム鉄」だけど、それ以外にも素晴らしい栄養がたくさん摂れる。だからこそ、「くるみ」はやっぱり私たちの強い味方なんです！

「くるみ」に含まれる「鉄分」は「非ヘム鉄」。

これは「効率が悪い」のではなく、「工夫しがいのある、伸びしろたっぷりの鉄分」だと、私は思っています！

3. なぜ「くるみで鉄分」？美容や健康に嬉しい“鉄分”の働きとは

ここまで「くるみ」に含まれる「鉄分」の量や種類についてお話ししてきましたが、そもそも「鉄分」が私たちの体でどんっっっっな（！）に大切な働きをしているか、ご存知でしょうか？

「鉄分が足りないと貧血になる」というのは有名ですが、それだけじゃないんです。

「くるみ」で手軽に「鉄分」を補給することが、いかに美容や健康にとってプラスになるか、その理由を深掘りしていきます！

「もしかして、私のこの不調も鉄分不足…？」と、ご自身の体調と比べながら読んでみてくださいね。

もしかして私も？見逃しがちな「鉄分不足」のサイン

まずは、「鉄分」が不足するとどうなってしまうのか。代表的なサインを見ていきましょう。

サイン1：代表的な症状「貧血」による不調

「鉄分」の最も重要な役割は、血液中の「ヘモグロビン」の材料になることです。

この「ヘモグロビン」は、私たちが呼吸で取り込んだ「酸素」とくっついて、それを全身の隅々まで運んでくれる、超重要な「運び屋さん」なんです。

「鉄分」が不足すると、この「ヘモグロビン」が十分に作れなくなってしまいます。

すると、全身に酸素が行き渡らなくなり…

• 立ちくらみ、めまいがする

• ちょっと動いただけでも動悸、息切れがする

• 頭が重く感じる

といった、いわゆる「貧血」の症状が出てきてしまうんです。

サイン2：見落としがちな「隠れ貧血（潜在的鉄欠乏）」

貧血の検査（血液検査）ではヘモグロビンの数値はギリギリ正常でも、実は体内に貯蔵されている「鉄分」（＝貯蔵鉄、フェリチンと呼ばれます）が枯渇している状態を、「隠れ貧血（潜在的鉄欠乏）」と呼びます。

こちらの方が、自覚症状として感じている方が多いかもしれません。

• とにかく体がだるい、重い

• 疲れがなかなか取れない

• 朝、スッキリ起きられない

• 理由もなくイライラする、気分が落ち込む

• 集中力が続かない

これらは、体の細胞が「酸素不足」になってエネルギーをうまく作れなかったり、脳への酸素供給が滞ったりすることで起こると考えられています。

サイン3：美容面での深刻なデメリット

さらに、女性にとって見過ごせないのが、美容面への影響です。

• 肌のくすみ、顔色の悪さ
  酸素が足りない血液は色が暗くなりがち。それが肌の透明感を奪い、「どんより」とした印象を与えてしまいます。また、肌のターンオーバー（生まれ変わり）にも「鉄分」が必要なので、不足するとシミやくすみが残りやすくなることも…。

• 髪のパサつき、枝毛、抜け毛
  頭皮の毛母細胞も、酸素と栄養がないと元気な髪を作れません。「鉄分」不足は、髪の健康にも直結するんです。

• 爪が割れやすい、薄くなる、反り返る（スプーンネイル）
  爪は「健康のバロメーター」とも言われますが、ここにも「鉄分」不足のサインが現れやすいんです。

「鉄分」が満たされると、こんないいコトが！

逆に、「鉄分」がしっかり足りていると、体はこんなにもハッピーになります！

いいコト1：全身に酸素がみなぎる！アクティブな毎日へ

「鉄分」が十分にあれば、質の良い「ヘモグロビン」がたくさん作られます。

その結果、全身の細胞（約37兆個とも言われます！）の隅々にまで、新鮮な酸素がたっぷり届けられます。

• 疲れにくく、エネルギッシュに！
  細胞が酸素を使って効率よくエネルギーを生み出せるようになるため、スタミナがアップ！家事や仕事もテキパキこなせるようになります。

