ナッツはいつ食べる？効果的なタイミングを専門家が解説

ナッツを食べるタイミングで、その効果が変わるってご存知でしたか？多くの方が、なんとなく間食にナッツを選んでいるかもしれません。

しかし、実は、目的によってベストなタイミングがあるんです！この記事では、ダイエット、健康維持、美容など、あなたの目的に合わせた最適なナッツの食べるタイミングをご紹介します。

1. オススメのナッツを食べるタイミング①｜ダイエット中

ダイエット中の間食には、ナッツが最適なんです！「えー、ナッツってカロリー高いんじゃないの？」って思いましたか？ 実は、ナッツは上手に取り入れれば、ダイエットの強い味方になってくれるんですよ！

なぜナッツがダイエットに良いの？驚きの低GI値！

ナッツがダイエットに良い理由の一つは、その「低GI値」にあります。GI値とは、食品が血糖値をどれだけ上昇させるかを示す指標のこと。GI値が高い食品は、血糖値を急上昇させ、その後急降下させます。この血糖値の乱高下が、空腹感を増幅させ、食べ過ぎの原因になるんです。

一方、ナッツは低GI食品。血糖値の上昇が緩やかで、インスリンの分泌も穏やかになるため、満腹感が持続しやすいんです。例えば、アーモンドのGI値は30、カシューナッツは27、くるみは18と、どれも低い値を示しています（参考：シドニー大学GIデータベース）。

食物繊維のパワーで腸内環境もスッキリ！

さらに、ナッツには食物繊維がたっぷり！食物繊維は、腸内環境を整える働きがあることで知られていますよね。腸内環境が整うと、便秘解消にもつながり、代謝もアップ！ダイエット効果がさらに期待できるんです。

具体的に言うと、アーモンドには100gあたり12.5g、くるみには7.5g、カシューナッツには3.7gもの食物繊維が含まれています（参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂））。これは、他の間食の定番であるポテトチップス（100gあたり約4g）やクッキー（100gあたり約2g）と比べても、かなり多いことがわかりますね。

どんなナッツを選べばいい？おすすめの種類と食べ方

「ナッツが良いのはわかったけど、どんな種類を選べばいいの？」というあなたのために、ダイエットにおすすめのナッツと、その食べ方をご紹介しますね！

• アーモンド: ビタミンEが豊富で、抗酸化作用も期待できます。無塩・無油のものを選んで、1日20〜25粒程度を目安に食べましょう。

• くるみ: オメガ3脂肪酸が豊富で、血液サラサラ効果も期待できます。こちらも無塩のものを選んで、1日7粒程度が目安です。

• カシューナッツ: 柔らかくて食べやすく、鉄分も豊富です。ただし、他のナッツに比べて脂質がやや多めなので、1日10粒程度に抑えましょう。

小腹が空いた時にそのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトやサラダにトッピングするのもおすすめ！カリカリとした食感がアクセントになって、満足感がアップしますよ。

ナッツのカロリーに注意！賢い食べ方のコツ

「でも、やっぱりカロリーが気になる…」というあなた、ご安心ください！確かにナッツは高カロリーですが、食べる量とタイミングに気を付ければ大丈夫。

1日の摂取量目安は、先ほどもお伝えしたように、手のひらに軽く一杯分（約25g）程度。これなら、約150kcal〜200kcal程度に抑えられます。

食べるタイミングは、食間がおすすめ。食事と食事の間にナッツを食べることで、空腹感を抑え、次の食事でのドカ食いを防ぐことができます。

例えば、ランチと夕食の間（15時〜16時頃）にナッツを食べることで、夕食の量を自然と減らすことができるかもしれません。これは、名古屋女子大学の研究でも示唆されており、間食にナッツを摂取することが、夕食の摂取カロリーを抑える効果があることが報告されています。

