【裏技公開】糖質制限中にマクドナルドを楽しむ方法

諦めるのはまだ早い！実は、糖質制限中でもマクドナルドを利用する方法があるんです。ポイントは「メニュー選び」と「注文方法」。

この記事を読めば、糖質制限中でも安心してマクドナルドを楽しめるメニューや、糖質をカットする裏技的な頼み方が具体的に分かります。「糖質制限中だからマックはNG」という思い込みを捨て、賢くマクドナルドを活用して、ストレスフリーな糖質制限を送りましょう！

1. 糖質制限中にマクドナルドは絶対ダメ？

「糖質制限中だから、大好きなマクドナルドは絶対食べられない…」なんて、しょんぼりしていませんか？ ちょっと待ってください！ 実は、工夫次第で糖質制限中でもマクドナルドを楽しむことができるんですよ。もちろん、何も考えずに食べると糖質を摂りすぎてしまう可能性は高いです。でも、メニューの選び方や頼み方を知っておけば、上手に付き合っていくことができるんです。

まずは、糖質制限がどういうものなのか、そしてマクドナルドのメニューにどれくらいの糖質が含まれているのか、基本的なところから見ていきましょう。知らずに避けるのと、知った上で賢く選ぶのとでは、気持ちの面でも大きな違いがありますよね！ 一緒にマクドナルドと糖質制限について学んでいきましょう！

糖質制限ってどんなもの？

そもそも「糖質制限」とは、その名の通り食事から摂取する糖質の量を制限することを目指す食事法のことです。ごはんやパン、麺類といった主食、お菓子やジュース、そして意外なところでは根菜類や一部の調味料にも糖質は多く含まれています。これらを意識的に減らすことで、血糖値の急上昇を抑えたり、体脂肪の燃焼を促したりする効果が期待されているんですね。

糖質制限にはいくつかの段階があって、どの程度厳しく制限するかは目的や体調によって人それぞれです。例えば、1日の糖質量を20g以下に抑えるような厳しい「ケトジェニックダイエット」から、1食あたりの糖質量を20～40g、1日あたり70～130g程度に抑えるような緩やかな「ロカボ（ローカーボハイドレート）」まで、様々な考え方があります。

大切なのは、ご自身のライフスタイルや目標に合わせて、無理なく続けられるレベルを見つけることです。糖質を全く摂らないというのは現実的ではありませんし、健康を害する可能性もあります。あくまで「制限」するという意識で、バランス良く栄養を摂ることが重要なんですよ。

マックの糖質、実はこんな感じ

では、本題のマクドナルドのメニューに含まれる糖質量を見ていきましょう。ここでは、代表的なメニューの「炭水化物量」を糖質量の目安としてご紹介しますね。（※炭水化物＝糖質＋食物繊維ですが、ここでは分かりやすさのために炭水化物量を参考にします。最新の正確な情報は、必ずマクドナルド公式サイトの栄養情報をご確認くださいね。）

まず、バーガー類はどうでしょうか。例えば、定番の「ハンバーガー」は約30g、「チーズバーガー」も約31g、「てりやきマックバーガー」は約36g、「ビッグマック®」になると約42gほどの炭水化物が含まれています。やはり、パン（バンズ）の部分が大きいので、糖質もそれなりにありますね。

次に、サイドメニューの王様「マックフライポテト®」。これはMサイズで約51g、Lサイズだと約69gもの炭水化物が！ じゃがいもは糖質が多い野菜なので、これは糖質制限中は注意が必要なメニューと言えそうです。

そして飲み物。甘い「マックシェイク®」のストロベリーSサイズは約48g、「コカ・コーラ®」のMサイズでも約46gの炭水化物があります。うーん、これもなかなか手強いですね。

こうして見ると、普通にセットメニューを頼んでしまうと、バーガー＋ポテトM＋コーラMで、合計の炭水化物量は軽く100gを超えてしまいます。1食でこれだけの量を摂ってしまうと、緩やかな糖質制限でも目標オーバーになってしまう可能性が高いですね。

セット注文は要注意！落とし穴かも？

マクドナルドといえば、お得な「バリューセット®」や「ハッピーセット®」などのセットメニューが魅力的ですよね。ついつい「セットでお願いします！」と言いたくなりますが、糖質制限中はここに大きな落とし穴が潜んでいます。