• 集中力・記憶力の維持
  脳は体の中でも特に多くの酸素を消費する場所。脳に酸素がしっかり届けば、思考もクリアに！

• 冷え性の改善
  酸素がエネルギー産生（熱を生み出すこと）を助けるため、体の内側からポカポカしやすくなります。

いいコト2：美容の調子が格段にアップ！

「鉄分」は、私たちが本来持っている美しさを引き出すためにも欠かせません。

• 血色感のある、明るい「ツヤ肌」へ
  酸素をたっぷり含んだ血液が肌を巡ることで、内側から輝くような血色感と透明感が生まれます。

• コラーゲンの生成をサポート
  実は、肌のハリや弾力を保つ「コラーゲン」を作る過程でも、「鉄分」は補酵素として重要な役割を担っているんです！「鉄分」は、美肌作りにも必須なんですね。

そこで「くるみ」の出番です！

これだけ重要な「鉄分」。

毎日レバーや赤身肉をしっかり食べるのは理想ですが、現実的には難しい日もありますよね。

そんな時こそ、「くるみ」の出番なんです！

いつものおやつを「くるみ」に変えるだけ。それだけで、あなたの美容と健康を支える大切な「鉄分」を、手軽に、美味しく、プラスできるんです。

「くるみで鉄分」を補給することは、未来の元気でキレイな自分への「手軽な投資」だと、私は本気で思っています！

4. 超重要！くるみの鉄分（非ヘム鉄）をムダにしない「吸収率UP」のコツ

さあ、お待たせしました！セクション\<2>で、「くるみに含まれる“非ヘム鉄”は、吸収率を劇的にアップできる！」とお話ししましたよね。

「非ヘム鉄」は、吸収率が約2～5%と低いのが弱点。

でも、これからご紹介する「魔法の食べ合わせ」を実践すれば、その吸収率をググッと引き上げることが可能なんです！

せっかく「くるみ」で「鉄分」を摂るなら、1mgたりともムダにしたくないですよね！

このセクションは超重要ですよ。ぜひマスターして、賢く「鉄分」を吸収しちゃいましょう！

最強の味方！「ビタミンC」と一緒に摂る

「非ヘム鉄」の吸収率アップの鍵を握る、最強のパートナー。

それが、「ビタミンC」です！

なぜ「ビタミンC」がすごいの？

「非ヘム鉄」は、そのままでは体に吸収されにくい「3価鉄」という形をしています。

「ビタミンC」は、この「3価鉄」を、体に吸収されやすい「2価鉄」という形に還元してくれる（変身させてくれる）働きがあるんです！

まさに、「非ヘム鉄」くんをエスコートして、吸収の入り口まで連れて行ってくれる優しい騎士（ナイト）のような存在ですね！

ある研究（※特定の大学名ではないですが、栄養学の通説です）によれば、ビタミンCを一緒に摂ることで、非ヘム鉄の吸収率が数倍に高まることも報告されています。

「くるみ」と「ビタミンC」の美味しい組み合わせ例

• くるみ × フルーツ（特に柑橘類、キウイ、いちご）
  一番手軽なのがコレ！くるみと、ビタミンC豊富なフルーツを一緒に食べるだけ。
  （例）くるみとキウイのヨーグルト、いちごを乗せたくるみパン

• くるみ × ビタミンC豊富な野菜（ピーマン、パプリカ、ブロッコリー）
  サラダのトッピングに最適です。
  （例）くるみとパプリカのマリネ、ブロッコリーとくるみの和え物

• くるみ × ドライフルーツ（キウイ、アプリコット、柿）
  間食として最強の組み合わせです。ドライフルーツはビタミンCが減っているものもあるので、成分表をチェックするのも良いですね。

「クエン酸」や「動物性たんぱく質」も頼れる味方！

ビタミンCの他にも、「非ヘム鉄」の吸収を助けてくれる仲間たちがいます。

サポート役1：「クエン酸」（酸っぱいもの）

レモンやお酢に含まれる「クエン酸」などの有機酸も、非ヘム鉄の吸収をサポートしてくれます。

• なぜ「クエン酸」がいいの？
  クエン酸には「キレート作用」という働きがあります。「非ヘム鉄」と結合して、水に溶けやすくし、腸で吸収されやすい状態を保ってくれるんです。

• 組み合わせ例
  （例）くるみを使ったサラダに、レモンドレッシングをかける
  （例）野菜とくるみのお酢を使ったピクルス

サポート役2：「動物性たんぱく質」

お肉やお魚、卵、乳製品に含まれる「動物性たんぱく質」も、非ヘム鉄の吸収を助けてくれることが分かっています。

• なぜ「動物性たんぱく質」がいいの？
  動物性たんぱく質が胃で消化される際にできる「ペプチド」という物質が、非ヘム鉄の吸収を促進すると言われています。

• 組み合わせ例
  （例）鶏肉とくるみの炒め物（中華料理の定番ですね！）
  （例）くるみとチーズの盛り合わせ（おつまみにも最高！）
  （例）くるみ入りヨーグルト（ビタミンCフルーツも入れれば最強！）

