【栄養士監修】妊娠中の栄養補給にナッツがおすすめな理由

「妊娠中のナッツ、食べても大丈夫？」「種類によっては注意が必要って本当？」

そんな疑問を抱える妊婦さんのために、この記事では、妊娠中に安心してナッツを楽しむための正しい知識と、注意すべきポイントを分かりやすく解説します。

この記事を読めば、妊娠中のナッツとの付き合い方が分かり、不安なく栄養満点の食生活を送れるようになりますよ！

1. 妊娠中にナッツはOK？ 結論、適量ならメリットたくさん！

妊娠中の食事は、いつも以上に気を遣いますよね。「ナッツは妊娠中に食べても大丈夫なの？」と、あなたは疑問に思っていませんか？結論から言うと、ナッツは妊娠中に適量を守って食べれば、むしろメリットがたくさんある食品なんです！

なぜ妊娠中にナッツが良いの？驚きの理由を解説！

ナッツが妊娠中のあなたにおすすめな理由は、その豊富な栄養素にあります。まるで小さな宝石箱のように、様々な栄養がギュッと詰まっているんですよ。

例えば、妊娠中に積極的に摂りたい葉酸。葉酸は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを減らすためにとても重要な栄養素です。厚生労働省も、妊娠を計画している女性や妊娠初期の女性に対して、食事に加えてサプリメントなどでの葉酸摂取を推奨しています。

また、鉄分も妊婦さんには欠かせません。妊娠中は、赤ちゃんに栄養を送るために血液量が増えるため、鉄分不足による貧血になりやすいんです。ナッツは、手軽に鉄分を補給できる強い味方になってくれますよ。

さらに、カルシウムもたっぷり！カルシウムは、赤ちゃんの骨や歯を作るだけでなく、あなたの骨の健康を維持するためにも大切です。妊娠中にカルシウムが不足すると、母体の骨からカルシウムが溶け出し、骨粗しょう症のリスクが高まってしまうこともあります。

そして、食物繊維も豊富に含まれています。妊娠中は、ホルモンバランスの変化や大きくなった子宮による圧迫で、便秘に悩む方も多いですよね。ナッツに含まれる食物繊維は、腸内環境を整え、便秘解消をサポートしてくれます。

良質な脂質「オメガ3脂肪酸」って何？

ナッツには、良質な脂質である「オメガ3脂肪酸」も含まれています。オメガ3脂肪酸は、体内で作ることができない必須脂肪酸の一種で、食事から摂取する必要があります。

オメガ3脂肪酸には、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）などがあり、赤ちゃんの脳や神経の発達に重要な役割を果たすと言われています。また、あなたの心臓の健康をサポートしたり、炎症を抑える効果も期待できるんですよ。

例えば、クルミには、オメガ3脂肪酸の一種であるα-リノレン酸が豊富に含まれています。アーモンドには、抗酸化作用のあるビタミンEが豊富で、あなたの細胞を酸化ストレスから守ってくれます。カシューナッツには、鉄分や亜鉛が豊富で、貧血予防や免疫力アップに役立ちます。

妊娠中のナッツ、海外の研究結果は？

海外の研究でも、妊娠中のナッツ摂取のメリットが報告されています。

例えば、ハーバード大学の研究では、妊娠中に十分な葉酸を摂取することで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを最大70%低減できる可能性があると報告されています。また、ノルウェーの研究では、妊娠中に魚やナッツなどに含まれるオメガ3脂肪酸を十分に摂取した母親から生まれた子供は、言語能力や認知能力が高い傾向にあることが示されています。

これらの研究結果からも、ナッツが妊娠中のあなたと赤ちゃんにとって、素晴らしいスーパーフードであることがわかりますね！

種類ごとの摂取量目安はどれぐらい？

ただし、どんなに体に良いものでも、食べ過ぎは禁物です。ナッツは高カロリーなので、1日の摂取目安量を守ることが大切です。

一般的には、片手ひとつかみ分（約25g）程度が目安とされています。 種類ごとの摂取量目安は以下の通りです。

• クルミ：約7粒

• アーモンド：約23粒

• カシューナッツ：約15粒

• ピーナッツ：約30粒

• マカダミアナッツ:約10粒

色々な種類のナッツを組み合わせて、バランス良く食べるのが理想的ですよ。個包装のミックスナッツなどを活用するのもおすすめです。ぜひ、適量を守って、ナッツの栄養パワーを妊娠中に役立ててくださいね！

