【管理栄養士が解説】くるみと女性ホルモンの関係を徹底ガイド

1. もしかして女性ホルモン乱れてる？そんな悩みをくるみで解決！

「最近、理由もなくイライラしてしまう…」「なんだかお肌の調子が良くないかも…」と感じることはありませんか？それはもしかしたら、私たちの心と体に深く関わっている「女性ホルモン」のバランスが少し乱れているサインかもしれません。女性の体はとてもデリケートで、年齢やストレス、生活習慣など、ささいなきっかけで女性ホルモンのバランスは揺らいでしまうものなんです。

実は、そんな揺らぎがちな女性の心と体を力強くサポートしてくれる、とっても身近な食材があるのをご存知でしたか？その食材とは、ずばり「くるみ」です！「え、くるみが女性ホルモンに良いの？」と驚かれるかもしれませんね。

この記事では、なぜ「くるみ」が私たち女性の強い味方になってくれるのか、その秘密を少しだけマニアックに、でも誰にでも分かりやすく、私の実体験も交えながら徹底的に解説していきます！くるみが持つ素晴らしいパワーを知れば、あなたもきっと毎日の食生活にくるみを取り入れたくなるはずですよ。一緒にくるみと女性ホルモンの素敵な関係を探っていきましょう！

2. くるみが持つ女性ホルモンの味方！「フィトエストロゲン」を深掘り解説

くるみが女性ホルモンをサポートする、と言われる最大の理由の一つが「フィトエストロゲン」という成分の存在です。なんだか難しそうな名前ですが、これは植物（フィト）に含まれる、女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをする成分のこと。このフィトエストロゲンが、私たちの体内で素晴らしい働きをしてくれるんです。

くるみに豊富な「リグナン」とは？

フィトエストロゲンには、大豆に含まれる「イソフラボン」などが有名ですが、くるみに特に豊富に含まれているのは「リグナン」という種類のポリフェノールです。その含有量は、なんと他のナッツ類と比較してもトップクラス！具体的には、くるみ100gあたりに約60mg以上のリグナンが含まれているというデータもあります。

このリグナン、実はそのままの形では体に作用しません。私たちがくるみを食べると、リグナンは腸まで届き、そこで腸内細菌の働きによって「エンテロジオール」や「エンテロラクトン」といった物質に変換されます。このエンテロジオールとエンテロラクトンこそが、私たちの体内で女性ホルモン「エストロゲン」にそっくりな働きをしてくれるスーパー物質なんです。

エストロゲンの量を賢く調整する仕組み

「エストロゲンに似た働きをする」と聞くと、「エストロゲンを増やすだけなの？」と思うかもしれません。でも、くるみに含まれるリグナンから作られるエンテロラクトンたちのすごいところは、それだけじゃないんです。なんと、体内のエストロゲン量をまるで賢い司令塔のように調整してくれる、「両面性」とも言える働きを持っているんですよ。

エストロゲンが足りない時

例えば、年齢と共にエストロゲンの分泌量が減少してくると、心身に様々な不調（更年期症状など）が現れやすくなります。そんな時、くるみを食べることで作られたエンテロラクトンが、エストロゲンの代わりに体内の「エストロゲン受容体」という受け皿にカチッとはまり込みます。そして、穏やかなエストロゲン様作用を発揮し、減少したエストロゲンの働きを補ってくれるのです。これにより、ほてりや気分の落ち込みといった症状を和らげる効果が期待できます。これは、大豆イソフラボンが更年期の女性に良いとされるのと同じようなメカニズムですね。

エストロゲンが過剰な時

逆に、月経前の時期など、エストロゲンが過剰に分泌されてバランスが崩れると、乳房の張りや痛み、イライラといったPMS（月経前症候群）の症状を引き起こすことがあります。また、エストロゲンが過剰な状態は、乳がんや子宮体がんなどの女性特有の疾患のリスクを高める可能性も指摘されています。

こんな時にも、くるみのリグナンが活躍します。エンテロラクトンは、本来のエストロゲンよりも作用がマイルドです。そのため、エストロゲンが過剰な状態の時にエンテロラクトンがエストロゲン受容体に先回りして結合することで、強力な作用を持つ本来のエストロゲンが結合するのをブロックしてくれるんです。つまり、エストロゲンの全体的な働きを穏やかにし、過剰な作用を抑える「抗エストロゲン作用」を発揮してくれるというわけです。