ちょっと待って！吸収を妨げる「阻害要因」にも注意

「非ヘム鉄」くんは、残念ながら「相性の悪い相手」もいるんです…。

せっかく「くるみ」を食べても、これらの成分と同時に摂ると、吸収が妨げられてしまう可能性があるので注意しましょう。

注意1：「タンニン」（ポリフェノールの一種）

• 多く含まれるもの:

  • コーヒー

  • 緑茶

  • 紅茶

  • 赤ワイン など

• なぜダメなの？
  「タンニン」が「非ヘム鉄」とガッチリ結合してしまい、水に溶けにくい物質（タンニン酸鉄）を作ってしまいます。こうなると、腸でほとんど吸収されなくなってしまうんです…。

• どう対策する？
  「くるみ」で鉄分を補給したい時、食事中や食後すぐにコーヒーや緑茶を飲むのは避けましょう。
  時間をずらすのがベストです！食後30分～1時間ほど空けるのが目安と言われています。
  （おやつにくるみを食べる時も、飲み物はタンニンの少ない麦茶やハーブティー、水にするのがオススメです！）

注意2：「フィチン酸」

• 多く含まれるもの:

  • 玄米や全粒粉などの穀物の外皮

  • 豆類

  • そして…実は「くるみ」自体にも含まれています。

• なぜダメなの？
  「フィチン酸」も「非ヘム鉄」と強く結合し、吸収を阻害します。

• どう対策する？
  「え、くるみ自体に含まれてるならどうしようもない！」と思いますよね。
  でも大丈夫！フィチン酸の影響よりも、「ビタミンC」や「クエン酸」を一緒に摂るパワーの方が上回ると考えられています。
  くるみを食べる時は、阻害することを心配するより、「吸収をアップさせる工夫（ビタミンCなど）」をプラスすることに集中しましょう！

注意3：「シュウ酸」

• 多く含まれるもの:

  • ほうれん草（特に生）

  • たけのこ など

• どう対策する？
  ほうれん草は「鉄分」も多いのですが、シュウ酸も多いため、必ず「下茹で」してアク（シュウ酸）を抜いてから使いましょう。「くるみとほうれん草の和え物」などは定番ですが、下茹でした上で、さらにレモン汁（クエン酸）などを加えると完璧ですね！

「くるみ」の「鉄分」をムダにしないコツ、掴めましたか？

「ビタミンCとセットで！」「食後のコーヒー・お茶は少し我慢！」

この2つを意識するだけでも、あなたの「鉄分」吸収率は大きく変わってきますよ！

5. くるみの鉄分含有量は多い？少ない？他のナッツや定番食材とガチ比較！

ここまで、「くるみ」の「鉄分」の特徴や、吸収率アップのコツについて熱く語ってまいりました！

でも、やっぱり気になるのは…

「結局のところ、『くるみ』の鉄分って、他の食材と比べて多いの？少ないの？」

ということですよね！

その疑問にお答えするために、ここでは「くるみ」の鉄分含有量を、他のナッツ類や、「鉄分が多い」とされる定番食材たちと、具体的な数値でガチンコ比較してみたいと思います！

「くるみ」の立ち位置を客観的に知ることで、日々の「鉄分」補給にどう役立てていくか、作戦が立てやすくなりますよ！

※比較する数値は、特に記載がない限り「可食部100gあたり」の含有量とし、文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を参照しています。

くるみ vs 他のナッツ類 鉄分比較 (100gあたり)

まずは、おやつの仲間である他のナッツ類と比べてみましょう。

比較から分かること

こうして比べてみると、「くるみ」の鉄分量（2.6mg）は、ナッツ類の中では「平均的」か、やや「少なめ」のポジションですね。

ナッツ界の鉄分王者は「カシューナッツ」（4.8mg）！くるみの約1.8倍も含まれています。

「アーモンド」（3.6mg）や「ピスタチオ」（3.0mg）も、「くるみ」よりは少し多めです。

「なーんだ、鉄分目的ならカシューナッツの方がいいじゃん」

そう思ったあなた。もちろん、カシューナッツも素晴らしい食材です！

でも、思い出してください。「くるみ」にしか含まれていない（あるいは、突出して多く含まれる）素晴らしい栄養素がありましたよね？

そうです、「オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）」です！

このオメガ3脂肪酸の含有量は、「くるみ」がナッツ類でダントツのトップなんです。

鉄分量は平均的でも、「オメガ3」という強力な武器を持っているのが「くるみ」の魅力。バランスが取れているとも言えますね！

くるみ vs 鉄分定番食材 鉄分比較 (100gあたり)