先ほど見たように、セットの定番であるマックフライポテトと甘い炭酸飲料は、どちらも糖質量が非常に高いメニューです。単品で見るとそれほどでもないバーガーでも、これらを組み合わせることで一気に糖質量が跳ね上がってしまうんです。例えば、「ダブルチーズバーガー」（炭水化物約33g）を単品で食べるのと、ポテトM（約51g）とコーラM（約46g）を付けたセット（合計約130g）とでは、雲泥の差ですよね。

もちろん、「セット＝絶対ダメ」というわけではありません。後ほど詳しくご紹介しますが、サイドメニューやドリンクを低糖質なものに変更するという工夫もできるんです。ただ、「いつもの癖でセットにしちゃった！」とならないように、注文する前に「本当にこの組み合わせで大丈夫かな？」と一呼吸置く意識を持つことが大切ですよ。

賢く利用するための心構え

ここまで見てきて、「やっぱりマクドナルドは糖質制限中は難しいのかな…」と感じた方もいるかもしれません。でも、諦めるのはまだ早いです！ 大切なのは、「完全に断つ」のではなく、「賢く選ぶ」という心構えを持つことです。

糖質制限は、ストイックになりすぎると続けるのが辛くなってしまいますよね。たまには息抜きも必要ですし、友人や家族との食事でマクドナルドを利用する機会もあるかもしれません。そんな時に、「私は糖質制限中だから絶対食べない！」と頑なになるよりも、「これなら食べられるかな」「こういう頼み方をしよう」と柔軟に対応できた方が、精神的にも楽ですし、長く続けやすくなります。

マクドナルドのメニューには、確かに糖質が高いものが多いですが、選び方次第で糖質を抑えることは可能です。この後ご紹介する「バンズ抜き」のテクニックや、低糖質なサイドメニュー、ドリンクの知識があれば、きっとあなたも糖質制限中にマクドナルドと上手にお付き合いできるようになりますよ！ 一緒に攻略法を探っていきましょう！

2. 【バンズ抜きは基本！】糖質制限的マクドナルドのバーガーの選び方

さあ、ここからは具体的なマクドナルド攻略法に入っていきますよ！ 糖質制限中にマクドナルドでバーガーを食べたいと思った時、まず試してほしいのが「バンズ抜き」というオーダー方法です。これ、実はマクドナルドの多くの店舗で対応してもらえる可能性があるんです（※店舗によっては対応できない場合もあるので、注文時に確認してくださいね）。

バーガー類の糖質の大部分は、上下のパン、つまり「バンズ」に由来しています。ということは、このバンズを抜いてしまえば、大幅に糖質をカットできるというわけです！ ちょっと見た目は寂しくなるかもしれませんが、糖質制限中の強い味方になってくれるテクニックなんですよ。

なぜバンズ抜きが効果的？

先ほども少し触れましたが、マクドナルドのバーガー類の糖質量は、バンズに大きく依存しています。例えば、シンプルな「ハンバーガー」の炭水化物量は約30gですが、このうちバンズ由来の糖質がかなりの割合を占めていると考えられます。正確なバンズのみの糖質量は公表されていませんが、一般的なパンの糖質量から考えると、バンズを抜くだけで20g以上の糖質をカットできる可能性が高いんです。

これは、糖質制限をしている人にとっては非常に大きなメリットですよね。1食あたりの糖質量を20～40gに抑えたいと考えている場合、バンズを抜くだけで、バーガーによっては目標範囲内に収まる可能性が出てくるんです。もちろん、中に入っているパティ（お肉）やチーズ、野菜、ソースにも多少の糖質は含まれていますが、バンズに比べれば微々たるものです（ただし、甘いソースには注意が必要！これは後ほど詳しくお話ししますね）。

「バーガーなのにパンがないなんて…」と思うかもしれませんが、お肉やチーズ、野菜をメインに味わうと思えば、これはこれでアリだと思いませんか？ フォークとナイフを使って、ちょっとおしゃれな（？）プレート料理感覚で楽しむのも良いかもしれませんね。

バンズ抜きできるバーガーたち

では、具体的にどんなバーガーが「バンズ抜き」で注文できる可能性があるのでしょうか？ 基本的には、多くのレギュラーメニューのバーガーで対応してもらえることが多いようです。