2. 妊娠中のナッツがもたらす驚きの効果！ 妊婦さんに嬉しい栄養満点

ナッツは、あなたに必要な栄養素の宝庫なんですよ！具体的にどんな栄養が含まれているかというと、葉酸、鉄分、カルシウム、食物繊維、良質な脂質（オメガ3脂肪酸など）がたっぷりなんです。これらの栄養素が、妊娠中のあなたと赤ちゃんに、どんな素晴らしい効果をもたらすのか、詳しく見ていきましょう！

葉酸：赤ちゃんの健やかな成長をサポート！

妊娠初期に特に重要な栄養素として知られる葉酸。葉酸は、ビタミンB群の一種で、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを低減する働きがあることで知られています。神経管閉鎖障害とは、先天性の異常で、脳や脊髄の発達に影響を及ぼす可能性があります。

厚生労働省も、妊娠を計画している女性や妊娠初期の女性に対して、食事からの摂取に加えて、サプリメントなどでの葉酸摂取を推奨しています。推奨される摂取量は、1日あたり400μgです。

例えば、ピーナッツには、100gあたり約240μgの葉酸が含まれています（ただし、ピーナッツは厳密にはナッツではなく豆類です）。葉酸を多く含む他の食品と組み合わせて、積極的に摂取するように心がけましょう。

鉄分：妊娠中の貧血予防に！

妊娠中は、赤ちゃんに酸素や栄養を届けるために、血液量が増加します。そのため、鉄分が不足しやすく、貧血になりやすい状態です。鉄分は、赤血球のヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運ぶ重要な役割を担っています。

鉄分が不足すると、めまいや立ちくらみ、倦怠感などの症状が現れることがあります。また、重度の貧血は、早産や低出生体重児のリスクを高める可能性も指摘されています。

カシューナッツやアーモンドには、鉄分が豊富に含まれています。例えば、カシューナッツ100gあたりには、約6.7mgの鉄分が含まれています。鉄分は、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率がアップするので、柑橘類や緑黄色野菜などと一緒に食べるのがおすすめです。

カルシウム：赤ちゃんの骨や歯を丈夫に！

カルシウムは、赤ちゃんの骨や歯の形成に欠かせない栄養素です。また、あなたの骨の健康を維持するためにも重要です。妊娠中にカルシウムが不足すると、母体の骨からカルシウムが溶け出し、骨粗しょう症のリスクが高まる可能性があります。

アーモンドには、カルシウムが豊富に含まれています。例えば、アーモンド100gあたりには、約269mgのカルシウムが含まれています。牛乳や乳製品、小魚など、他のカルシウムを多く含む食品と組み合わせて、積極的に摂取しましょう。

食物繊維：妊娠中の便秘解消をサポート！

妊娠中は、ホルモンバランスの変化や、大きくなった子宮による腸の圧迫などにより、便秘になりやすい状態です。食物繊維は、腸内環境を整え、便秘の解消をサポートしてくれる強い味方です。

アーモンドやクルミには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、どちらもバランス良く摂取することが大切です。

水溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収してゲル状になり、便を柔らかくする働きがあります。一方、不溶性食物繊維は、便のかさを増やし、腸のぜん動運動を活発にする働きがあります。

ナッツを食べる際は、水分も一緒に摂るように心がけましょう。水分を十分に摂ることで、食物繊維の効果をより高めることができますよ。

これらの栄養素は、赤ちゃんの健やかな成長と、あなたの健康維持に不可欠なんです！例えば、ハーバード大学の研究によると、妊娠中に十分な葉酸を摂取することで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを最大70%低減できる可能性があると報告されています。バランスの取れた食事と適度な運動に加えて、ナッツを上手に取り入れて、妊娠期間を健やかに過ごしましょう！

3. 妊娠中に注意すべきナッツの種類と量 – アレルギーやカロリーに気を付けて

妊娠中にナッツを食べる時は、種類と量に注意が必要なんです。その理由は、ナッツアレルギー、高カロリー、塩分過多になる可能性があるからです。 でも、心配しないでください！注意点をしっかり守れば、ナッツはあなたの強い味方になってくれますよ。