ナッツで無理なくダイエットを成功させよう！

ナッツは、低GI値、豊富な食物繊維、良質な脂質など、ダイエットをサポートしてくれる栄養素がたっぷり詰まった、まさに「スーパーフード」！

「ダイエット中だけど、どうしても間食がやめられない…」

「お菓子を食べる罪悪感から解放されたい…」

「健康的に痩せたい！」

そんなあなたは、ぜひ今日から間食にナッツを取り入れてみてください。きっと、無理なく、楽しくダイエットを続けられるはずですよ！

2. オススメのナッツを食べるタイミング②｜トレーニング前後

運動好きのあなた！トレーニング前後のエネルギー補給、どうしてますか？実は、ナッツが運動パフォーマンス向上に役立つって、知ってました？「え、ナッツってあの？」って思ったあなた、そう、あのナッツです！

なぜナッツが運動に良いの？秘密は「良質な脂質」にあり！

ナッツが運動に良い理由の一つは、その「良質な脂質」にあります。脂質って、なんだか悪者扱いされがちですが、実は体にとって必要不可欠な栄養素。特に、ナッツに含まれる脂質は、不飽和脂肪酸と呼ばれるもので、体のエネルギー源として効率よく利用されるんです。

例えば、持久力が必要な運動をする場合、糖質だけでなく脂質も重要なエネルギー源となります。ナッツを運動前に摂取することで、運動中のエネルギー切れを防ぎ、パフォーマンスを維持する効果が期待できるんです。

国際スポーツ栄養学会（ISSN）のガイドラインでも、運動前の栄養補給として、炭水化物だけでなく、適度な脂質を摂取することが推奨されています。

筋肉の修復をサポート！「タンパク質」も豊富

さらに、ナッツにはタンパク質も豊富に含まれています。タンパク質は、筋肉の材料となる栄養素。運動によって傷ついた筋肉の修復を助け、筋肉の成長を促してくれるんです。

特に、アーモンドやカシューナッツには、タンパク質が多く含まれています。運動後にプロテインと一緒にナッツを摂取することで、タンパク質と脂質のバランスが整い、筋肉の回復をより効果的にサポートできるでしょう。

運動前におすすめのナッツとその食べ方

「じゃあ、運動前にはどんなナッツを食べればいいの？」というあなたのために、おすすめのナッツとその食べ方をご紹介します！

• アーモンド: ビタミンEも豊富で、抗酸化作用も期待できます。運動の30分〜1時間前に、10粒程度を目安に食べましょう。

• カシューナッツ: 柔らかくて食べやすく、消化も比較的良いです。運動の30分前に、5〜10粒程度がおすすめです。

• くるみ: オメガ3脂肪酸も豊富で、炎症を抑える効果も期待できます。運動の1時間前に、5粒程度を目安に食べましょう。

これらのナッツを、そのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトやスムージーに混ぜるのも良いですね。

運動後にもナッツ！効果的な摂取タイミングと注意点

運動後のナッツ摂取も、筋肉の回復を促進するために効果的です。運動後30分以内は、筋肉が栄養素を吸収しやすい「ゴールデンタイム」と呼ばれています。このタイミングで、プロテインと一緒にナッツを摂取することで、筋肉の修復と成長を最大限にサポートできるでしょう。

ただし、運動直後は消化機能が低下している場合があるので、消化の良いカシューナッツやアーモンドを選ぶのがおすすめです。量も、5〜10粒程度に抑えましょう。

ナッツで運動パフォーマンスを最大限に引き出そう！

ナッツは、良質な脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど、運動に必要な栄養素がギュッと詰まった、まさに「天然のサプリメント」！

「運動パフォーマンスをもっと向上させたい！」

「トレーニングの効果を最大限に引き出したい！」

「運動後の疲労感を軽減したい！」

そんなあなたは、ぜひ今日からトレーニング前後の栄養補給にナッツを取り入れてみてください。きっと、あなたの運動ライフをより充実させてくれるはずですよ！

3. オススメのナッツを食べるタイミング③｜仕事や勉強の合間

仕事や勉強に集中したいのに、なんだか頭がぼーっとしてしまう…そんな経験、ありませんか？もしかしたら、それは脳の栄養不足が原因かもしれません。そんな時におすすめなのが、ナッツなんです！