• ハンバーガー

• チーズバーガー

• ダブルチーズバーガー

• てりやきマックバーガー（※ソースの糖質には注意）

• フィレオフィッシュ®（※衣とソースに注意）

• チキンフィレオ®（※衣とソースに注意）

• えびフィレオ®（※衣とソースに注意）

• ビッグマック®

• エグチ（エッグチーズバーガー）

• ベーコンレタスバーガー

などが挙げられます。ただし、期間限定の特別なバーガーや、構造的にバンズ抜きが難しいバーガーなどは、対応してもらえない可能性もあります。また、先ほども触れたように、店舗の状況や方針によっても対応は異なるので、注文する際に「こちらのバーガー、バンズ抜きでお願いできますか？」と丁寧に確認してみるのが一番確実です。

もしバンズ抜きがOKだったら、パティやチーズ、レタスなどが容器に入れて提供されることが多いようです。見た目はいつものバーガーとは違いますが、中身はしっかりマクドナルドの味！ これで糖質を大幅にカットできるなら、試してみる価値は十分にありますよね。

人気メニューの糖質比較（推定）

それでは、人気のバーガーをバンズ抜きにした場合、糖質量はどれくらいになるのでしょうか？ ここでは、公式な情報がないため、あくまで「推定値」として、バンズ以外の部分に含まれる糖質量を考えてみましょう。（※炭水化物量からバンズ分を引いた大まかな推定です。ソースなどの糖質も含むため、参考程度に考えてくださいね。）

• ハンバーガー（バンズ抜き）：推定 糖質 5g以下

• パティとピクルス、オニオン、ケチャップ・マスタード。ソース類の糖質は比較的少なめ。

• チーズバーガー（バンズ抜き）：推定 糖質 5g以下

• ハンバーガーにチーズが加わったもの。チーズ自体の糖質は低い。

• ダブルチーズバーガー（バンズ抜き）：推定 糖質 6g以下

• パティとチーズが2倍。それでも糖質は低く抑えられます。糖質制限中には嬉しいボリューム！

• てりやきマックバーガー（バンズ抜き）：推定 糖質 10g～15g程度？

• 要注意なのが「てりやきソース」。甘いソースなので糖質が高めです。レタスとポークパティ自体は低糖質ですが、ソースの分だけ糖質が上がります。ソース少なめ、などのオーダーができるかは店舗によりますが、聞いてみる価値はあるかも？

• フィレオフィッシュ®（バンズ抜き）：推定 糖質 15g～20g程度？

• 白身魚のフライには「衣」がついています。この衣と、タルタルソースに糖質が含まれます。パティ自体は魚ですが、揚げ物なので注意が必要です。

• ビッグマック®（バンズ抜き）：推定 糖質 10g以下？

• パティ2枚、チーズ、レタス、ピクルス、オニオン、そして特製のビッグマックソース。ソースに多少の糖質はありますが、てりやきソースほどではないと考えられます。バンズ3枚分がなくなるのは大きいですね！

このように、バンズを抜くだけで、多くのバーガーが糖質10g以下、あるいはそれに近い値まで抑えられる可能性があるんです！ 特に「ダブルチーズバーガー」は、パティもチーズも2倍で満足感がありながら、推定糖質量はかなり低いので、糖質制限中にはかなり有力な選択肢と言えるのではないでしょうか。

ただし、繰り返しになりますが、これらはあくまで推定値です。特に甘いソース（てりやきソースなど）や、フライ系の衣（フィレオフィッシュなど）には注意が必要です。より正確な情報を知りたい場合は、やはりマクドナルド公式サイトの栄養情報を確認し、そこからバンズ分を差し引くなどの推測をすることになります。

バンズ抜きオーダー、いかがでしたか？ これなら、糖質制限中でもマクドナルドのバーガーを楽しむ道が見えてきそうですよね！

3. サイドメニューが勝負の分かれ目！糖質制限的マクドナルド攻略法

バーガーをバンズ抜きで頼んで糖質を抑えたとしても、サイドメニューの選び方で結果が大きく変わってしまいます。そう、糖質制限中のマクドナルド攻略において、サイドメニュー選びはまさに「勝負の分かれ目」と言っても過言ではありません！

ついつい手が伸びてしまう、あのカリカリホクホクの「マックフライポテト®」。残念ながら、これは糖質制限の観点から見ると、避けるべきメニューの筆頭なんです…。でも、がっかりしないでください！ マクドナルドには、ポテト以外にも魅力的なサイドメニューがたくさんあります。そして、その中には糖質が低い優秀な選択肢もしっかり存在するんですよ！

