くるみのデメリットを解消！管理栄養士が教える正しい食べ方

1. 【くるみのデメリット①】食べ過ぎはNG！高カロリー・高脂質という現実

スーパーフードとしてもてはやされる「くるみ」。オメガ3脂肪酸をはじめ、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、美容や健康への効果を期待して、日常的に食べている方も多いのではないでしょうか。しかし、その輝かしいメリットの裏には、見過ごせない「くるみ デメリット」が潜んでいることをご存知でしたか？

この記事では、ついつい見落としがちな、くるみが持つネガティブな側面に光を当てて、少しマニアックな視点も交えながら徹底的に解説していきます。くるみのデメリットを知ることは、くるみとより上手に付き合っていくための第一歩です。さあ、あなたもこの記事を読んで、「くるみマスター」を目指しましょう！

高カロリー・高脂質という現実

くるみのデメリットとして、まず最初に知っておくべき最も重要な事実、それは「高カロリー・高脂質」であるという点です。

美味しくて、ついつい手が伸びてしまうくるみですが、そのカロリーはあなたが思っている以上に高いかもしれません。具体的な数値を見てみましょう。文部科学省が公表している「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、乾燥くるみのカロリーは100gあたり713kcalです。これは、白米ごはん（約156kcal/100g）の約4.5倍にも相当する数値です。

他のナッツ類と比較しても、くるみのカロリーはトップクラスに位置します。例えば、アーモンドが約608kcal、カシューナッツが約576kcalですから、くるみがいかに高カロリーであるかがお分かりいただけるかと思います。

脂質の多さとその内訳

カロリーが高い最大の理由は、脂質の含有量が非常に多いからです。くるみは100gあたり約68.8gもの脂質を含んでいます。成分の約7割が脂質でできている、と考えるとイメージしやすいかもしれません。

もちろん、この脂質の多くは「多価不飽和脂肪酸」に分類される、いわゆる「良質な油」です。特に、体内で生成することができず、食品から摂取する必要がある必須脂肪酸の一種「オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）」がナッツ類の中で群を抜いて豊富に含まれている点は、くるみの最大のメリットと言えるでしょう。このオメガ3脂肪酸は、動脈硬化の予防や中性脂肪の低減、脳機能の維持など、私たちの健康に多大な貢献をしてくれる素晴らしい成分です。

しかし、いくら良質な脂質であっても、脂質は脂質。1gあたり9kcalというエネルギー量に変わりはありません。摂取しすぎれば、消費しきれなかったエネルギーは体脂肪として蓄積され、体重増加や肥満に直結してしまいます。これが、くるみのデメリットとして最も注意すべき点なのです。

1日の適量はどれくらい？

では、くるみのデメリットを避け、メリットだけを享受するためには、1日にどれくらいの量を食べるのが適切なのでしょうか。

一般的に、くるみの1日の摂取目安量は「一掴み程度」、具体的には約25g〜30gとされています。これは、くるみの粒でいうとおよそ7粒に相当します。

この「7粒」という数字には、しっかりとした根拠があります。厚生労働省と農林水産省が共同で策定した「食事バランスガイド」では、間食の目安を1日200kcal程度としています。くるみ7粒（約28g）のカロリーが約200kcalであるため、この量が推奨されているのです。

健康に良いからといって、袋から直接好きなだけポリポリと食べてしまうのは絶対にNGです。必ず食べる分だけを小皿に取り分けるなど、食べ過ぎを防ぐ工夫をすることが、くるみと上手に付き合うための大切なルールです。くるみのデメリットを理解し、適量を守ることを常に意識しましょう。

2. 【くるみのデメリット②】食物アレルギーの危険性！

くるみのデメリットの中でも、特に深刻で、時には命に関わる危険性があるのが「食物アレルギー」です。美味しく健康に良いはずのくるみが、あなたの体調不良の原因になっている可能性もゼロではありません。

あなたの不調、くるみが原因かも

くるみは、消費者庁が定めるアレルギー表示制度において、「特定原材料に準ずるもの」21品目の中に含まれています（※2025年現在、表示推奨品目は合計21品目です）。これは、症例数や重篤度を考慮し、可能な限り表示することが推奨されている食品群です。

