ナッツで女性ホルモンUP！効果的な種類と食べ方【PMS改善】

「更年期の不調、もしかして女性ホルモンの乱れ？」と感じている方、ナッツがその悩みを軽減するかもしれません。

この記事では、女性ホルモンを整える効果が期待できるナッツの種類や、効果的な食べ方について、具体的なデータと共にご紹介します。

1. ナッツが女性ホルモンに与える影響とは？知っておきたい基礎知識

ナッツが女性ホルモンに影響を与えるってご存知でしたか？実は、ナッツの種類によっては、女性ホルモンに似た働きをする成分が含まれているんです。

 

女性ホルモンの種類と働き

女性ホルモンには、主にエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）の2種類があります。エストロゲンは、主に卵巣で作られ、肌のハリやツヤの維持、月経周期を調整する働きや女性らしい体つきを作るホルモン。一方、プロゲステロンは、主に排卵後に卵巣で作られ、妊娠を維持する働きがあります。

これらのホルモンは、思春期に分泌量が増え始め、20代から30代でピークを迎え、その後、更年期に向けて徐々に減少していきます。このホルモンバランスの変化が、女性の心と体に様々な影響を与えます。

ナッツは2種類のホルモンのうちエストロゲンに似た働きをするのが解っています。

ナッツに含まれる女性ホルモン様作用を持つ成分

ナッツには、エストロゲンに似た働きをする「植物性エストロゲン」や、ホルモンバランスを整える「ビタミンE」、そしてミネラルなどが含まれています。

植物性エストロゲンとは、植物に含まれるエストロゲンと似た構造を持つ成分で、大豆に含まれるイソフラボンは、有名な植物性エストロゲンの一種です。他にも、亜麻仁に含まれるリグナン、ナッツ類に含まれるクメスタンなどがあります。

ビタミンEは、強い抗酸化作用を持つ脂溶性のビタミンです。「若返りのビタミン」とも呼ばれ、細胞の酸化を防ぎ、血行を促進する働きがあります。また、ホルモンバランスを整える効果も期待されています。

ミネラルは、体の機能を維持・調節するために必要な栄養素です。ナッツには、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄など、女性に嬉しいミネラルが豊富に含まれています。これらのミネラルは、ホルモンの生成や代謝に関わっています。

植物性エストロゲンが女性の体に与える影響のメカニズム

これらの成分が、どのように体に影響を与えるかというと、エストロゲン受容体という、エストロゲンと結合するタンパク質と結びつくことで、エストロゲンと似た作用を発揮します。

詳しく説明しますと、私たちの体にはエストロゲンを受け取るための「鍵穴」のようなもの（エストロゲン受容体）があります。この鍵穴に、エストロゲンがぴったりとはまると、細胞に様々な指令が出されます。植物性エストロゲンは、この鍵穴に、エストロゲンと似た形で結合することができるホルモンです。

しかし、植物性エストロゲンの作用は、本物のエストロゲンに比べると穏やかです。そのため、「エストロゲンが不足している時にはエストロゲンの働きを補い」、「過剰な時にはエストロゲンの働きを抑える」、というようにバランスを取ってくれると考えられています。

ミシガン大学の研究でも、植物性エストロゲンが、更年期症状の緩和に役立つ可能性が示唆されています。

様々なナッツの種類と女性ホルモンへの効果

それでは具体的に、どんなナッツにどんな成分が含まれていて、どんな効果が期待できるのか解説します。

• アーモンド: ビタミンEが豊富で、抗酸化作用、血行促進作用、ホルモンバランス調整作用が期待できます。

• くるみ: オメガ3脂肪酸が豊富で、血行促進、抗炎症作用、脳機能改善作用が期待できます。

• カシューナッツ: マグネシウム、亜鉛が豊富で、PMS（月経前症候群）の症状緩和、骨の健康維持、免疫力向上作用が期待できます。

• ピスタチオ: 植物性エストロゲン（β-シトステロール）を含み、更年期症状の緩和、コレステロール値の改善作用が期待できます。

• ヘーゼルナッツ: ビタミンE、食物繊維が豊富で、抗酸化作用、便秘解消作用、美肌効果が期待できます。

これらのナッツを、あなたの悩みや目的に合わせて、日々の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか？　