次に、「鉄分補給の定番」と言われる食材たちと比べてみましょう。

比較から分かること

この比較、とっても面白い結果だと思いませんか！？

レバー類には完敗。でも…

まず、「豚レバー」（13.0mg）や「鶏レバー」（9.0mg）の鉄分量は、まさに圧巻。桁違いですね。

しかもこれらは吸収率の高い「ヘム鉄」ですから、「鉄分補給の王様」であることは間違いありません。

（ただ、レバーはビタミンAも非常に多いため、特に妊娠初期の方は摂取量に注意が必要ですし、何より毎日食べるのは難しいですよね…）

驚き！「牛赤身肉」とほぼ同等！

注目すべきは、「牛赤身肉」（2.5mg）との比較です。

なんと、「くるみ」（2.6mg）の方が、数値上はわずかに上回っています！

もちろん、方は「ヘム鉄」、くるみは「非ヘム鉄」なので、吸収率まで考えると牛赤身肉に軍配が上がりますが、含有量自体が匹敵するというのは驚きですよね。

野菜類と比べると「くるみ」は優秀！

「鉄分が多い野菜」の代表格である「小松菜（ゆで）」（2.1mg）や「ほうれん草（ゆで）」（0.9mg）と比べると、「くるみ」（2.6mg）はかなり優秀な「非ヘム鉄」供給源であることが分かります。

「鉄分といえば、ほうれん草！」というイメージが強いですが、実は「くるみ」の方がずっと多くの「鉄分」を含んでいるんです！

「乾燥プルーン」（1.1mg）と比較しても、くるみの圧勝ですね。

結論：くるみの強みは「手軽さ」と「バランス」！

これらの比較から、くるみの「鉄分」における立ち位置が明確になりました。

1. レバー類には及ばないが、野菜類よりは優秀な「非ヘム鉄」源である。

2. ナッツ類の中では平均的だが、「オメガ3」という他のナッツにはない強力な魅力を持っている。

そして、私が声を大にして言いたい「くるみ」の最大の強み。それは、これらの食材の中で圧倒的な「手軽さ」です！

レバーやお肉、野菜は「調理」が必要です。納豆もパックを開けてタレを混ぜる手間があります。

でも、「くるみ」はどうでしょう？

袋から出して、そのままポリポリ食べるだけ。

それだけで、牛赤身肉に匹敵し、小松菜を超える量の「鉄分」（非ヘム鉄）が摂れてしまうんです！

「くるみ」は、鉄分補給のメインを張る「主役」ではありません。

ですが、毎日の食事で不足しがちな「鉄分」を、おやつという「楽しい時間」で、いとも簡単に補ってくれる、最強の「サブ選手」であり「名脇役」なんです！

この「手軽さ」こそが、「くるみ」で鉄分を補給する最大のメリットだと、私は確信しています！

6. 筆者も実践！くるみの鉄分吸収UP「最強おやつ」体験談

さて、これまで「くるみ」の「鉄分」がいかに魅力的か、そして「非ヘム鉄」の吸収率をいかに高めるか（ビタミンCやクエン酸が大事！）、というお話をしてきました。

理論はバッチリですよね！

でも、「理屈は分かったけど、実際どうやって食べればいいの？」と思っているあなたのために、このセクションでは、私自身が日常的に実践している「くるみの鉄分吸収UP」を本気で考えた、「最強おやつ」と「簡単レシピ」をご紹介したいと思います！

どれも本当に美味しくて簡単なものばかりなので、ぜひ真似してみてくださいね！

私のイチオシ！「よくばり鉄分チャージ・ヨーグルト」

これは、私が「なんだか最近ダルいかも…」と感じた時に、集中的に食べるようにしている「おやつ」兼「朝食」です。

セクション\<4>でご紹介した「吸収率UPのコツ」を、これでもか！と詰め込んだ「よくばり」な一品なんですよ。

なぜこの組み合わせが「最強」なの？

このヨーグルトボウルは、以下の要素で構成されています。

1. くるみ（非ヘム鉄）
   → 本日の主役。もちろん「鉄分」補給のため！

2. ドライアプリコット（非ヘム鉄 ＋ クエン酸）
   → 実はアプリコットも「鉄分」を比較的多く含む果物。さらに「クエン酸」も含むので、鉄分の吸収を助けてくれます。