なぜナッツが集中力アップに良いの？鍵は「脳の栄養」

ナッツが集中力アップに効果的な理由は、脳の働きをサポートする栄養素が豊富に含まれているからです。特に重要なのが、以下の3つの栄養素です。

1. ビタミンE: 強い抗酸化作用を持ち、脳細胞の酸化ストレスを軽減。これにより、脳の機能低下を防ぎ、集中力や記憶力の維持に役立つと言われています。

2. オメガ3脂肪酸: 脳の神経細胞膜の構成成分であり、情報伝達をスムーズにする働きがあります。これにより、思考力や判断力の向上が期待できます。

3. レシチン: 脳内の情報伝達物質であるアセチルコリンの材料となり、記憶力や学習能力の向上に貢献すると言われています。

これらの栄養素が、脳の働きを活性化させ、集中力アップをサポートしてくれるんです。

どんなナッツがおすすめ？種類別の効果と選び方

「ナッツが良いのはわかったけど、種類がたくさんあって迷っちゃう…」というあなたのために、集中力アップにおすすめのナッツと、その選び方をご紹介しますね！

• クルミ: オメガ3脂肪酸が豊富で、脳の健康維持に役立ちます。形が脳に似ていることから、「ブレインフード」とも呼ばれています。

• アーモンド: ビタミンEが豊富で、抗酸化作用により脳細胞を守ります。また、食物繊維も豊富で、血糖値の急上昇を抑え、集中力の持続をサポートします。

• ヘーゼルナッツ: ビタミンE、オメガ3脂肪酸に加え、レシチンも豊富。記憶力や学習能力の向上に役立つと言われています。

• カシューナッツ: 柔らかくて食べやすく、亜鉛も豊富。亜鉛は、脳の神経伝達物質の合成に関わるミネラルで、不足すると集中力低下の原因になることもあります。

これらのナッツを、自分の好みや目的に合わせて選んでみてください。もちろん、ミックスナッツもおすすめです！

いつ食べるのが効果的？おすすめのタイミングと注意点

ナッツを食べるタイミングも重要です。集中力を高めたい場合は、仕事や勉強の合間の休憩時間に食べるのがおすすめです。

具体的には、午前中（10時頃）や午後（15時頃）の休憩時間に、数粒（5〜10粒程度）のナッツを食べるのが良いでしょう。これにより、脳に栄養が補給され、集中力を持続させることができます。

ただし、ナッツは高カロリーなので、食べ過ぎには注意が必要です。1日の摂取量目安は、手のひらに軽く一杯分（約25g）程度にしましょう。

「噛む」ことの効果も！ナッツで脳を刺激しよう

実は、ナッツを「噛む」こと自体にも、脳を活性化させる効果があるんです！

噛むことで、脳の血流が増加し、脳細胞が刺激されます。これにより、集中力や記憶力が高まると言われています。さらに、噛むことは、ストレス解消にもつながり、リラックス効果も期待できます。東北大学の研究では、よく噛むことが脳の活性化につながり、認知機能の維持・向上に役立つ可能性が示唆されています。

ナッツで集中力を高め、仕事や勉強の効率をアップ！

ナッツは、脳の働きをサポートする栄養素が豊富で、集中力アップに効果的な、まさに「天然のスマートドラッグ」！

「最近、集中力が続かない…」

「仕事や勉強の効率をもっと上げたい！」

「頭をスッキリさせて、クリアな思考を手に入れたい！」

そんなあなたは、ぜひ今日から仕事や勉強の合間にナッツを取り入れてみてください。きっと、あなたのパフォーマンスを向上させてくれるはずですよ！

4. オススメのナッツを食べるタイミング④｜寝る前

「ぐっすり眠りたいけど、なかなか寝付けない…」「夜中に何度も目が覚めてしまう…」そんな悩みを抱えているあなた、もしかしたら寝る前のナッツが解決の糸口になるかもしれません！