2. 女性ホルモンの現象による更年期症状の緩和に効果的なナッツは？

40代から50代にかけて、女性の多くが経験する更年期。ほてり、発汗、イライラ、不眠…この更年期症状の原因は、主にエストロゲンの減少です。そこでナッツの出番です。

更年期は、閉経前後の約10年間を指し、卵巣機能の低下によってエストロゲンの分泌量が急激に減少する時期です。エストロゲンは女性の心身の健康に深く関わっているため、その減少によって様々な不調が現れます。

更年期症状とその原因：エストロゲンのゆらぎ

更年期症状は、人によって様々ですが、代表的なものとしては、以下のようなものがあります。

• 血管運動神経症状: ほてり（ホットフラッシュ）、のぼせ、発汗、動悸

• 精神神経症状: イライラ、不安感、抑うつ、不眠

• その他の症状: めまい、頭痛、肩こり、関節痛、疲労感、皮膚の乾燥、腟の乾燥、性交痛

これらの症状は、エストロゲンの減少によって、自律神経のバランスが乱れることが主な原因と考えられています。自律神経は、体温調節、呼吸、循環、消化など、生命維持に欠かせない機能をコントロールしているため、その乱れが様々な不調を引き起こすのです。

更年期症状の緩和に役立つナッツの成分

更年期症状の緩和には、植物性エストロゲンを含むナッツ、例えばピスタチオがおすすめです。ピスタチオにはβ-シトステロールという植物性エストロゲンが含まれています。

また、ビタミンEが豊富なアーモンドやヘーゼルナッツも、ホルモンバランスを整える効果が期待できます。ビタミンEは、「若返りのビタミン」とも呼ばれ、強い抗酸化作用を持ち、血行を促進する働きがあります。更年期には、血行不良による冷えや肩こりも起こりやすいため、ビタミンEの摂取は重要です。

さらに、ナッツには、マグネシウム、カルシウム、亜鉛などのミネラルも豊富に含まれています。これらのミネラルは、骨の健康を維持したり、神経の働きを正常に保ったりする上で欠かせない栄養素です。更年期には、骨粗しょう症のリスクも高まるため、ミネラルの摂取も意識したいですね。

専門家が推奨するナッツの種類と効果

具体的に、どのナッツが、どのような更年期症状に効果が期待できるのか、詳しく見ていきましょう。

• ピスタチオ: β-シトステロールが豊富。コレステロール値の改善、更年期症状全般の緩和に。

• アーモンド: ビタミンEが豊富。抗酸化作用、血行促進、ホルモンバランス調整に。

• ヘーゼルナッツ: ビタミンE、食物繊維が豊富。抗酸化作用、便秘解消、美肌効果に。

• くるみ:オメガ３脂肪酸が豊富。　気分の落ち込み、不安感の緩和。

効果的な食べ方と注意点

効果的な食べ方としては、1日に片手で軽くひとつかみ（約25g）程度を目安に、毎日食べ続けることが大切です。色々な種類のナッツをミックスして食べるのも良いです。小腹が空いた時のおやつにしたり、サラダにトッピングしたり、ヨーグルトに混ぜたりするのもおすすめです。

ただし、ナッツはカロリーが高いので食べ過ぎには注意が必要です。また、アレルギーをお持ちの方は、特定のナッツを避けるようにしてください。持病がある方や、薬を服用している方は、医師に相談してからナッツを摂取するようにしましょう。

更年期は、女性なら誰でも通る道。ナッツの力を借りて、上手に乗り越えていきましょう。

3. PMS(月経前症候群)のイライラに！ナッツで女性ホルモンを整える方法

毎月やってくる、PMS（月経前症候群）のイライラや気分の落ち込み…。生理前になると、まるで別人のように怒りっぽくなったり、涙もろくなったり…。このPMSの原因の一つは、ホルモンバランスの乱れやセロトニン不足です。

そんなPMSの悩みを、ナッツがサポートしてくれるかもしれません。

PMSとは？その症状と原因をチェック

PMS（月経前症候群）は、Premenstrual Syndromeの略で、月経の3～10日くらい前から始まる、心と体の様々な不調のことです。月経が始まると症状が軽くなる、または消えるのが特徴です。