ナッツアレルギー：事前に確認を！

まず、最も注意すべきはナッツアレルギーです。特定のナッツに対してアレルギーを持っている場合は、絶対に摂取を避けてください。アレルギー反応は、軽度なものから、呼吸困難やアナフィラキシーショックといった重篤なものまで様々です。

もし、あなたがナッツアレルギーを持っているかどうか分からない場合は、必ず事前に医師に相談し、アレルギー検査を受けるようにしましょう。特に、過去に食物アレルギーの経験がある場合や、家族にアレルギー体質の人がいる場合は、注意が必要です。

アレルギー検査には、血液検査や皮膚プリックテストなどがあります。医師の指示に従い、適切な検査を受けましょう。

食べ過ぎ注意！ナッツは高カロリー

ナッツは栄養豊富ですが、同時にカロリーも高い食品です。例えば、アーモンド100gあたりのカロリーは約579kcal、クルミは約654kcal、カシューナッツは約553kcalです。

食べ過ぎると、体重増加の原因となり、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などのリスクを高める可能性があります。1日の摂取目安量は、片手ひとつかみ分（約25g）程度にしましょう。

「ついつい食べ過ぎてしまう…」というあなたは、小分けにされたナッツを選ぶか、食べる分だけお皿に出すなど、工夫してみてくださいね。

塩分過多に注意！無塩・無添加を選ぼう

市販されているナッツの中には、塩分が多く含まれているものもあります。塩分の摂りすぎは、むくみや高血圧の原因となり、妊娠中のあなたにとって良くありません。

ナッツを選ぶ際は、できるだけ無塩・無添加のものを選ぶようにしましょう。原材料表示をよく確認し、食塩や添加物が含まれていないかチェックしてくださいね。

もし、塩味のナッツが食べたい場合は、自分で軽くローストし、天然塩を少量振りかけるなど、工夫してみましょう。

カビ毒（アフラトキシン）のリスク

ナッツには、まれにカビ毒（アフラトキシン）が付着していることがあります。アフラトキシンは、カビが生成する天然の毒素で、肝臓がんの原因となることが知られています。

特に、高温多湿な環境で保存されたナッツは、カビが発生しやすいため注意が必要です。信頼できるメーカーの製品を選び、開封後は密閉容器に入れて冷蔵庫で保存するなど、適切な保存方法を心がけましょう。

見た目が変色していたり、異臭がするナッツは、食べるのを避けてくださいね。

これらの注意点を守って、ナッツを安全に、そして美味しく楽しみましょう！

4. 妊娠中におすすめのナッツはこれ！ 栄養価で選ぶベスト5

妊娠中のあなたにおすすめのナッツを、栄養価の観点から5つご紹介しますね！それぞれのナッツに含まれる栄養素と、その栄養素があなたにもたらす効果も一緒にお伝えします。 どのナッツも魅力的で、選ぶのに迷ってしまうかもしれませんね！

クルミ：オメガ3脂肪酸で赤ちゃんの脳の発達をサポート！

クルミは、オメガ3脂肪酸の一種であるα-リノレン酸を豊富に含んでいます。α-リノレン酸は、体内でDHAやEPAに変換され、赤ちゃんの脳や神経の発達に重要な役割を果たすと言われています。

また、クルミには、抗酸化作用のあるポリフェノールやビタミンEも含まれています。これらの栄養素は、あなたの細胞を酸化ストレスから守り、健康維持をサポートしてくれます。

さらに、クルミは食物繊維も豊富なので、妊娠中の便秘解消にも役立ちます。1日の摂取目安量は、約7粒程度です。

アーモンド：ビタミンE、カルシウム、食物繊維がたっぷり！

アーモンドは、ビタミンE、カルシウム、食物繊維が豊富に含まれています。ビタミンEは、強い抗酸化作用を持ち、細胞の老化を防ぐ効果が期待できます。妊娠中は、活性酸素が増加しやすい状態なので、ビタミンEを積極的に摂取することが大切です。

また、カルシウムは、赤ちゃんの骨や歯の形成に欠かせない栄養素です。妊娠中は、カルシウムの必要量が増加するため、意識して摂取するようにしましょう。

さらに、アーモンドは食物繊維も豊富なので、便秘解消にも効果的です。1日の摂取目安量は、約23粒程度です。

カシューナッツ：鉄分、亜鉛で貧血予防！

カシューナッツは、鉄分と亜鉛が豊富に含まれています。鉄分は、赤血球のヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運ぶ重要な役割を担っています。妊娠中は、鉄分不足による貧血になりやすいため、積極的に摂取したい栄養素です。