ここでは、ポテトの代わりに選びたい低糖質なサイドメニューと、満足感を高める組み合わせのコツを、私の（架空の）体験談も交えながらご紹介しますね！

ポテトはぐっと我慢！その理由は？

まずは、なぜマックフライポテトを避けるべきなのか、改めて確認しておきましょう。先ほども触れましたが、マックフライポテトMサイズの炭水化物量は約51g、Lサイズでは約69gもあります。これは、角砂糖に換算すると、Mサイズで約13個分、Lサイズでは約17個分にも相当する量なんです！（※角砂糖1個約4gとして計算）

糖質制限では、1食あたりの糖質量を20～40g程度に抑えるのが一般的ですから、ポテトMサイズだけでその目標値を軽くオーバーしてしまうことになります。たとえバーガーをバンズ抜きにして糖質を抑えたとしても、ポテトを一緒に食べてしまっては、せっかくの努力が水の泡になってしまう可能性が高いのです。

「でも、どうしてもポテトが食べたい…！」という気持ち、すごくよく分かります。あの塩気と食感は、本当に魅力的ですよね。もし、どうしても食べたい場合は、Sサイズ（炭水化物約25g）を選んで、さらに何人かでシェアして少量だけいただく、という方法なら、まだダメージは少ないかもしれません。それでも、基本的には糖質制限中は「ポテトは我慢！」と心に決めておくのが、成功への近道と言えるでしょう。

おすすめ低糖質サイドメニュー

では、ポテトの代わりに何を選べば良いのでしょうか？ マクドナルドには、糖質制限中でも安心して選べるサイドメニューがいくつかありますよ！

• サイドサラダ：炭水化物 約2.3g（ドレッシング除く）

• これは文句なしの低糖質メニュー！ レタスや紫キャベツ、パプリカなどが入っていて、シャキシャキとした食感が楽しめます。食物繊維も摂れるので、健康面でも嬉しい選択肢ですね。ただし、ドレッシングの種類によっては糖質が高めなものもあるので注意が必要です（ドレッシングについては後ほど詳しく！）。

• えだまめコーン：炭水化物 約9.5g

• 枝豆とコーンのシンプルな組み合わせ。コーンはやや糖質がありますが、枝豆は低糖質でタンパク質も摂れます。食物繊維も豊富で、プチプチとした食感が楽しい一品です。量が少ないので、ちょっと物足りないと感じるかもしれませんが、手軽に追加できるサイドメニューとしては優秀です。

• ヨーグルト：炭水化物 約12.5g

• プレーンヨーグルトです。ほんのり甘みがありますが、糖質量は比較的控えめ。デザート感覚で楽しむこともできますし、カルシウム補給にもなりますね。

• シャカチキ®（チキンのみ）：炭水化物 推定 8g～10g程度？

• 「シャカチキ」は、チキン自体は低糖質なのですが、「衣」に糖質が含まれています。また、別売りのパウダーにも糖質が含まれるため注意が必要です。もし可能であれば、パウダーなしで注文するか、衣を少し剥がして食べるなどの工夫をすると、より糖質を抑えられます。チキンなのでタンパク質が摂れて、満足感を得やすいのがメリットです。衣の糖質量が気になる場合は、よりシンプルな「チキンマックナゲット®」の方が糖質量は低い傾向にあります（ナゲットについては後ほど！）。

これらのサイドメニューは、マックフライポテトに比べると格段に糖質量が低いです。特に「サイドサラダ」は、糖質をほとんど気にせずに食べられるので、迷ったらまずサラダを選ぶのがおすすめです！

満足度アップの組み合わせ術

「バンズ抜きバーガーとサラダだけじゃ、ちょっと物足りないかも…」と感じる方もいるかもしれませんね。そんな時は、サイドメニューを上手に組み合わせて満足度をアップさせましょう！

例えば、こんな組み合わせはいかがでしょうか？

• ダブルチーズバーガー（バンズ抜き）＋ サイドサラダ ＋ えだまめコーン

• ダブルチーズバーガーでタンパク質と脂質をしっかり摂りつつ、サラダとえだまめコーンで食物繊維と食感をプラス。彩りも豊かになりますね。推定合計糖質量も20g以下に抑えられる可能性が高いです。

• てりやきマックバーガー（バンズ抜き、ソース少なめ※可能なら）＋ サイドサラダ ＋ ヨーグルト

• てりやきソースの糖質が少し気になりますが、バンズ抜きとソース少なめ（できれば）でカバー。サラダでさっぱり感を加え、デザート代わりにヨーグルトを。バランスを意識した組み合わせです。

