ナッツ全般

【種類別】ナッツのタンパク質含有量を徹底比較！アミノ酸スコアも重要です！

2024.07.15

管理栄養士として10年間、1,000人以上の食生活をサポートしてきた私が、ナッツとタンパク質の関係について徹底解説します。

この記事を読めば、どのナッツを選べば効率的にタンパク質を摂取できるのか、その答えが分かります。

ナッツの種類ごとのタンパク質量、アミノ酸スコア、そして具体的な摂取方法まで、科学的根拠に基づいた情報をお届けします。

1. ナッツとタンパク質の関係性

ナッツって、高タンパク質食品っていうイメージ、ありますよね？実は、それは本当なんです！ナッツは、筋肉や骨、肌、髪など、体のあらゆる部分を作るために必要なタンパク質を豊富に含んでいるんですよ。

でも、ちょっと待ってくださいね。すべてのナッツが同じように高タンパク質というわけではありません。ナッツの種類によって、タンパク質の含有量は大きく異なるんです。

タンパク質含有量が多いナッツ

例えば、ピーナッツ。おつまみやお菓子としておなじみのピーナッツですが、実はタンパク質が豊富なんです。100gあたり約26gものタンパク質を含んでいて、これは牛肉や鶏肉に匹敵する量なんですよ！知っていましたか？

アーモンドも、タンパク質が豊富なナッツです。100gあたり約21gのタンパク質を含んでいます。アーモンドはビタミンEや食物繊維も豊富なので、美容と健康を意識するあなたにはぴったりですね。

カシューナッツも、タンパク質含有量が高いナッツの一つです。100gあたり約18gのタンパク質を含んでいます。カシューナッツは、鉄分や亜鉛などのミネラルも豊富なので、貧血気味の方にもおすすめです。

これらのナッツは、間食やおつまみに最適！小腹が空いたときにナッツを食べることで、手軽にタンパク質を補給することができます。

タンパク質含有量が少ないナッツ

一方、マカダミアナッツやクルミは、タンパク質含有量が少なめです。マカダミアナッツは100gあたり約8g、クルミは約15gです。

とはいえ、これらのナッツにも良い点があります。マカダミアナッツは良質な脂質を豊富に含んでおり、美肌効果やコレステロール値を下げる効果が期待できます。クルミは、オメガ3脂肪酸が豊富で、脳の健康に良いと言われています。

ナッツのタンパク質含有量を比較！

このように、ナッツの種類によってタンパク質含有量が大きく異なるので、タンパク質を効率的に摂取したい場合は、ナッツの種類をしっかり選ぶことが大切です。

では、それぞれのナッツのタンパク質含有量を、表で見てみましょう。

ナッツの種類	タンパク質含有量 (g/100g)
ピーナッツ	26
アーモンド	21
カシューナッツ	18
クルミ	15
マカダミアナッツ	8

この表を見ると、ナッツの種類によってタンパク質含有量が大きく異なることが一目瞭然ですね。

タンパク質の役割と重要性

ちなみに、タンパク質は、体を作るだけでなく、エネルギー源としても使われます。また、ホルモンや酵素の材料にもなるなど、体にとって非常に重要な役割を担っています。

そのため、健康的な体を維持するためには、毎日しっかりとタンパク質を摂取することが大切なんです。

ナッツを効果的に摂取しよう！

ナッツは、手軽にタンパク質を摂取できる便利な食品です。間食やおつまみにナッツを取り入れて、タンパク質を効率的に補給しましょう。でも、ナッツは高カロリーなので、食べ過ぎには注意してくださいね。1日の摂取量の目安は、25g程度です。

また、ナッツアレルギーの人は、ナッツの種類に注意が必要です。特に、ピーナッツやクルミはアレルギーを起こしやすいので、注意してくださいね。

ナッツを保存する際は、密閉容器に入れて冷暗所に保管しましょう。酸化を防いで、風味を保つことができますよ。ナッツを効果的に摂取して、健康的な食生活を送りましょう！

2. ナッツのタンパク質の特徴

ナッツに含まれるタンパク質は、植物性タンパク質です。植物性タンパク質って、動物性タンパク質と比べると、どんな特徴があるか知っていますか？

実は、必須アミノ酸のバランスがちょっと違うんです。必須アミノ酸って、体内で作ることができないアミノ酸のこと。全部で9種類あって、食べ物から摂取する必要があるんですよ。

植物性タンパク質と動物性タンパク質の違い

動物性タンパク質は、肉や魚、卵、乳製品などに含まれるタンパク質です。これらの食品には、9種類の必須アミノ酸がバランス良く含まれているので、体内で効率よく利用することができます。