具体的な症状としては、以下のようなものがあります。

• 精神神経症状: イライラ、怒りっぽい、抑うつ、不安感、集中力の低下、眠気、不眠

• 身体的症状: 乳房の張りや痛み、頭痛、腹痛、腰痛、むくみ、肌荒れ、便秘、下痢、食欲増進、過食

これらの症状の程度や種類は、人によって様々です。軽い人もいれば、日常生活に支障をきたすほど重い人もいます。

PMSの原因は、はっきりとは解明されていませんが、排卵後の女性ホルモン（エストロゲンとプロゲステロン）の急激な変動が、脳内の神経伝達物質（セロトニンやGABAなど）や水分代謝に影響を与えることが関係していると考えられています。

セロトニンは、「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神を安定させる働きがあります。セロトニンの分泌量が低下すると、イライラしたり、落ち込んだりしやすくなります。

PMSの症状緩和に効果的なナッツの成分

そこでおすすめなのが、ビタミンEやマグネシウムが豊富なナッツです。アーモンド、カシューナッツ、くるみなどが代表的です。

ビタミンEは、ホルモンバランスを整える働きがあり、血行を促進する効果も期待できます。血行が良くなると、冷えやむくみの改善にもつながります。

マグネシウムは、「天然の精神安定剤」とも呼ばれ、神経の興奮を鎮め、セロトニンの生成を助ける働きがあります。また、筋肉の緊張を和らげる効果もあるため、月経痛の緩和にも役立つ可能性があります。

症状別！おすすめナッツと効果

PMSの症状別に、特におすすめのナッツとその効果を紹介します。

• イライラ、気分の落ち込みに: アーモンド、カシューナッツ、くるみ（マグネシウム、ビタミンEが豊富）

• 乳房の張り、痛みに: アーモンド、ヘーゼルナッツ（ビタミンEが豊富）

• むくみに: カリウムを多く含むナッツ（ピスタチオ、カシューナッツなど。ただし、塩分無添加のものを選びましょう）

• 肌荒れに: アーモンド、くるみ（ビタミンE、オメガ3脂肪酸が豊富）

• 便秘に: 食物繊維を多く含むナッツ（アーモンド、ヘーゼルナッツなど）

ナッツの摂取方法と注意点

PMSの症状を緩和するためには、1日の摂取量の目安は、更年期の時と同様、片手で軽くひとつかみ程度です。毎日コツコツと食べ続けることが大切です。

ヨーグルトに混ぜたり、スムージーに加えたり、サラダにトッピングしたりするのもおすすめです。おやつとしてそのまま食べるのも良いですね。ただし、ナッツはカロリーが高いので、食べ過ぎには注意しましょう。

また、塩分や糖分が添加されているものは避け、無添加のものを選ぶようにしましょう。アレルギーがある場合は、特定のナッツを避けるようにしてください。

症状が重い場合や、日常生活に支障をきたす場合は、無理せず婦人科を受診しましょう。ナッツはあくまで食品であり、PMSの治療薬ではありません。医師の診断を受け、適切な治療を受けることが大切です。

ナッツを上手に取り入れて、PMSのつらい時期を少しでも快適に過ごせるように、私も応援しています！

4. 美肌効果も！ナッツで女性ホルモンを活性化させて内側からキレイになる

ナッツには美肌に嬉しい成分がたっぷり含まれていています。女性ホルモンの働きをサポートし、内側から輝くような美しさを目指すなら、ナッツは強い味方になってくれます！

女性ホルモンと美肌の深い関係

まず、女性ホルモンと美肌の関係についてお話しします。特に、エストロゲンは「美肌ホルモン」とも呼ばれ、肌のハリやツヤ、潤いを保つ上で重要な役割を担っています。

エストロゲンは、コラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸の生成を促進する働きがあります。コラーゲンやエラスチンは、肌の弾力を保つために欠かせないタンパク質です。ヒアルロン酸は、高い保水力を持ち、肌の潤いを保つ役割があります。

つまり、エストロゲンが十分に分泌されていると、肌はハリと弾力を保ち、潤いに満ちた状態になるんです。逆に、エストロゲンが減少すると、肌のコラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸が減少し、シワやたるみ、乾燥などの肌トラブルが起こりやすくなります。

美肌効果が期待できるナッツの成分

美肌を目指すなら、アーモンドやくるみが特におすすめです。

アーモンドには、抗酸化作用を持つビタミンEがたっぷり含まれています。ビタミンEは、「若返りのビタミン」とも呼ばれ、細胞の酸化を防ぎ、肌の老化を遅らせる効果が期待できます。また、血行を促進する働きもあるため、肌のターンオーバーを促し、くすみの改善にもつながります。