• シャカチキ®（チキンのみ、パウダーなし）＋ サイドサラダ ＋ サイドサラダ

• 「今日はバーガーじゃなくてチキンが食べたい！」という日にはこんな組み合わせも。シャカチキでタンパク質を摂り、サラダを2つ頼んでボリュームアップ！ ドレッシングを2種類試してみるのも楽しいかもしれません。

ポイントは、「タンパク質をしっかり摂ること」と「食物繊維（野菜）をプラスすること」です。タンパク質は満腹感を持続させてくれますし、食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果も期待できます。低糖質なサイドメニューを上手に活用して、あなただけの満足できる組み合わせを見つけてみてくださいね！

私のサイドメニュー体験談

私も糖質制限を始めてから、マクドナルドに行くときはサイドメニュー選びにすごく気を使うようになりました。以前は何も考えずにポテトMセットを頼んでいたのですが、今はぐっと我慢（笑）。

最初はやっぱり物足りなさを感じて、「サラダだけじゃお腹空いちゃうよ～」なんて思っていました。でもある日、「ダブルチーズバーガー（バンズ抜き）」に「サイドサラダ」と「えだまめコーン」を付けてみたら、これが意外とイケる！ お肉とチーズの満足感に、サラダのシャキシャキ感、えだまめコーンのプチプチ感が加わって、食事がすごく楽しくなったんです。しかも、食後の眠気も少ない気がして、「これが糖質制限の効果か！」なんて実感したり。

最近のお気に入りは、「シャカチキ（レッドペッパー、パウダー少なめにかけてもらう）」と「サイドサラダ（焙煎ごまドレッシング）」の組み合わせ。ピリ辛のチキンと香ばしいごまドレッシングが意外と合うんですよ！ パウダーは全部かけず、少しだけにして糖質を意識しています。

もちろん、たまには「ポテト食べたい！」って思うこともあります。そんな時は、友人とシェアして2～3本だけ味見させてもらう、なんていう「ちょい食べ」で欲求を満たしています（笑）。無理せず、でも基本は低糖質サイドを選ぶ。このメリハリが、長く続けるコツなのかなって思っています！

4. 飲み物も油断大敵！マクドナルドで選びたい糖質制限ドリンク

バーガーやサイドメニューで糖質をしっかりコントロールできても、飲み物で油断してしまうと、せっかくの努力が台無しになってしまうことも…。そう、マクドナルドでの糖質制限では、ドリンク選びも非常に重要なポイントなんです！

甘くて美味しい「マックシェイク®」や、シュワっと爽快な炭酸飲料。これらは確かに魅力的ですが、残念ながら糖質の塊と言っても過言ではありません。糖質制限中は、これらの甘い飲み物はぐっとこらえて、賢く低糖質なドリンクを選ぶようにしましょう。

ここでは、マクドナルドで選べる低糖質・ゼロカロリーのドリンクと、意外と見落としがちな飲み物の糖質についてお話ししますね。

甘い飲み物は危険信号

まず、なぜ甘い飲み物を避けるべきなのか、その理由を具体的に見ていきましょう。

• マックシェイク®：例えばストロベリーのSサイズでも、炭水化物量は約48g！ これはもう、バーガー1個分、あるいはそれ以上の糖質量です。Mサイズになると、なんと約76gもの炭水化物が…。糖質制限中には、残念ながら選択肢から外さざるを得ない飲み物と言えるでしょう。

• 炭酸飲料（コーラ、ファンタなど）：コカ・コーラ®のMサイズで炭水化物約46g、ファンタ® グレープのMサイズで約55gと、こちらもかなりの高糖質。ゴクゴク飲めてしまう分、無意識のうちに大量の糖質を摂取してしまう危険性があります。

• 果汁入りドリンク（オレンジ、アップルなど）：ミニッツメイド® オレンジのMサイズで炭水化物約43g、ミニッツメイド® アップル100のSサイズでも約26g。果汁100%でも、果物由来の糖質（果糖）が多く含まれているため、油断は禁物です。「ヘルシーそう」というイメージに惑わされないようにしましょう。

• マックフロート®：コーラ®フロートで炭水化物約57g、コーヒーフロートでも約35g。ドリンク自体の糖質に加えて、上に乗っているソフトクリームにも糖質が含まれるため、高糖質になります。

これらの甘い飲み物は、血糖値を急上昇させやすく、糖質制限の効果を妨げてしまう可能性があります。食事と一緒に摂ると、さらに血糖値が上がりやすくなるため、特に注意が必要です。