くるみアレルギーの症状は非常に多岐にわたります。比較的軽い症状としては、以下のようなものが挙げられます。

• 口腔内の症状: 口の中や唇、喉のイガイガ感、かゆみ、腫れ

• 皮膚の症状: じんましん、赤み、かゆみ、湿疹

• 消化器の症状: 腹痛、吐き気、嘔吐、下痢

これらの症状は、くるみを食べてから数分〜2時間以内に現れることが一般的です。もし、くるみを食べた後にこのような不調を感じた場合は、くるみアレルギーの可能性を疑う必要があります。

命に関わるアナフィラキシーショック

さらに重篤な症状として、「アナフィラキシーショック」があります。これは、アレルゲン（アレルギーの原因物質）が体内に入ることで、複数の臓器に全身性の激しいアレルギー症状が引き起こされる状態です。

血圧の低下、呼吸困難、意識障害などを引き起こし、迅速かつ適切な処置が行われない場合、命を落とす危険性も伴います。くるみは、ナッツ類の中でもアナフィラキシーを引き起こしやすい食品の一つとして知られており、最大限の注意が必要です。くるみによるアレルギーは、決して軽視してはならない深刻なデメリットなのです。

花粉症との意外な関係「OAS」

「私は花粉症だけど、食物アレルギーはないから大丈夫」と思っているあなた、実は注意が必要かもしれません。特定の種類の花粉症を持つ人は、くるみを食べることでアレルギー症状を引き起こす可能性があるのです。これを口腔アレルギー症候群（Oral Allergy Syndrome: OAS）と呼びます。

OASは、果物や生野菜、ナッツ類を食べた直後に、口の中や唇、喉にかゆみや腫れなどのアレルギー症状が現れるのが特徴です。その原因は、花粉に含まれるアレルゲンと、特定の食品に含まれるアレルゲン（タンパク質）の構造が非常によく似ていることにあります。

体が花粉を「敵」だと認識して抗体を作っていると、その抗体が、構造の似ているくるみのタンパク質にも過剰に反応してしまい、アレルギー症状を引き起こすのです。これを「交差反応」と呼びます。

特に、シラカバ（シラカンバ）やハンノキ、オニグルミといったカバノキ科の花粉症を持つ方は、くるみとの交差反応性が高いことが報告されています。春先に鼻水や目のかゆみに悩まされる方がくるみを食べた際に口の違和感を覚えたら、それはOASかもしれません。この関連性は、くるみの隠れたデメリットと言えるでしょう。

アレルギーが心配なあなたへ

もし、くるみアレルギーが疑われる場合は、自己判断で食べ続けたり、避けたりするのではなく、必ずアレルギー専門の医療機関を受診してください。血液検査や皮膚プリックテスト、食物経口負荷試験などによって、アレルギーの原因を正確に特定することが重要です。

また、加工食品にも注意が必要です。パンや焼き菓子、サラダのドレッシング、シリアルなど、思いがけない食品にくるみが使われていることがあります。食品を購入する際は、必ず原材料表示を確認する習慣をつけましょう。くるみのデメリットの中でも、アレルギーは特に注意深く向き合うべき問題です。

3. 【くるみのデメリット③】不溶性食物繊維による消化不良

「健康のためにくるみを食べ始めたら、逆にお腹の調子が悪くなった…」そんな経験はありませんか？お腹の張りや腹痛、下痢、あるいは便秘の悪化。これらの不調は、くるみに豊富に含まれる「不溶性食物繊維」が原因かもしれません。

消化不良を引き起こす食物繊維

くるみは100gあたり約7.5gの食物繊維を含んでおり、これは便秘解消に役立つとされるゴボウ（約5.7g/100g）を上回る量です。食物繊維は、私たちの腸内環境を整える上で欠かせない重要な栄養素であり、大きく「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類に分けられます。

• 水溶性食物繊維: 水に溶けやすく、ゲル状になって便を柔らかくする。血糖値の急上昇を抑える働きもある。

• 不溶性食物繊維: 水に溶けにくく、水分を吸収して膨らむことで便のカサを増やし、腸を刺激して排便を促す。

くるみに含まれる食物繊維の多くは、後者の「不溶性食物繊維」です。この不溶性食物繊維は、適量であれば非常に良い働きをしてくれます。しかし、その性質ゆえに、胃腸が弱い方や一度に大量に摂取した場合には、いくつかのデメリットを引き起こす可能性があるのです。

不溶性食物繊維が招くデメリット

不溶性食物繊維は、その名の通り水に溶けにくく、人間の消化酵素では分解することができません。そのため、胃腸での滞在時間が長くなり、消化に負担がかかってしまいます。これが、お腹の張りや胃もたれ、腹痛の原因となるのです。

