ナッツはコレステロールを下げる？専門家が解説！

ナッツってコレステロールが高いって聞くけど、本当のところはどうなの？」と、あなたは今、疑問に思っていませんか？ 健康のためにナッツを取り入れたいけれど、コレステロールが心配で、なかなか一歩を踏み出せない...そんな気持ち、よく分かります。

実は、ナッツは選び方と食べ方さえ間違えなければ、コレステロール値を改善し、健康的な毎日を送るための強力な味方になってくれるのです。

本記事では、その秘密を栄養学の観点から分かりやすく解説し、具体的なナッツの選び方や効果的な食べ方まで、詳しくご紹介していきます。

1. ナッツとコレステロールの関係性

ナッツって、コレステロール値を下げてくれるっていうイメージ、ありますよね？ 実は、それはちょっと誤解なんです。ナッツの種類によって、コレステロールへの影響は大きく異なるんですよ。

コレステロールには、善玉コレステロールと悪玉コレステロールの2種類があるのはご存知ですか？ 善玉コレステロールは、血管を掃除してくれる良いコレステロールで、悪玉コレステロールは血管を詰まらせてしまう悪いコレステロールなんです。

ナッツに含まれる脂質も、大きく分けて2種類あります。それが、不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす効果があり、飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを増やす効果があると言われています。

つまり、不飽和脂肪酸が多いナッツはコレステロール値を改善する効果が期待できる一方、飽和脂肪酸が多いナッツは、逆にコレステロール値を悪化させてしまう可能性があるんです。

コレステロール値が高いとどうなるの？

でも、悪玉コレステロールが増えると、一体どうなるのでしょうか？ 実は、悪玉コレステロールが増えると、動脈硬化のリスクが高まります。動脈硬化は、血管が硬くなって弾力性を失ってしまう病気で、心筋梗塞や脳梗塞などの深刻な病気を引き起こす可能性があります。

「まだ30代だから大丈夫」なんて思っていませんか？ 実は、コレステロール値は20代から徐々に上がり始め、30代後半から40代になると動脈硬化のリスクが significantly 高まると言われています。

だから、30代の今からコレステロール値を意識しておくことは、将来の健康を守る上でとても大切なんです。

ナッツは本当に体に良いの？

ナッツは、ビタミンやミネラル、食物繊維など、体に良い栄養素を豊富に含んでいます。 特に、ビタミンEは強力な抗酸化作用があり、悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化を予防する効果が期待できます。

また、ナッツに含まれる食物繊維は、腸内環境を整え、コレステロールの吸収を抑える効果もあります。 さらに、ナッツに含まれるマグネシウムは、血管を拡張し、血圧を下げる効果も期待できます。

このように、ナッツはコレステロール値を改善するだけでなく、様々な健康効果をもたらしてくれるんですよ。

賢いナッツの選び方

では、コレステロール値を気にする方は、どんなナッツを選べば良いのでしょうか？

基本的には、不飽和脂肪酸を多く含むナッツを選ぶようにしましょう。例えば、アーモンドやクルミは不飽和脂肪酸が豊富なのでおすすめです。

一方、マカダミアナッツやカシューナッツは、飽和脂肪酸が多いため、食べ過ぎには注意が必要です。

それぞれのナッツのコレステロールへの影響については、後ほど詳しく説明しますね。

まとめ

このように、ナッツの種類によってコレステロールへの影響は異なります。 そして、コレステロール値をコントロールすることは、あなたの健康を守る上で非常に重要です。 これから、それぞれのナッツがコレステロールにどう影響するのか、詳しく見ていきましょう！

2. 悪玉コレステロールを下げるナッツ

アーモンドやクルミって、悪玉コレステロールを下げてくれる効果があるって知っていましたか？ 実は、これらのナッツに含まれる不飽和脂肪酸が、その秘密なんです。

不飽和脂肪酸には、大きく分けて一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の2種類があります。アーモンドに多く含まれるオレイン酸は一価不飽和脂肪酸、クルミに多く含まれるα-リノレン酸は多価不飽和脂肪酸の一種です。

どちらも悪玉コレステロールを減らす効果が期待できますが、α-リノレン酸はさらに、中性脂肪を減らしたり、善玉コレステロールを増やしたりする効果も期待できるんですよ。

では、アーモンドとクルミについて、もう少し詳しく見ていきましょう。

アーモンド：美肌効果も期待できる万能ナッツ

アーモンドには、オレイン酸以外にも、ビタミンEや食物繊維、マグネシウムなど、様々な栄養素が豊富に含まれています。

ビタミンEは、強い抗酸化作用を持つビタミンで、悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化を予防する効果が期待できます。また、美肌効果やアンチエイジング効果もあると言われているので、女性には嬉しいですね。