頼れる低糖質ドリンク一覧

では、マクドナルドで安心して飲める低糖質なドリンクには、どんなものがあるのでしょうか？ 幸いなことに、選択肢は意外とたくさんありますよ！

• コカ・コーラ ゼロ®：炭水化物 0g

• 甘さは欲しいけれど糖質は摂りたくない、という時の強い味方！ カロリーもゼロなので安心です。

• 爽健美茶®：炭水化物 0g

• すっきりとした味わいのブレンド茶。食事の味を邪魔せず、どんなメニューにも合わせやすいです。

• 綾鷹®：炭水化物 0g

• にごりのある本格的な緑茶。カテキンも摂れて健康的ですね。

• 烏龍茶：炭水化物 0g

• こちらも定番の無糖茶。脂っこい食事の後に飲むと、口の中がさっぱりします。

• プレミアムローストコーヒー（ホット/アイス）：炭水化物 各約1.3g（Sサイズ、ミルク・砂糖なし）

• ブラックで飲めば、糖質はほぼゼロに近いです。食後のリラックスタイムにもぴったりですね。

• 紅茶（ホット/アイス）：炭水化物 0g（ストレート、ミルク・砂糖なし）

• キャンディ茶葉を使用した香り高い紅茶。こちらもストレートなら糖質ゼロです。

• 水：炭水化物 0g

• もちろん、お水も無料で提供されています。最もシンプルで確実な選択肢ですね。

このように、無糖のお茶やコーヒー、ゼロカロリー飲料を選べば、飲み物で余計な糖質を摂ってしまう心配はありません。これらのドリンクは、サイズが大きくなっても糖質量は変わらない（またはほとんど変わらない）ので、たっぷり飲めるのも嬉しいポイントです。

意外な落とし穴：カフェラテの糖質

コーヒーはブラックなら低糖質ですが、「カフェラテ」や「カプチーノ」はどうでしょうか？ これらはエスプレッソにミルクを加えた飲み物ですが、実は「ミルク（牛乳）」には「乳糖」という糖質が含まれています。

例えば、「カフェラテ」のSサイズ（ホット）は約8.5g、「アイスカフェラテ」のMサイズは約10.9gの炭水化物が含まれています。これは、甘いシェイクやコーラに比べれば低いですが、ゼロではありません。無糖のお茶やブラックコーヒーと比べると、無視できない量の糖質が含まれているのです。

「甘くないから大丈夫だろう」と思ってカフェラテを選んでいると、知らず知らずのうちに糖質を摂取してしまっている可能性があります。もちろん、1日の糖質量の範囲内であれば問題ありませんが、「できるだけ糖質を抑えたい」と考えている場合は、ブラックコーヒーや無糖茶を選ぶ方がより確実です。

もし、どうしてもミルク入りのコーヒーが飲みたい場合は、Sサイズを選ぶ、あるいは飲む頻度を考えるなどの工夫をすると良いでしょう。

飲み物選び一つで、糖質制限の成果は大きく変わってきます。「まあ、飲み物くらい…」と油断せず、賢く低糖質な選択を心がけたいですね！

5. 糖質制限ガチ勢向けマクドナルド活用術

さて、ここまでの内容で、糖質制限中でもマクドナルドをかなり攻略できるようになったのではないでしょうか？ バンズ抜きを駆使し、サイドメニューとドリンクを賢く選べば、糖質量を大幅に抑えることができます。

しかし！「私はもっとストイックに糖質を抑えたいんだ！」という、いわば「糖質制限ガチ勢」のあなたへ。さらに一歩踏み込んだ、マニアックな情報をお届けします。見落としがちな「ソース」や「ドレッシング」の糖質、そして「シャカチキ」の衣や「朝マック」メニューの活用法について、深掘りしていきましょう！

ソースとドレッシングも吟味

バーガーのソースや、ナゲットのソース、サラダのドレッシング。これらにも意外と糖質が含まれていることがあるんです。微々たる量かもしれませんが、徹底的に糖質を管理したい場合は、ここもチェックしておきたいポイントです。