一方、植物性タンパク質は、穀物や豆類、野菜、そしてナッツなどに含まれるタンパク質です。植物性タンパク質は、動物性タンパク質に比べると、一部の必須アミノ酸が不足していることが多いんです。

ナッツに含まれるアミノ酸の特徴

では、ナッツにはどんなアミノ酸が含まれているのでしょうか？ナッツには、リジンやメチオニンなど、体内で作ることができない必須アミノ酸が豊富に含まれています。

リジンは、体の成長や修復に欠かせないアミノ酸です。また、免疫力を高める効果や、疲労回復効果も期待できます。

メチオニンは、肝機能の強化や、コレステロール値を下げる効果があると言われています。

しかし、植物性タンパク質は、動物性タンパク質に比べると、アミノ酸スコアが低い傾向があります。

アミノ酸スコアって何？

アミノ酸スコアっていうのは、タンパク質の質を評価する指標で、数値が高いほど、体内で効率よく利用できるんです。

動物性タンパク質は、アミノ酸スコアが高いものが多く、100に近い数値を示します。一方、植物性タンパク質は、アミノ酸スコアが低いものが多く、70～80程度のものが多いです。

アミノ酸スコアの高いナッツ

でも、ナッツの中には、アミノ酸スコアが高いものもあるんですよ！例えば、カシューナッツやアーモンドは、アミノ酸スコアが高いナッツです。

カシューナッツのアミノ酸スコアは、約81です。これは、他のナッツと比べても高い数値です。アーモンドのアミノ酸スコアは約75で、こちらも比較的高い数値です。

これらのナッツを積極的に食べることで、植物性タンパク質でも効率よくアミノ酸を摂取することができます。

いろいろな食品とアミノ酸スコアを比較！

食品	アミノ酸スコア
卵	100
牛肉	80
大豆	74
カシューナッツ	81
アーモンド	75
白米	64

この表を見ると、カシューナッツのアミノ酸スコアが高いことが分かりますね。

ナッツのタンパク質を効率よく摂取するには？

ナッツのタンパク質を効率よく摂取するには、アミノ酸スコアの高いナッツを選ぶことが大切です。

カシューナッツやアーモンドなど、アミノ酸スコアの高いナッツを積極的に食べましょう。

また、ナッツを食べる際には、他の食品と組み合わせることもおすすめです。例えば、ご飯と一緒に食べることで、白米のアミノ酸スコアを補うことができます。

いろいろな食品を組み合わせて、バランスの取れた食事を心がけましょう。

3. ナッツのタンパク質の消化吸収率

ナッツのタンパク質って、どれくらい体内に吸収されるか知っていますか？実は、ナッツの種類や加工方法によって、消化吸収率が変わるんです。

消化吸収率っていうのは、食べたタンパク質が体内でどれだけ利用されるかを示す指標です。消化吸収率が高いほど、効率よくタンパク質を摂取できるということですね。

ナッツの種類と消化吸収率

ナッツの種類によって、消化吸収率は異なります。一般的に、脂質が多いナッツほど消化吸収率が低い傾向があります。

例えば、マカダミアナッツやクルミは、脂質が多いので、消化吸収率が少し低めです。

一方、アーモンドやカシューナッツは、脂質が比較的少ないので、消化吸収率が高い傾向があります。

加工方法と消化吸収率

ナッツの加工方法も、消化吸収率に影響を与えます。

例えば、アーモンドは、ローストすることで消化吸収率がアップするんですよ。生ナッツよりも、ローストしたナッツの方が、タンパク質を効率よく摂取できるんですね。

これは、ローストすることで、アーモンドの細胞壁が壊れ、タンパク質が消化酵素によって分解されやすくなるためです。

消化吸収率を高める調理方法

ナッツの消化吸収率を高めるには、どんな方法があるのでしょうか？

1. 細かく砕く

ナッツを細かく砕くことで、消化吸収率を高めることができます。

ナッツをそのまま食べるよりも、細かく砕いたり、ペースト状にしたりすることで、表面積が増え、消化酵素が作用しやすくなるためです。

2. 加熱する

ローストなどの加熱処理も、消化吸収率を高める効果があります。

加熱することで、ナッツの細胞壁が壊れ、タンパク質が消化酵素によって分解されやすくなるためです。

3. 他の食品と組み合わせる

ナッツを他の食品と組み合わせることも、消化吸収率を高める効果があります。

例えば、ヨーグルトと一緒に食べることで、ヨーグルトに含まれる乳酸菌がナッツの消化吸収を助けてくれます。

また、食物繊維と一緒に摂取することで、腸内環境が整い、消化吸収が促進されます。

ナッツの消化吸収率アップのコツ

ナッツの消化吸収率をアップするには、以下の点に注意しましょう。

よく噛んで食べる: よく噛むことで、消化酵素が作用しやすくなります。
食べ過ぎない: 一度に大量に摂取すると、消化不良を起こしやすくなります。
消化の良いナッツを選ぶ: アーモンドやカシューナッツなど、消化の良いナッツを選びましょう。
調理方法を工夫する: 細かく砕いたり、加熱したり、他の食品と組み合わせたりするなど、調理方法を工夫しましょう。