このように、くるみに含まれるリグナンは、体内のエストロゲンレベルに応じて、足りない時は補い、多すぎるときは抑えるという、まるでオーダーメイドのような絶妙な調整役を担ってくれます。この賢い働きこそが、くるみが女性ホルモンのバランスを整えるのに役立つと言われる大きな理由なのです。

リグナンに関する研究

リグナンの健康効果については、世界中の大学で研究が進められています。例えば、リグナンが豊富な亜麻仁（フラックスシード）を用いた研究ではありますが、2007年に発表されたレビュー論文では、リグナンが乳がんのリスクを低減させる可能性が示唆されています。これは、リグナンが持つ抗エストロゲン作用によるものと考えられています。くるみもリグナンを豊富に含むため、同様の観点から注目されているんですよ。女性ホルモンと密接に関わる疾患の予防という観点からも、くるみを食生活に取り入れる価値は非常に高いと言えるでしょう。

3. もう一つの重要成分！くるみの「オメガ3脂肪酸」と女性ホルモンの素敵な関係

くるみの魅力は、先ほどお話ししたフィトエストロゲンだけではありません。美容や健康に関心のあるあなたなら、一度は耳にしたことがあるであろう「オメガ3脂肪酸」。実はこの成分も、女性ホルモンのバランスを整える上で、とっても重要な役割を果たしてくれるんです！

くるみは、ナッツ類の中でも特にオメガ3脂肪酸が豊富。その主成分は「α-リノレン酸（ALA）」と呼ばれるものです。このα-リノレン酸が、女性特有の悩みに嬉しいアプローチをしてくれます。

生理痛やPMSの原因「炎症」を抑える

毎月やってくる生理痛や、生理前に起こるイライラ、頭痛、下腹部痛といったPMS（月経前症候群）の症状。本当に辛いですよね…。実は、これらの不快な症状の背景には、「プロスタグランジン」という物質が引き起こす「炎症」が深く関わっています。

プロスタグランジンは、子宮の収縮を促して経血を排出するために必要な物質なのですが、これが過剰に作られてしまうと、痛みや炎症が強くなってしまうのです。ここで活躍するのが、くるみに含まれるオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）です！

オメガ3脂肪酸は、体内で炎症を引き起こす物質の生成を抑え、逆に炎症を和らげる物質を作り出す働きがあります。2011年に発表された研究では、オメガ3脂肪酸のサプリメントを摂取した女性は、偽薬を摂取した女性に比べて、月経痛の強さが大幅に減少したことが報告されています。くるみを日常的に食べることで、体内のオメガ3脂肪酸のレベルを高め、炎症が起こりにくい体質へと導き、辛い生理痛やPMSの症状を根本から和らげてくれる効果が期待できるのです。これは、毎月憂鬱な気分で過ごしている方にとっては、本当に嬉しいポイントですよね。

幸せホルモン「セロトニン」を増やして心を穏やかに

「なんだか気分が落ち込む」「不安になったり、急に悲しくなったりする…」といった気分の波も、女性ホルモンの影響で起こりやすい悩みのひとつです。この気分の安定に深く関わっているのが、”幸せホルモン”とも呼ばれる脳内物質「セロトニン」。

セロトニンが不足すると、気分の落ち込みやイライラ、不眠などを引き起こしやすくなります。そして、オメガ3脂肪酸は、このセロトニンの生成や放出を助ける働きがあることが分かっているんです。

具体的には、オメガ3脂肪酸は脳の神経細胞の膜を柔らかくし、神経伝達物質の受け渡しをスムーズにする働きがあります。これにより、セロトニンが効率よく働くことができるようになり、精神的な安定につながるのです。アメリカのピッツバーグ大学医学部で行われた研究では、健康な若年成人において、オメガ3脂肪酸の摂取量が多いほど、うつ症状が少ない傾向にあることが示されました。

女性ホルモンのバランスが乱れると、セロトニンの分泌量も影響を受けやすいと言われています。そんな時、くるみを食事に取り入れてオメガ3脂肪酸をしっかり補給することは、心のバランスを保ち、穏やかな気持ちで過ごすための大きな助けとなってくれるはずです。