チキンマックナゲット®のソース

チキンマックナゲット®（5ピース）自体の炭水化物量は約13.7gと、衣がある分やや高めですが、それでもポテトなどに比べれば低糖質。問題はソースです。

• バーベキューソース：1個あたり 炭水化物 約11.1g

• マスタードソース：1個あたり 炭水化物 約5.4g

なんと、バーベキューソースはナゲット5ピースとほぼ同じくらいの炭水化物量があるんですね！ 甘めの味付けなので、やはり糖質は高めです。一方、マスタードソースはその半分以下。もしナゲットを食べるなら、ソースはマスタードを選ぶか、あるいはソースなしで食べる（塩コショウで味付けするなど）のが、糖質を抑えるコツと言えます。

サイドサラダのドレッシング

低糖質なサイドサラダも、ドレッシング選びで糖質量が変わってきます。

• 低カロリー玉ねぎ：1個あたり 炭水化物 約2.2g

• 焙煎ごまドレッシング：1個あたり 炭水化物 約3.5g

• ごまドレッシング（ハッピーセット）：1個あたり 炭水化物 約1.7g

こうして見ると、「低カロリー玉ねぎ」やハッピーセット用の「ごまドレッシング」が比較的低糖質ですね。「焙煎ごまドレッシング」も極端に高いわけではありませんが、少しでも糖質を抑えたい場合は、玉ねぎドレッシングなどを選ぶと良いでしょう。あるいは、ドレッシングを半分だけ使う、といった工夫も有効です。

バーガーのソース

バーガーに使われているソースの糖質量は、個別に公表されていません。しかし、一般的に甘い味付けのソース（てりやきソース、スイートチリソースなど）は糖質が高く、ケチャップやマスタード、マヨネーズベースのソースは比較的低い傾向にあります。バンズ抜きで注文する際に、「てりやきソース少なめで」といったリクエストが可能かどうかは店舗によりますが、聞いてみる価値はあるかもしれません。

シャカチキの衣、どれくらい？

サイドメニューの候補として挙げた「シャカチキ®」。チキン自体は低糖質ですが、衣とパウダーに注意が必要だとお伝えしました。では、その「衣」にはどれくらいの糖質が含まれているのでしょうか？

正確な数値は公表されていませんが、「シャカチキ®（チキンのみ）」の炭水化物量が推定8g～10g程度ということを考えると、衣由来の糖質がそれなりにあることが推測されます。鶏むね肉自体の糖質はほとんどゼロに近いので、この炭水化物の大部分が衣によるものだと考えられます。

さらに糖質をカットしたい場合は、

• 衣を少し剥がして食べる：全部剥がすのは難しいかもしれませんが、気になる部分だけでも取り除く。

• パウダーは使わない、またはごく少量にする：レッドペッパーやチェダーチーズのパウダーにも糖質は含まれています。

といった工夫が考えられます。ただ、衣を剥がすとシャカチキの美味しさも半減してしまうかもしれませんので、どこまで徹底するかは、ご自身の判断次第ですね。衣付きでも炭水化物10g前後であれば、他のメニューとの組み合わせ次第では許容範囲と考えることもできます。

朝マックを賢く活用！

朝の時間帯にマクドナルドを利用する「朝マック」。実は、朝マックにも糖質制限的に活用できるメニューがあるんですよ！

• ソーセージエッグマフィン（マフィン抜き）：推定 糖質 5g以下

• イングリッシュマフィンは糖質が高いですが、これを抜いてもらえば、ソーセージパティ、たまご、チーズという低糖質・高タンパクな組み合わせになります！ バンズ抜きと同様に、マフィン抜きが可能か店舗で確認してみてください。フォークで食べるスタイルになりますね。

• ソーセージマフィン（マフィン抜き）：推定 糖質 3g以下

• ソーセージパティとチーズのみ。さらにシンプルで低糖質です。

• サイドサラダ：朝でも頼めます！

• ハッシュポテト：炭水化物 約15.5g

• 残念ながら、朝マックの定番ハッシュポテトもじゃがいもなので糖質は高めです。マックフライポテトよりは低いですが、積極的におすすめはできません。食べるなら半分だけにするなどの工夫を。

• ヨーグルト：朝食にもぴったりですね。

• ドリンク：もちろん、ブラックコーヒーや無糖茶を選びましょう。

朝マックのセットも、マフィン＋ハッシュポテト＋甘いドリンクを選ぶと高糖質になってしまいます。しかし、「ソーセージエッグマフィン（マフィン抜き）＋サイドサラダ＋ブラックコーヒー」といった組み合わせなら、糖質を抑えつつ、満足感のある朝食にすることが可能です。