消化吸収率を高めて、ナッツの栄養を効率よく摂取しよう！

ナッツを食べる際は、消化吸収率を高める工夫をすることで、ナッツの栄養を効率よく摂取することができます。

色々な方法を試して、自分に合った方法を見つけてみてくださいね。

4. 効率的なタンパク質摂取のためのナッツの選び方

タンパク質を効率的に摂りたいあなた！ナッツの種類をしっかり選ぶことが重要ですよ。タンパク質含有量だけじゃなく、アミノ酸スコアや消化吸収率もチェックポイントです。

でも、それだけじゃないんです。目的やライフスタイルに合わせたナッツ選びも大切なんですよ。

目的別おすすめナッツ

ダイエット中のあなたへ

ダイエット中なら、低カロリーでタンパク質含有量の高いアーモンドがおすすめです。アーモンドは、ビタミンEや食物繊維も豊富なので、美容効果も期待できます。

100gあたりのカロリーは、ピーナッツが約567kcal、カシューナッツが約574kcalなのに対し、アーモンドは約598kcalと、ピーナッツやカシューナッツより少し高めですが、タンパク質含有量が高いので、少量でも満足感を得られます。

運動後のタンパク質補給に

運動後には、消化吸収率の高いカシューナッツがおすすめです。カシューナッツは、筋肉の修復に必要なアミノ酸を豊富に含んでいます。

また、カシューナッツには、疲労回復効果のあるビタミンB1も含まれています。運動後の疲れた体にはぴったりですね。

勉強や仕事の合間に

集中力を高めたいときには、クルミがおすすめです。クルミは、脳の働きを活性化するオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。

また、クルミには、抗酸化作用のあるビタミンEも含まれています。ストレスを感じやすいあなたにもおすすめです。

ライフスタイル別おすすめナッツ

忙しいあなたへ

忙しいあなたには、持ち運びに便利な個包装のミックスナッツがおすすめです。いろいろな種類のナッツを少しずつ楽しめるので、飽きないで続けられます。

お料理好きなあなたへ

お料理好きなあなたには、ナッツバターがおすすめです。パンに塗ったり、スムージーに入れたり、お菓子作りに使ったりと、いろいろな方法で楽しめます。

健康志向のあなたへ

健康志向のあなたには、無塩・無添加のナッツがおすすめです。素材本来の味を楽しめるので、健康を意識するあなたにぴったりです。

ナッツ選びのポイント

ナッツを選ぶ際には、以下の点に注意しましょう。

鮮度: 酸化しやすいので、なるべく新しいものを選びましょう。
品質: 粒が揃っていて、割れや欠けが少ないものを選びましょう。
価格: 同じ種類のナッツでも、価格が異なる場合があります。品質と価格を比較して、自分に合ったものを選びましょう。
添加物: 塩や油などの添加物が含まれているものもあるので、成分表示をよく確認しましょう。

ナッツをもっと美味しく食べるには？

ナッツは、そのまま食べても美味しいですが、いろいろな方法で楽しむことができます。

ローストする: 香ばしさが増して、さらに美味しくなります。
蜂蜜やメープルシロップで味付けする: 甘みが加わって、おやつにぴったりです。
ヨーグルトやシリアルに混ぜる: 朝食や間食に手軽にタンパク質をプラスできます。
サラダやスープのトッピングに: 食感と風味がアップします。

ナッツを賢く選んで、健康的な毎日を！

ナッツは、タンパク質だけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、様々な栄養素を豊富に含んだ健康的な食品です。