α-リノレン酸（ALA）からEPA・DHAへ

くるみに含まれるオメガ3脂肪酸は「α-リノレン酸（ALA）」ですが、青魚などに多く含まれる「EPA」や「DHA」も同じオメガ3脂肪酸の仲間です。体内に取り入れられたALAの一部は、このEPAやDHAに変換されます。

EPAは特に血液をサラサラにしたり、炎症を抑えたりする働きが強く、DHAは脳や神経の発達・機能維持に重要な役割を果たします。ALAからEPA・DHAへの変換効率は、残念ながら数パーセント程度とそれほど高くはありません。しかし、ALA自体にも先ほどお話ししたような抗炎症作用や、血圧を下げる効果などが認められています。

ですから、「魚は少し苦手で…」という方でも、くるみからALAを積極的に摂ることは、女性ホルモンのバランスを整えるだけでなく、生活習慣病の予防など、全身の健康を維持する上で非常に大切なんですよ。くるみは、私たち女性の心と体の両方に、優しく、そして力強く寄り添ってくれる、まさにスーパーフードと言える存在なのです。

4. くるみで女性ホルモンケア！効果を最大限に引き出す食べ方と1日の適量

せっかくくるみを食べるなら、その素晴らしい効果を余すところなく、最大限に引き出したいですよね！実は、くるみの食べ方にはちょっとしたコツがあるんです。ここでは、栄養を逃さず効率的に摂るための食べ方や、気になるカロリー、そして1日の適切な摂取量について、具体的な数字を交えながら詳しくご紹介しますね。

おすすめは断然「生」で食べること！

スーパーなどで売られているくるみには、「生くるみ」と、焙煎（ロースト）された「ローストくるみ」がありますよね。どちらも美味しいですが、女性ホルモンケアという観点で栄養効果を最大限に引き出したいなら、断然「生」で食べるのがおすすめです！

その最大の理由は、くるみの宝とも言える「オメガ3脂肪酸」。この成分は、熱に非常に弱いという性質を持っています。くるみを180℃以上の高温で長時間加熱すると、大切なオメガ3脂肪酸が酸化してしまい、その効果が失われてしまう可能性があるのです。酸化した油は、逆に体にとって負担になってしまうことも。

また、くるみに含まれるビタミン類の一部も熱に弱い性質を持っています。ですから、抗炎症作用や美肌効果を期待してオメガ3脂肪酸をしっかり摂りたい場合は、加熱処理されていない「生くるみ」を選ぶのがベストな選択と言えます。

「生のくるみは、少ししっとりしていて食べにくいかも…」と感じる方もいるかもしれません。そんな時は、食べる直前にフライパンで軽く乾煎りする（1〜2分程度）と、香ばしさが増して食べやすくなりますよ。加熱しすぎないのがポイントです！

気になるカロリーと1日の適量

くるみは栄養価が高い一方で、脂質が多く含まれているため、カロリーも決して低くはありません。「体に良いから」と食べ過ぎてしまうと、体重増加の原因にもなりかねないので、1日の摂取量を守ることがとても大切です。

では、一体どのくらいが適量なのでしょうか？

一般的に推奨されているくるみの1日の摂取量の目安は、「片手で軽くひとつかみ」程度です。具体的に言うと、約28g。これは、くるみの実（半割りのもの）でいうと、だいたい7粒くらいに相当します。

この28gあたりのカロリーは、約185kcal。これは、ご飯お茶碗に軽く半分（約80g）くらいのカロリーに相当します。そして、この量で約2.5gものオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）を摂取することができるんです。これは、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で推奨されている成人女性の1日あたりのオメガ3脂肪酸の目標量（1.6g以上）を十分にクリアできる量です。

つまり、たった7粒のくるみを毎日食べるだけで、女性ホルモンのバランスを整えるのに役立つフィトエストロゲンとオメガ3脂肪酸を効率よく、かつ健康的に摂取できるというわけなんです。おやつの時間に、スナック菓子の代わりにくるみ7粒。この新しい習慣が、あなたの心と体を健やかに保つための大きな一歩になりますよ。