なぜナッツが睡眠に良いの？「トリプトファン」と「メラトニン」の関係

ナッツが睡眠の質を高める可能性があると言われる理由は、主に「トリプトファン」というアミノ酸にあります。トリプトファンは、体内で「セロトニン」という神経伝達物質に変化し、さらに「メラトニン」という睡眠ホルモンに変換されます。

メラトニンは、体内時計を調整し、自然な眠りを誘う働きがあります。つまり、トリプトファンを摂取することで、メラトニンの生成が促進され、睡眠の質が向上する可能性があるんです。

ナッツの中でも、特にカシューナッツやアーモンドは、トリプトファンを比較的多く含んでいます。

寝る前にナッツを食べるメリット：リラックス効果と血糖値の安定

寝る前にナッツを食べることには、他にもメリットがあります。

• リラックス効果: ナッツに含まれるマグネシウムには、筋肉の緊張を和らげ、神経を鎮める効果があります。これにより、リラックス効果が高まり、入眠しやすくなる可能性があります。

• 血糖値の安定: ナッツは低GI食品であり、血糖値の急上昇を抑えます。血糖値が安定すると、睡眠中に血糖値が急降下して目が覚める、といった事態を防ぐことにつながります。

これらの効果が複合的に作用することで、より質の高い睡眠が得られる可能性があるんです。

寝る前にナッツを食べるデメリット：消化不良と胃もたれに注意！

しかし、寝る前にナッツを食べることには、デメリットもあります。

• 消化不良: ナッツは消化に時間がかかるため、寝る直前に食べると、消化器官に負担がかかり、消化不良を起こす可能性があります。

• 胃もたれ: 消化不良が起こると、胃もたれや胸焼けの原因になることもあります。これにより、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりする可能性があります。

これらのデメリットを避けるためには、食べる量とタイミングに注意が必要です。

いつ、どれくらい食べるのが正解？理想的な摂取タイミングと量

「じゃあ、いつ、どれくらい食べるのが良いの？」と思いますよね。理想的なのは、寝る3時間前までに、少量（5粒程度）のナッツを食べることです。

• タイミング: 寝る3時間前までに食べ終えることで、消化器官への負担を軽減し、消化不良や胃もたれのリスクを下げることができます。

• 量: 少量（5粒程度）に抑えることで、カロリーオーバーを防ぎ、消化への負担も最小限に抑えられます。

• 種類:どうしても寝る前に何か口にしたい場合は、消化が良いカシュ―ナッツやアーモンドを選んでください。

もし、どうしても寝る直前に何か食べたい場合は、ホットミルクと一緒に摂取すると、リラックス効果が高まり、より効果的かもしれません。

ナッツ以外にも！睡眠の質を高めるためのヒント

ナッツを食べる以外にも、睡眠の質を高めるためにできることはたくさんあります。

• 規則正しい生活リズム: 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで、体内時計が整い、自然な眠りが訪れやすくなります。

• 寝室の環境を整える: 寝室を暗く、静かで、涼しい状態に保つことで、睡眠の質が向上します。

• 日中の適度な運動: 日中に適度な運動をすることで、夜の寝つきが良くなります。ただし、寝る直前の激しい運動は避けましょう。

• カフェインやアルコールの摂取を控える: カフェインやアルコールは、睡眠の質を低下させる可能性があります。寝る前の摂取は控えましょう。

これらのヒントを参考に、あなたに合った睡眠習慣を見つけてみてください。

ナッツは、睡眠の質を高める可能性を秘めた食品ですが、万能薬ではありません。睡眠の質を向上させるためには、バランスの取れた食事、適度な運動、規則正しい生活リズムなど、総合的なアプローチが大切です。