また、便秘に悩む方が良かれと思ってくるみを大量に食べた場合、かえって症状を悪化させてしまうケースもあります。腸の動きが鈍っているタイプの便秘（弛緩性便秘）の方が不溶性食物繊維を摂りすぎると、硬くて大きな便がさらに腸内に滞留し、便秘をこじらせてしまうのです。

さらに、腸が過敏に反応しやすい過敏性腸症候群（Irritable Bowel Syndrome: IBS）の症状を持つ方は特に注意が必要です。不溶性食物繊維による腸への刺激が、腹痛や下痢、便秘といった症状の引き金になることがあります。くるみを食べることでお腹の調子が不安定になる場合は、このデメリットを疑ってみましょう。

美味しく食べるためのちょっとした工夫

では、消化器系への負担というくるみのデメリットを軽減し、美味しく食べるにはどうすればよいのでしょうか。ポイントは2つあります。

一つ目は、「とにかくよく噛むこと」です。

当たり前のことのように聞こえるかもしれませんが、これが非常に重要です。食べ物を細かく噛み砕くことで、消化器官への負担を物理的に減らすことができます。さらに、よく噛むと唾液がたくさん分泌されます。唾液には「アミラーゼ」という消化酵素が含まれており、炭水化物の分解を助けてくれますが、それだけでなく、食べ物を滑らかにして胃へ送り込む潤滑油の役割も果たしてくれます。くるみの硬い食感を楽しみながら、いつもより20回、30回と多く噛むことを意識してみてください。

二つ目は、「十分な水分と一緒に摂ること」です。

不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむことで効果を発揮します。水分が不足した状態で不溶性食物繊維だけを多く摂取すると、便が硬くなり、かえって排便が困難になる可能性があります。くるみを食べる際には、コップ1杯の水やお茶を一緒に飲むように心がけましょう。これにより、食物繊維がスムーズに腸内を移動するのを助け、消化不良というデメリットを和らげることができます。

4. 【くるみのデメリット④】栄養吸収を邪魔する「フィチン酸」と「シュウ酸」

さて、ここからは少しマニアックな話になりますが、くるみのデメリットを語る上で避けては通れない2つの成分、「フィチン酸」と「シュウ酸」について解説します。これらの成分は「反栄養素（アンチニュートリエント）」とも呼ばれ、他の栄養素の吸収を妨げてしまう性質を持っています。

フィチン酸の「キレート作用」とは？

くるみを含む多くのナッツ類や種子、豆類、穀物には「フィチン酸」という成分が含まれています。フィチン酸は、植物が発芽するために必要なリンを貯蔵しておくための物質ですが、人間にとっては少し厄介な性質を持っています。

それは、ミネラルと非常に強く結合する「キレート作用」です。

フィチン酸は、食事から摂取した重要なミネラル、特に鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウムなどと消化管内でがっちりと結合してしまいます。フィチン酸と結合したミネラルは「フィチン酸塩」という不溶性の化合物となり、体に吸収されることなく、そのまま体外へ排出されてしまうのです。

つまり、せっかく栄養バランスの良い食事を心がけていても、くるみを大量に食べることで、これらの必須ミネラルの吸収が妨げられてしまう可能性がある、ということです。これがフィチン酸による、くるみのデメリットです。

特に、以下のような方は注意が必要かもしれません。

• 貧血気味の方: 鉄の吸収が阻害されることで、症状が悪化する可能性があります。

• ベジタリアンやヴィーガンの方: 植物性食品中心の食生活では、もともと鉄や亜鉛の吸収率が低いため、フィチン酸の影響をより受けやすくなります。

• 成長期の子供や骨粗しょう症が気になる方: カルシウムの吸収阻害は、骨の健康にとってマイナスに働く可能性があります。

アメリカのパデュー大学で行われた研究では、くるみを食事に取り入れることで満腹感が増し、結果的に総摂取カロリーが抑えられる可能性が示唆されていますが、その一方で、このような栄養吸収の阻害という側面も理解しておくことが重要です。

シュウ酸と尿路結石のリスク

くるみに含まれるもう一つの反栄養素が「シュウ酸」です。シュウ酸は、ほうれん草やたけのこにも多く含まれるアクの成分の一種です。

このシュウ酸が体内でカルシウムと結合すると、「シュウ酸カルシウム」という水に非常に溶けにくい結晶になります。この結晶が腎臓で大きくなり、尿管などに詰まってしまうのが「尿路結石」です。尿路結石は激しい痛みを伴うことで知られています。