3. キウイフルーツ（ビタミンC）
   → 「非ヘム鉄」吸収の最強パートナー、「ビタミンC」の王様！

4. プレーンヨーグルト（動物性たんぱく質）
   → 「動物性たんぱく質」も、非ヘム鉄の吸収をサポートしてくれます。

まさに、「非ヘム鉄」をW（くるみ＋アプリコット）で摂りつつ、吸収率UPの「ビタミンC」「クエン酸」「動物性たんぱく質」でガッチリ固める！という鉄壁の布陣なんです！

私のリアル体験談

私、以前は午後3時頃になると決まって集中力がプツンと切れて、猛烈に甘いもの（特にチョコレート）が欲しくなっていたんです。今思えば、あれも「鉄分」不足によるエネルギー切れのサインだったのかもしれません。

そこで、この「よくばり鉄分チャージ・ヨーグルト」をおやつや朝食に取り入れるようにしてから、1週間ほど経った頃でしょうか。

「あれ？そういえば、午後のあの強烈な“どんより感”や“甘いもの欲”が、前より軽くなってる…？」

と感じるようになったんです！

もちろん、プラセボ効果（思い込み）もあるかもしれませんが、何より「体に良いことしてる！」という満足感がすごいですし、くるみの食感、アプリコットの甘酸っぱさ、キウイのフレッシュさが絶妙で、味も本当に美味しい！

「鉄分」のため、と我慢して食べるのではなく、「美味しいから続く」のが、このおやつの最大のポイントです！

おかずにもなる！「くるみと小松菜のレモン和え」簡単レシピ

「おやつだけじゃなく、おかずでも鉄分を摂りたい！」という方のために、火を使わずに（※小松菜をレンチンで！）作れる、超簡単な「あと一品」レシピもご紹介します。

これも「鉄分」吸収のことを考え抜いた、私の自信作です！

なぜこのレシピが「最強」なの？

1. 小松菜（非ヘム鉄）
   → 野菜界トップクラスの「非ヘム鉄」源！（※ゆでた場合 100gあたり 2.1mg）

2. くるみ（非ヘム鉄）
   → 「鉄分」をさらに上乗せ！（※100gあたり 2.6mg）

3. レモン汁（ビタミンC ＋ クエン酸）
   → 小松菜とくるみ、両方の「非ヘム鉄」の吸収率をブーストアップ！

「非ヘム鉄」をダブルで摂取し、最強のサポーターである「ビタミンC」と「クエン酸」で吸収率を最大限に高める。まさに「鉄分補給」のための一皿です！

材料（2人分）

• くるみ（素焼き） … 30g

• 小松菜 … 1束（約200g）

• (A) レモン汁 … 大さじ1

• (A) 醤油 … 小さじ2

• (A) オリーブオイル（または、ごま油） … 小さじ1

• (A) 塩 … 少々

• （お好みで）白ごま … 少々

簡単すぎる！作り方

1. くるみはポリ袋などに入れ、麺棒などで叩いて粗く砕きます。（食感を残すのがオススメ！）

2. 小松菜はよく洗い、根元を切り落としてから4～5cm幅に切ります。

3. 耐熱ボウルに小松菜を入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で約2分～2分半加熱します。

4. 加熱後、すぐに冷水にさらして（色止めのため！）、水気をぎゅーーーーっと固く絞ります。

5. 別のボウルに(A)の調味料（レモン汁、醤油、オイル、塩）をすべて入れてよく混ぜ合わせます。

6. (5)のボウルに、水気を絞った小松菜と、砕いた「くるみ」を入れ、全体をよく和えます。

7. 器に盛り付け、お好みで白ごまを散らしたら完成です！

シャキシャキの小松菜と、カリッとした「くるみ」の食感がたまらない一品です。レモンの酸味でさっぱりと食べられますし、何より「ああ、今、私、効率よく鉄分摂ってる…！」という満足感が得られますよ（笑）。

「くるみで鉄分」補給を、あなたの「習慣」に！

いかがでしたでしょうか？

「くるみ」は、そのまま食べてももちろん美味しいですが、「鉄分」という視点で見ると、食べ方次第でそのパワーを何倍にも引き出せる、本当に奥が深い食材なんです。

「くるみ」の「鉄分」は「非ヘム鉄」。

だからこそ、ビタミンCやクエン酸といった「素敵な仲間」たちと一緒に、賢く、美味しく、毎日の生活に取り入れてみてください。

「くるみ」ひとつかみで、「鉄分」補給の習慣を。

それが、あなたの明日の「元気」と「キレイ」を、きっと応援してくれるはずです！