このように、ちょっとマニアックな視点で見てみると、さらに糖質をコントロールする方法が見えてきますね。ソースや衣、そして朝マックメニューまで意識できれば、あなたはもう立派な「マクドナルド糖質制限マスター」かもしれません！

6. 大丈夫！糖質制限中でもマクドナルドと賢く付き合おう

さて、ここまで糖質制限中にマクドナルドをどう楽しむか、様々な角度から見てきました。いかがでしたか？ 「糖質制限中はマクドナルドなんて絶対無理！」と思っていた方も、「これなら私にもできるかも！」と感じていただけたのではないでしょうか。

最後にもう一度、大切なポイントを振り返りながら、糖質制限中でもマクドナルドと賢く、そして楽しく付き合っていくためのコツをまとめてみましょう。

糖質制限中のマック利用ポイント

マクドナルドで糖質を抑えるための合言葉は、ずばり「選択と工夫」です！

1. バーガーは「バンズ抜き」を基本に！

• 糖質の大部分を占めるバンズをカット！ ダブルチーズバーガーなどが狙い目。

• てりやきソースなど甘いソースには注意。可能なら少なめに。

2. サイドメニューは「ポテト以外」を選ぶ！

• マックフライポテトは高糖質なので我慢！

• サイドサラダ、えだまめコーン、ヨーグルト、シャカチキ（衣・パウダー注意）などを活用。

• タンパク質と食物繊維を意識した組み合わせで満足度アップ。

3. ドリンクは「無糖」が鉄則！

• シェイクや甘い炭酸飲料、果汁飲料は避ける。

• ゼロカロリーコーラ、お茶、ブラックコーヒーなどを選ぶ。

• カフェラテの乳糖にも注意。

4. さらにこだわるなら「ソース・ドレッシング」もチェック！

• ナゲットソースはマスタード、サラダドレッシングは低カロリー玉ねぎなどが比較的低糖質。

5. 「朝マック」も活用できる！

• ソーセージエッグマフィンなどをマフィン抜きで。

これらのポイントを押さえておけば、糖質制限中でもマクドナルドで食事を楽しむことは十分に可能です。「あれもダメ、これもダメ」と考えるのではなく、「これならOK！」「こうすれば大丈夫！」というポジティブな視点でメニューを選んでみてくださいね。

無理なく続けるために

糖質制限は、長く続けることが大切です。そのためには、あまりストイックになりすぎず、時には息抜きをすることも必要だと思います。

• 完璧を目指さない：たまには少し糖質を摂りすぎてしまう日があったって良いんです。「また明日から頑張ろう！」と気持ちを切り替えることが大切です。

• 頻度を考える：毎日マクドナルドを利用するのは、糖質制限中はあまりおすすめできません。週に1回、あるいは月に数回など、自分なりのペースを見つけましょう。

• 情報収集を続ける：マクドナルドのメニューや栄養情報は常に更新されます。公式サイトなどを定期的にチェックして、新しい低糖質メニューや情報をキャッチするのも良いですね。

• 楽しむことを忘れない：工夫して選んだマクドナルドの食事を、「美味しい！」と楽しむ気持ちを大切にしてください。食事がストレスになってしまっては、元も子もありませんからね。

糖質制限は、あなたの健康や理想の体型に近づくための手段の一つです。マクドナルドを利用することが、その妨げになるのではなく、むしろ上手に活用して、楽しく目標達成に向かえるように、今回ご紹介した知識を役立てていただけたら嬉しいです。

ご褒美としてのマクドナルド

いつも頑張っているあなたへ。たまには、自分への「ご褒美」としてマクドナルドを利用する、というのも素敵な付き合い方だと思います。

例えば、「今週しっかり糖質制限を頑張ったから、週末はマクドナルドでバンズ抜きのダブルチーズバーガーとサイドサラダを食べよう！」とか、「目標体重を達成したら、一度だけマックフライポテトのSサイズを解禁しようかな？」とか。

そんな風に、マクドナルドをモチベーション維持のための「特別な楽しみ」として位置づけるのも良いかもしれません。もちろん、ご褒美だからといって、食べ過ぎてしまっては意味がないので、そこは賢くコントロールしてくださいね。

糖質制限中だからといって、食の楽しみを全て諦める必要はありません。正しい知識とちょっとした工夫があれば、マクドナルドだってあなたの味方になってくれます。

「糖質制限中でも、工夫すればマクドナルドを楽しめる！」

この言葉を胸に、これからも無理なく、楽しく、あなたのペースで糖質制限を続けていってくださいね。応援しています！