「なかなか寝付けない…」「ぐっすり眠りたい！」そんなあなたは、ぜひ一度、寝る前のナッツを試してみて、その効果を実感してみてください。ただし、食べる量とタイミングには十分注意してくださいね！

5. まとめ: ナッツを食べる最適なタイミングはあなた次第！

ここまで、ナッツを食べる最適なタイミングについて、様々な角度からお話してきました。「結局、いつ食べるのが一番いいの？」と、まだ迷っているあなたのために、目的別に最適なタイミングをまとめてみました！

ダイエット中のあなたへ：間食にナッツを取り入れて、無理なく食欲をコントロール！

ダイエット中のあなたには、間食にナッツを取り入れるのがおすすめです！ポイントは、以下の3つ。

1. タイミング: 食事と食事の間（例：10時、15時）

2. 種類: 無塩・無油のミックスナッツ、アーモンド、くるみなど

3. 量: 1日20〜25粒程度（手のひらに軽く一杯分）

ナッツは低GI食品なので、血糖値の急上昇を抑え、満腹感を持続させてくれます。さらに、食物繊維も豊富なので、腸内環境を整え、便秘解消にも効果的！無理なく食欲をコントロールして、ダイエットを成功させましょう！

運動好きのあなたへ：トレーニング前後にナッツを食べて、パフォーマンスを最大化！

運動好きのあなたには、トレーニング前後のナッツ摂取がおすすめです！

• 運動前: 運動の30分〜1時間前に、アーモンドやカシューナッツを数粒（5〜10粒程度）食べましょう。良質な脂質がエネルギー源となり、持久力アップをサポート！

• 運動後: 運動後30分以内に、プロテインと一緒にナッツを摂取しましょう。タンパク質と脂質のバランスが整い、筋肉の修復と成長を促進！

ただし、運動直前の大量摂取は消化不良の原因になるので、注意してくださいね。

仕事や勉強を頑張るあなたへ：休憩時間にナッツを食べて、集中力アップ！

仕事や勉強を頑張るあなたには、休憩時間にナッツを食べるのがおすすめです！

• タイミング: 午前中（10時頃）や午後（15時頃）の休憩時間

• 種類: クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツなど

• 量: 5〜10粒程度

ナッツに含まれるビタミンE、オメガ3脂肪酸、レシチンなどが、脳の働きを活性化させ、集中力や記憶力を高めてくれます。さらに、「噛む」こと自体にも脳を刺激する効果があるので、よく噛んで食べてくださいね！

ぐっすり眠りたいあなたへ：寝る前のナッツは、量とタイミングに注意！

ぐっすり眠りたいあなたには、寝る前のナッツも選択肢の一つですが、注意が必要です。

• タイミング: 寝る3時間前までに食べ終えるのが理想的

• 種類: 消化の良いカシューナッツやアーモンド

• 量: 少量（5粒程度）

ナッツに含まれるトリプトファンは、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を助けますが、消化に時間がかかるため、寝る直前に食べると胃もたれや消化不良の原因になることも。どうしても寝る前に何か食べたい場合は、ホットミルクと一緒に少量（5粒程度）を摂取しましょう。

ナッツは高カロリー！食べ過ぎには注意して、バランスの良い食生活を

ここまで、ナッツの様々な効果と、最適な摂取タイミングについてお話してきましたが、最後に一つだけ注意点があります。それは、ナッツは高カロリーであるということ。

どんなに体に良いものでも、食べ過ぎは逆効果です。1日の摂取量目安（手のひらに軽く一杯分、約25g）を守り、バランスの良い食生活を心がけましょう。

さあ、あなたも今日から！ナッツを上手に取り入れて、健康的な毎日を

「ナッツ　食べる　タイミング」で検索してこの記事にたどり着いたあなたは、きっと健康意識の高い方だと思います。ダイエット、運動、仕事、睡眠…あなたの目的に合わせて、ナッツを上手に取り入れてみてください。

今日からあなたも、ナッツを最適なタイミングで食べて、より健康的で、充実した毎日を送りましょう！