くるみには、肌のターンオーバーを促進するオメガ3脂肪酸などの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸は、細胞膜の材料となり、肌のバリア機能を高める働きがあります。また、炎症を抑える効果もあるため、ニキビや肌荒れの改善にも役立つ可能性があります。

さらに、ナッツには、亜鉛やセレンなどのミネラルも含まれています。亜鉛は、新しい細胞の生成に関わるミネラルで、肌のターンオーバーを正常に保つために必要です。セレンは、強い抗酸化作用を持つミネラルで、ビタミンEと一緒に摂取することで、さらに効果が高まると言われています。

美肌効果を高めるナッツの選び方と食べ方

美肌効果を最大限に引き出すためには、ナッツの選び方と食べ方も大切です。

まず、ナッツは、無塩、無油、無添加のものを選びましょう。塩分や油分、添加物は、美肌の大敵です。素材本来の味を楽しめるシンプルなナッツを選ぶのがおすすめです。

次に、食べる量ですが、1日に片手で軽くひとつかみ（約25g）程度を目安にしましょう。ナッツは栄養価が高い反面、カロリーも高いため、食べ過ぎには注意が必要です。

さらに効果アップ！美肌のための食べ合わせレシピ

美肌効果を高めるためには、ナッツをそのまま食べるだけでなく、他の食材との組み合わせも大切です。

例えば、ビタミンCが豊富なフルーツ（イチゴ、キウイ、柑橘類など）と一緒に食べると、コラーゲンの生成がさらに促進されます。ビタミンCは、コラーゲンの生成に欠かせない栄養素なんです。

また、ヨーグルトと一緒に食べると、腸内環境が整い、美肌効果がさらに高まります。腸内環境は、肌の状態と密接に関係していることが、近年の研究で明らかになってきています。

簡単レシピ例:

• アーモンドとベリーのヨーグルトボウル: ヨーグルトに、アーモンド、ブルーベリー、ラズベリーなどをトッピング。

• くるみとハチミツのトースト: 全粒粉パンに、くるみ、ハチミツ、シナモンをトッピング。

• ナッツとドライフルーツのサラダ: レタス、トマト、キュウリなどの野菜に、ナッツ、ドライフルーツ、チーズなどをトッピング。ドレッシングは、オリーブオイルとレモン汁で手作りするのがおすすめ。

これらのレシピは、あくまで一例です。あなたの好きな食材と組み合わせて、オリジナルの美肌レシピを作ってみてください！

5. ナッツの過剰摂取はNG？女性ホルモンへの影響と注意点

ナッツは体に良いからといって、たくさん食べれば良いというわけではありません。食べ過ぎは、カロリーオーバーになるだけでなく、場合によっては女性ホルモンバランスを乱してしまう可能性もあるんです。

ナッツの過剰摂取によるデメリット

ナッツは、栄養価が高い食品ですが、脂質が多く、カロリーも高めです。例えば、アーモンド25g（約25粒）で約150kcal、くるみ25g（約7個）で約160kcalあります。

食べ過ぎると、当然ながらカロリーオーバーになり、体重増加の原因になります。また、ナッツに含まれる脂質は、主に不飽和脂肪酸で、体に良い油ではありますが、摂りすぎると消化不良を起こし、お腹がゆるくなったり、胃もたれしたりすることもあります。

さらに、ナッツは食物繊維も豊富です。食物繊維は、便秘解消に役立つ成分ですが、摂りすぎると、かえってお腹が張ったり、便秘が悪化したりすることもあります。

そして、最も注意したいのが、アレルギーです。ナッツアレルギーは、重篤な症状を引き起こす可能性があり、場合によっては命に関わることもあります。

バランスの取れた食生活とナッツ

大切なのは、バランスの取れた食生活を基本に、ナッツを適量取り入れることです。ナッツは、あくまで「補助食品」であり、主食や主菜、副菜をバランス良く食べることを前提に、プラスアルファとして取り入れるのが理想的です。

また、ナッツの種類によって、含まれる栄養素が異なるため、色々な種類のナッツをミックスして食べるのもおすすめです。

そして、もし、ナッツを食べて体調が悪くなった場合は、すぐに食べるのを中止し、医師に相談してくださいね。