くるみのシュウ酸含有量は、ほうれん草などに比べれば多くはありません。しかし、尿路結石になりやすい体質の方や、過去に罹患した経験がある方は、シュウ酸を多く含む食品の過剰摂取を避けることが推奨されています。そのため、くるみの食べ過ぎは、尿路結石のリスクを高める可能性があるというデメリットとして認識しておくべきでしょう。

これらの成分と上手に付き合うには

フィチン酸やシュウ酸といった、くるみのデメリットに繋がる成分の影響を完全にゼロにすることは難しいですが、その影響を低減させるための方法がいくつか知られています。

その一つが「浸水」です。

くるみを一晩（7〜8時間程度）水に浸けておくことで、フィチン酸を分解する酵素「フィターゼ」が活性化し、フィチン酸の量を減らすことができると言われています。浸水後は、水を捨ててから、低温のオーブンなどでしっかりと乾燥させてから食べます。

また、「ロースト（加熱）」することでも、シュウ酸などの一部の反栄養素を減少させる効果が期待できます。

ただし、これらの下処理は手間がかかる上、ビタミンなど一部の栄養素を損なう可能性も否定できません。最も現実的で重要な対策は、やはり「適量を守ること」です。通常の食生活を送っている健康な方であれば、1日7粒程度のくるみを食べることで、フィチン酸やシュウ酸が深刻な問題を引き起こすことは稀です。知識としてこのデメリットを知っておき、過剰摂取を避ける意識を持つことが大切です。

5. くるみのデメリットを知って上手に付き合おう

今回は、くるみが持つ4つの主要なデメリット、「高カロリー・高脂質」「アレルギー」「消化不良」「栄養吸収の阻害」について、かなり詳しく深掘りしてみました。

スーパーフードの代表格であるくるみに、こんなに多くのデメリットがあったのかと、少し驚いたり、食べるのが怖くなってしまったりしたかもしれませんね。でも、安心してください。どんな食材にも、必ずメリットとデメリットの両面があります。完璧な食材というものは存在しないのです。

一番大切なのは、くるみのデメリットを正しく理解し、それを踏まえた上で、あなた自身の体調やライフスタイルに合わせて、適量を美味しくいただくことです。

私のくるみ食べ過ぎ体験談

実を言うと、何を隠そうこの私も、くるみの健康効果に魅せられて、一時期、毎日のおやつに大量のくるみを食べていたことがあります。「体に良いものだから、たくさん食べても大丈夫だろう」と、1日に2掴みも3掴みも食べていました。

すると、どうなったか。数週間後、まず感じたのはお腹の不調でした。常にゴロゴロとして張っている感覚があり、時には下痢をすることも。そして、健康診断で体重計に乗ってびっくり。良かれと思って食べていたくるみが原因で、体重が2キロも増えていたのです。まさに、今回解説した「消化不良」と「高カロリー」という、くるみのデメリットを身をもって体験してしまいました。

その苦い経験以来、私は「くるみは1日7粒まで」というルールを自分に課し、それを徹底しています。今ではお腹の調子も良く、体重も元に戻りました。くるみのデメリットを知り、適量を守ることの重要性を痛感した出来事です。

人気ナッツのデメリット比較表

くるみ以外にも、私たちにとって身近なナッツはたくさんありますよね。ここで、代表的なナッツの主なデメリットを比較してみましょう。それぞれの特徴を知ることで、よりあなたに合ったナッツ選びができるはずです。

※カロリーは「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」の「いり」または「フライ」の数値を参考にしています。

このように比較してみると、どのナッツにも一長一短があることがよく分かりますね。くるみのデメリットである高カロリーやフィチン酸も、他のナッツと比較することで、その特性がより明確になります。

まとめ：賢く美味しく、くるみを楽しむために

この記事を通して、くるみが持つ様々なデメリットについてご理解いただけたかと思います。くるみは、適量を守り、自分の体質を理解してさえいれば、オメガ3脂肪酸をはじめとする豊富な栄養素の恩恵を受けられる、非常に優れた食品であることに変わりはありません。

デメリットを知ることは、決してその食品を避けるためではありません。リスクを管理し、より安全に、より健康的にその食材と付き合っていくための知恵です。

ぜひ、今回得た知識をあなたの食生活に活かして、明日からもっと賢く、もっと美味しく、くるみのあるおやつタイムを楽しんでくださいね！