亜鉛は、細胞の成長や分裂に関わる重要なミネラルで、免疫力を高める効果も期待できます。妊娠中は、免疫力が低下しやすいため、亜鉛を摂取することで、感染症予防にもつながります。

カシューナッツは、柔らかく、独特の甘みがあるので、食べやすいのも魅力です。1日の摂取目安量は、約15粒程度です。

ピーナッツ：葉酸が豊富！（ただし、豆類です）

ピーナッツは、厳密にはナッツではなく豆類ですが、葉酸が豊富に含まれています。葉酸は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを低減する働きがあることで知られています。妊娠初期には、特に積極的に摂取したい栄養素です。

また、ピーナッツには、良質なたんぱく質や食物繊維も含まれています。たんぱく質は、赤ちゃんの体を作る材料となり、食物繊維は便秘解消に役立ちます。

ただし、ピーナッツはアレルギーを引き起こしやすい食品でもあるため、注意が必要です。アレルギーの心配がある場合は、医師に相談してから食べるようにしましょう。1日の摂取目安量は、約30粒程度です。

マカダミアナッツ：良質な脂質、オレイン酸が豊富

マカダミアナッツは、不飽和脂肪酸であるオレイン酸が豊富です。オレイン酸は、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあると言われています。

また、マカダミアナッツには、ビタミンB1、ビタミンB6、マグネシウムなどのビタミンやミネラルも含まれています。これらの栄養素は、あなたのエネルギー代謝を助け、疲労回復をサポートしてくれます。

マカダミアナッツは、クリーミーで濃厚な味わいが特徴です。1日の摂取目安量は約10個程度です。

これらのナッツを、バランス良く組み合わせて食べるのが理想的です。ミックスナッツなどを活用するのも良いですね。ぜひ、あなたのお気に入りのナッツを見つけて、妊娠中の栄養補給に役立ててください！

5. 妊娠中のナッツの賢い食べ方 – 間食や料理にプラスして手軽に栄養チャージ

妊娠中のナッツの簡単な取り入れ方をいくつかご紹介しますね。手軽に、そして効果的にナッツの栄養を摂取する方法を知って、ぜひ試してみてください！ ナッツは、そのまま食べるだけでなく、色々な料理にプラスすることで、さらに美味しく、そして楽しく栄養補給ができますよ。

そのまま食べる！一番手軽な間食に

最も簡単な方法は、そのまま間食として食べることです。小腹が空いた時や、口寂しい時に、手軽に栄養補給ができます。

ただし、食べ過ぎには注意が必要です。1日の摂取目安量（片手ひとつかみ分、約25g）を守りましょう。

小分けにされたナッツを選ぶか、食べる分だけお皿に出すなど、工夫すると良いですね。また、無塩・無添加のものを選ぶようにしましょう。

ヨーグルトやサラダにトッピング！食感と風味のアクセントに

ヨーグルトやサラダにナッツをトッピングすると、食感と風味のアクセントになり、美味しく食べられます。

ヨーグルトには、カルシウムや乳酸菌が豊富に含まれており、ナッツと一緒に食べることで、さらに栄養価がアップします。

サラダにトッピングする場合は、砕いたナッツをドレッシングに混ぜたり、ローストしたナッツを散らしたりするのがおすすめです。野菜と一緒に食べることで、食物繊維もたっぷり摂れますよ。

砕いて料理に混ぜる！和え物、炒め物、お菓子作りにも

ナッツは、砕いて料理に混ぜることで、様々な料理に活用できます。

例えば、和え物や炒め物に加えると、香ばしさが増し、食感のアクセントにもなります。ほうれん草のナッツ和えや、鶏肉とカシューナッツの炒め物などは、定番の人気メニューですよね。

また、パンやケーキ、クッキーなどのお菓子作りの材料としても、ナッツは大活躍します。砕いたナッツを生地に混ぜ込んだり、トッピングとして使ったりすることで、風味豊かなお菓子が楽しめます。