くるみの栄養をさらに引き出す食べ合わせ

くるみは単体で食べてももちろん素晴らしいのですが、他の食材と組み合わせることで、さらにその効果を高めることができます。

ビタミンEと一緒に

くるみ自体にもビタミンEは含まれていますが、アーモンドやかぼちゃ、アボカドなど、ビタミンEが豊富な食材と一緒に摂るのがおすすめです。ビタミンEには強い抗酸化作用があり、オメガ3脂肪酸の酸化を防いで、その効果をしっかり体に届けてくれる働きがあります。くるみとアーモンドをミックスして食べたり、くるみを砕いてアボカドサラダのトッピングにしたりするのも良いですね。

腸内環境を整える食材と一緒に

くるみのフィトエストロゲン「リグナン」が体内で有効活用されるためには、腸内細菌の働きが不可欠だというお話をしましたよね。そのため、腸内環境を整える食材と一緒に摂ることで、リグナンの効果を最大限に引き出すことができます。おすすめは、善玉菌のエサとなる水溶性食物繊維が豊富な海藻類や、発酵食品であるヨーグルト、味噌などです。例えば、朝食のヨーグルトに砕いたくるみとフルーツをトッピングする習慣は、手軽に始められて、女性ホルモンケアと腸活が同時にできる、まさに一石二鳥の素晴らしい習慣と言えます。

5. 食べる前に知っておきたい！くるみと女性ホルモンに関する注意点

ここまで、くるみが持つ女性ホルモンへの素晴らしい効果について、たくさんお話ししてきました。今すぐにでも食生活に取り入れたい！と思ってくださっているかもしれませんね。でも、その前に少しだけ知っておいてほしい注意点があります。どんなに体に良いものでも、正しい知識を持って付き合うことが大切です。安心してくるみ生活を始めていただくために、メリットだけでなく、注意すべき点についてもしっかりお伝えしますね。

カロリーと脂質の高さは意識して

何度かお話ししましたが、くるみは栄養の塊であると同時に、カロリーと脂質が高い食品です。その脂質のほとんどは、体に良いとされる不飽和脂肪酸（オメガ3脂肪酸など）ですが、カロリーが高いことに変わりはありません。

1日の適量である約28g（7粒程度）であれば約185kcalですが、美味しくてついつい手が伸びてしまい、倍の量を食べてしまうと約370kcalにもなります。これは、ショートケーキ1個分に迫るカロリーです。これを毎日続けてしまうと、体重増加につながる可能性は否定できません。

くるみを食べる際は、必ず1日の摂取量を守ること。そして、間食として食べる場合は、その分、他のお菓子や食事のカロリーを少し調整する意識を持つことが、健康的に続けるための秘訣です。あらかじめ1日分を小皿に出しておくなど、食べ過ぎを防ぐ工夫をすると良いでしょう。

アレルギーには十分な注意を

くるみは、食物アレルギーの原因となる「特定原材料に準ずるもの21品目」の一つに指定されています。くるみアレルギーを持つ方が摂取すると、皮膚のかゆみやじんましん、口の中の違和感といった軽い症状から、腹痛や嘔吐、呼吸困難、さらにはアナフィラキシーショックという命に関わる重篤な症状を引き起こす可能性があります。

これまでナッツ類でアレルギー症状が出たことがない方でも、体調の変化などによって突然発症することもあります。もし、くるみを食べた後に少しでも体に異変を感じた場合は、すぐに食べるのをやめて、医療機関を受診するようにしてください。ご自身やご家族にアレルギー体質の方がいる場合は、特に注意が必要です。

持病がある方やお薬を飲んでいる方

くるみに含まれる成分の中には、特定の持病やお薬に影響を与える可能性のあるものも存在します。

例えば、くるみに含まれるカリウムは、腎臓の機能が低下している方が摂りすぎると、体に負担をかけることがあります。腎臓病の治療中で食事制限をされている方は、必ず主治医や管理栄養士に相談してから摂取するようにしてください。

また、くるみに含まれるビタミンKは、血液を固まりにくくするお薬である「ワーファリン」の効果に影響を与える可能性があります。ワーファリンを服用中の方は、納豆などと同様に、くるみの摂取についても医師に確認することが大切です。