あなたの目的やライフスタイルに合わせて、ナッツを賢く選んで、健康的な毎日を送りましょう！

5. ナッツのタンパク質に関する注意点

ナッツって、本当に体に良いことづくめ！だけど、ちょっと注意しておきたい点もあるんです。

ナッツは高カロリー食品なので、食べ過ぎには注意が必要なんです。いくら体に良いからって、たくさん食べればいいってものではありません。

1日の摂取量の目安

ナッツの1日の摂取量の目安は、25g程度と言われています。これは、片手に軽く乗るくらいの量です。

食べ過ぎると、体重増加や脂質異常症のリスクが高まる可能性も。せっかく健康のためにナッツを食べていても、逆効果になってしまってはもったいないですよね。

ナッツを食べる時は、量をしっかり守って、バランスの良い食生活を心がけましょう。

ナッツの食べ過ぎで起こるコト

ナッツを食べ過ぎると、どんなことが起こるのでしょうか？

体重増加

ナッツは高カロリーなので、食べ過ぎると体重増加につながることがあります。特に、脂質の多いナッツは、カロリーオーバーに繋がりやすいので注意が必要です。

脂質異常症

ナッツには、体に良い脂質が多く含まれていますが、食べ過ぎると脂質異常症のリスクが高まる可能性があります。

脂質異常症は、血液中のコレステロールや中性脂肪の値が異常になる病気です。動脈硬化や心筋梗塞などの原因となることもあるので、注意が必要です。

消化不良

ナッツは食物繊維が豊富なので、食べ過ぎると消化不良を起こすことがあります。特に、胃腸が弱い人は注意が必要です。

消化不良を起こすと、腹痛や下痢などの症状が現れることがあります。

アレルギー反応

ナッツアレルギーの人は、ナッツを食べることでアレルギー反応を起こすことがあります。ナッツアレルギーは、命に関わることもあるので、注意が必要です。

ナッツアレルギーにご用心！

ナッツアレルギーの人は、ナッツの種類に注意が必要なんです。特に、ピーナッツやクルミはアレルギーを起こしやすいので、注意してくださいね。

ナッツアレルギーの症状としては、じんましん、かゆみ、呼吸困難、嘔吐などがあります。もし、ナッツを食べてこれらの症状が出たら、すぐに医療機関を受診してください。

ナッツを安全に食べるために

ナッツアレルギーの人は、以下の点に注意しましょう。

ナッツを食べる前に、必ず成分表示を確認しましょう。
外食する際は、ナッツが使われていないか確認しましょう。
ナッツを扱う際は、手袋を着用するなど、直接触れないようにしましょう。
アレルギー症状が出た場合は、すぐに医療機関を受診しましょう。

ナッツの保存方法

ナッツを保存する際は、密閉容器に入れて冷暗所に保管しましょう。酸化を防いで、風味を保つことができますよ。

また、湿気やすいので、冷蔵庫で保管するのもおすすめです。開封後は、なるべく早く食べきりましょう。

ナッツと上手につきあおう！

ナッツは、健康に良い食品ですが、食べ過ぎやアレルギーには注意が必要です。ナッツの注意点を守って、ナッツと上手につきあい、健康的な食生活を送りましょう！

6. まとめ：ナッツのタンパク質を効果的に活用しよう

ここまでナッツのタンパク質について、いろいろとお話してきましたが、いかがでしたか？

ナッツって、本当に奥が深いと思いませんか？種類によって、タンパク質含有量やアミノ酸スコア、消化吸収率などが違うなんて、驚きですよね。

ナッツのタンパク質、ここがポイント！

ナッツのタンパク質を効果的に活用するには、以下のポイントを覚えておきましょう。

ナッツの種類によってタンパク質含有量が異なる: ピーナッツやアーモンドはタンパク質含有量が多いですが、マカダミアナッツやクルミは少なめです。
ナッツのタンパク質は植物性タンパク質: 動物性タンパク質に比べて、アミノ酸スコアが低い傾向があります。
アミノ酸スコアの高いナッツを選ぶ: カシューナッツやアーモンドは、アミノ酸スコアが高いのでおすすめです。
ナッツの消化吸収率は種類や加工方法によって異なる: ローストすることで消化吸収率が向上するナッツもあります。
ナッツは高カロリーなので、摂取量に注意: 1日の摂取量の目安は25g程度です。
ナッツアレルギーの人は、ナッツの種類に注意: 特にピーナッツやクルミはアレルギーを起こしやすいので注意が必要です。

あなたの健康目標に合ったナッツを選ぼう！

ナッツを効果的に摂取するには、あなたの健康目標や食生活に合わせて、適切なナッツの種類と量を選ぶことが大切です。

例えば、ダイエット中なら、低カロリーでタンパク質含有量の高いアーモンドがおすすめです。

運動後には、消化吸収率の高いカシューナッツが良いでしょう。

勉強や仕事の合間には、脳の働きを活性化するクルミがおすすめです。

ナッツを毎日の食生活に取り入れよう！