ナッツバターとしてパンに塗る！

ナッツバターは、パンに塗るだけでなく、様々な料理に使える万能調味料です。市販のナッツバターもありますが、自分で手作りすることもできます。

手作りナッツバターの作り方は簡単です。好みのナッツをフードプロセッサーでペースト状になるまで撹拌するだけです。お好みで、はちみつやメープルシロップ、塩などを加えても美味しいですよ。

パンに塗るだけでなく、野菜スティックのディップソースにしたり、ドレッシングに加えたり、様々な使い方ができます。

手作りグラノーラやエナジーバーの材料にする

手作りグラノーラやエナジーバーの材料として、ナッツを加えるのもおすすめです。

グラノーラは、オーツ麦やドライフルーツ、ナッツなどを混ぜて、オーブンで焼いたものです。エナジーバーは、ナッツやドライフルーツ、シリアルなどを混ぜて、固めたものです。

どちらも、手軽に栄養補給ができるので、忙しい朝や、間食にぴったりです。自分で作れば、甘さや材料を調整できるので、よりヘルシーに楽しめますよ。

色々な食べ方を試して、飽きずにナッツを楽しんでくださいね！ ナッツを上手に取り入れて、妊娠中の栄養管理を、より楽しく、そして効果的に行いましょう！

6. 妊娠中のナッツ摂取、不安な時は専門家に相談を – まとめ

ナッツは栄養豊富で、妊娠中のあなたと赤ちゃんにとって、たくさんのメリットがあることをお伝えしてきました。しかし、アレルギーや体質によっては注意が必要な場合もあります。

この最後のセクションでは、妊娠中のナッツ摂取に関するまとめと、専門家への相談の重要性について、詳しくお話ししますね。

ナッツアレルギーの確認は必須！

まず、最も大切なことは、ナッツアレルギーの有無を確認することです。ナッツアレルギーは、重篤な症状を引き起こす可能性があるため、十分に注意が必要です。

もし、あなたがナッツアレルギーを持っているかどうか分からない場合は、必ず医師に相談し、アレルギー検査を受けるようにしましょう。特に、過去に食物アレルギーの経験がある場合や、家族にアレルギー体質の人がいる場合は、注意が必要です。

アレルギー検査には、血液検査や皮膚プリックテストなどがあります。医師の指示に従い、適切な検査を受け、アレルギーの有無をはっきりさせておきましょう。

持病がある場合は、医師や管理栄養士に相談を

妊娠中は、体の状態が普段とは異なります。持病がある場合は、ナッツの摂取が体に影響を及ぼす可能性も考えられます。

例えば、腎臓病や糖尿病などの持病がある場合は、ナッツに含まれるカリウムやリン、糖質の摂取量に注意が必要です。また、高血圧の場合は、塩分の摂取量に気を付ける必要があります。

自己判断せずに、必ず医師や管理栄養士に相談し、適切なアドバイスを受けるようにしましょう。専門家のアドバイスを受けることで、安心してナッツを食生活に取り入れることができます。

妊娠中の食事、自己判断はNG！

妊娠中は、あなたと赤ちゃんの健康のために、バランスの取れた食事が非常に重要です。しかし、情報過多な現代では、何が正しい情報なのか判断するのが難しいこともありますよね。

インターネットや雑誌などには、様々な情報があふれていますが、中には根拠のない情報や、誤った情報も含まれています。「ナッツは体に良いから、たくさん食べても大丈夫！」などと、自己判断で過剰摂取してしまうのは危険です。

特に、妊娠中は、普段以上に慎重になる必要があります。不安なことや、分からないことがあれば、必ず専門家（医師、管理栄養士、助産師など）に相談するようにしましょう。

専門家への相談で、安心・安全なマタニティライフを！

専門家は、あなたの体質や健康状態、妊娠週数などを考慮し、最適なアドバイスをしてくれます。ナッツの摂取量や種類、食べ方など、具体的なアドバイスを受けることで、安心してナッツを食生活に取り入れることができます。

また、専門家は、ナッツ以外の食品についても、妊娠中に必要な栄養素や、注意すべき点などを詳しく教えてくれます。バランスの取れた食生活を送るためのサポートをしてくれる、心強い味方です。

妊娠中は、心身ともにデリケートな時期です。一人で悩まず、専門家の力を借りて、安心・安全なマタニティライフを送りましょう。そして、元気な赤ちゃんを産んでくださいね！