健康のために始めるくるみ習慣が、かえって体の負担になってしまっては元も子もありません。持病の治療中の方、お薬を服用中の方は、「自分は大丈夫だろう」と自己判断せず、必ず専門家である医師や薬剤師に相談してくださいね。

6. 【私の女性ホルモン体験談】くるみを1ヶ月食べ続けて実感したコト＆おすすめ比較表

「理論はよく分かったけど、実際に食べ続けると、どんな変化があるの？」やっぱり一番気になるのは、そこですよね！そこで、この私が実際に「くるみ生活」を1ヶ月間、毎日続けてみたリアルな体験談をご紹介しちゃいます！感じた心と体の変化を、包み隠さず正直にお話ししますね。

私が実践した「くるみ生活」のルール

まず、私が自分に課したルールはとてもシンプルです。

• ルール1: 毎日、生くるみを7粒（約28g）食べる。

• ルール2: 食べるタイミングは、小腹が空く午後3時頃の間食として。

• ルール3: 他の食生活や生活習慣は、できるだけ変えない。

これを1ヶ月間、忠実に守ってみました。さあ、私の体にはどんないいことが起きたのでしょうか？

1週目：まずはお通じに変化が！

食べ始めて3日目くらいから、早速変化を感じたのが「お通じ」です。私はもともと便秘気味というほどではないのですが、時々スッキリしない日がありました。ところが、くるみを食べ始めてから、なんだか毎日とてもスムーズに！調べてみると、くるみには食物繊維も豊富に含まれているんですね。1日の摂取目安量28gあたり、約1.9gの食物繊維が含まれています。この食物繊維と、良質な脂質であるオメガ3脂肪酸が、腸の動きを滑らかにしてくれたのかもしれません。思いがけない嬉しい効果に、初日から幸先の良いスタートを切りました。

2〜3週目：肌のツヤと化粧ノリが変わった！

2週間目を過ぎたあたりから、ふと鏡を見た時に「あれ？なんだか肌の調子が良いかも？」と感じるようになりました。特に感じたのは、肌の「ツヤ」です。内側から潤っているような、自然なハリ感が出てきたように思います。くるみに含まれるオメガ3脂肪酸には抗炎症作用がありますし、ビタミンEやポリフェノールといった抗酸化物質も豊富です。これらの成分が、肌の細胞を活性化させ、ターンオーバーを整えてくれたのかもしれません。毎朝の化粧ノリが良くなると、それだけで1日の気分が上がりますよね！

4週目：気分の波が穏やかになった気がする

そして、1ヶ月が経つ頃に実感したのが、「心」の変化です。特に、生理前の1週間。いつもなら些細なことでイライラしたり、理由もなく気分が落ち込んだりすることが多かったのですが、この月はなんだかとても穏やかに過ごせている自分に気づきました。「あ、そういえば今週はPMSの症状が軽いかも…」と。これは、くるみのオメガ3脂肪酸が幸せホルモン「セロトニン」の働きを助けてくれたり、フィトエストロゲンが女性ホルモンのバランスを整えてくれたりしたおかげなのかな、と感じています。もちろん、プラセボ効果（思い込みの効果）もあるかもしれませんが、実際に心が穏やかだったのは事実です！

あなたのくるみ選びをサポート！市販くるみ比較表

「くるみを始めてみたいけど、どれを買ったらいいか分からない…」というあなたのために、私が実際に試したり、調べたりした市販で手軽に買えるおすすめのくるみを、オリジナルの比較表にまとめてみました！「コスパ」「味」「無添加度」の3つの観点から比較していますので、ぜひ、あなたのくるみ選びの参考にしてくださいね。

※価格は購入時期や店舗によって変動しますので、あくまで目安として参考にしてくださいね。

私の個人的なおすすめは、やはり生のくるみです。最初はコストコの「カークランドシグネチャー クルミ」を大袋で買って、毎日コツコツ食べていました。品質にこだわりたい時は、通販でオーガニックの生くるみを取り寄せることもあります。ぜひ、あなたのライフスタイルや好みに合った、お気に入りの「マイくるみ」を見つけて、美味しく楽しく、女性ホルモンケアを始めてみてください！応援しています！