食物繊維は、腸内環境を整え、コレステロールの吸収を抑える効果があります。便秘解消にも効果的なので、ダイエット中の方にもおすすめです。

マグネシウムは、血管を拡張し、血圧を下げる効果が期待できます。また、骨を強くしたり、精神を安定させたりする効果もあるんですよ。

アーモンドは、そのまま食べるのはもちろん、お菓子や料理に使うのもおすすめです。アーモンドミルクやアーモンドバターなども、手軽にアーモンドを摂取できるので、ぜひ試してみてくださいね。

クルミ：オメガ3脂肪酸が豊富なスーパーフード

クルミは、α-リノレン酸以外にも、ビタミンEや食物繊維、亜鉛など、様々な栄養素が豊富に含まれています。

α-リノレン酸は、体内でEPAやDHAに変換されます。EPAやDHAは、血液をサラサラにしたり、中性脂肪を減らしたり、脳の機能を向上させたりする効果があると言われています。

ビタミンEは、アーモンドと同じく、強い抗酸化作用があり、悪玉コレステロールの酸化を防ぎます。

食物繊維は、腸内環境を整え、コレステロールの吸収を抑えます。

亜鉛は、免疫力を高めたり、味覚を正常に保ったりする効果があります。

クルミは、そのまま食べるのはもちろん、サラダやヨーグルトにトッピングしたり、パンやお菓子に混ぜたりするのもおすすめです。

毎日ナッツを食べて健康に！

このように、アーモンドやクルミは、悪玉コレステロールを下げる効果だけでなく、様々な健康効果をもたらしてくれるんですよ。

毎日適量のナッツを食べることで、コレステロール値を改善し、健康的な生活を送りましょう！

3. 注意が必要なナッツ

マカダミアナッツやカシューナッツは、美味しいナッツですよね。でも、実はコレステロール値には少し注意が必要なんです。

これらのナッツは、飽和脂肪酸を多く含んでいます。飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを増やす効果があると言われているので、食べ過ぎるとコレステロール値が上がってしまう可能性があります。

特に、マカダミアナッツはナッツの中でも飽和脂肪酸の含有量が多いので、注意が必要です。

でも、だからと言って、これらのナッツを全く食べてはいけないというわけではありません。適量を守れば、美味しく食べることができます。

マカダミアナッツ：濃厚な味わいが魅力

マカダミアナッツは、クリーミーな食感と濃厚な味わいが特徴のナッツです。

マカダミアナッツには、パルミトレイン酸という一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。パルミトレイン酸は、悪玉コレステロールを減らす効果があると言われているので、コレステロール値を気にする方でも安心して食べることができます。

しかし、マカダミアナッツは飽和脂肪酸も多く含んでいるので、食べ過ぎには注意が必要です。1日10粒程度を目安にしましょう。

マカダミアナッツは、そのまま食べるのはもちろん、チョコレートやクッキーなどの洋菓子に使われることも多いですね。

カシューナッツ：コクと甘みが特徴

カシューナッツは、コクと甘みがあり、様々な料理に使える万能なナッツです。

カシューナッツには、オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。これらの不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます。

しかし、カシューナッツも飽和脂肪酸を含んでいるので、食べ過ぎには注意が必要です。1日15粒程度を目安にしましょう。

カシューナッツは、そのまま食べるのはもちろん、炒め物やカレーなどの料理に使ったり、カシューナッツミルクとして飲んだりするのもおすすめです。

ナッツの食べ過ぎに注意！

マカダミアナッツやカシューナッツなど、飽和脂肪酸を多く含むナッツは、食べ過ぎるとコレステロール値が上がってしまう可能性があります。

また、ナッツはカロリーが高いので、食べ過ぎると体重増加や脂質異常症のリスクも高まります。

ナッツを食べる時は、1日の摂取量を守り、バランスの良い食生活を心がけましょう。

飽和脂肪酸を多く含む食品

飽和脂肪酸は、ナッツ以外にも、肉類や乳製品、バターなどの動物性脂肪に多く含まれています。

これらの食品も、摂り過ぎるとコレステロール値が上がってしまう可能性があるので、注意が必要です。

特に、加工肉やベーコン、ソーセージなどの加工食品は、飽和脂肪酸だけでなく、塩分や添加物も多く含まれているので、なるべく控えめにしましょう。

健康的な食生活のために

コレステロール値を正常に保つためには、飽和脂肪酸の摂取量を減らし、不飽和脂肪酸を多く摂取することが大切です。

不飽和脂肪酸は、ナッツ以外にも、魚やオリーブオイル、アボカドなどに多く含まれています。これらの食品を積極的に摂取することで、コレステロール値を改善し、健康的な食生活を送りましょう。

4. コレステロール値に影響を与えにくいナッツ

ピーナッツって、ナッツの中ではちょっと地味な存在かもしれません。でも、コレステロール値を気にするあなたには、ぜひ注目してほしいナッツなんです。

ピーナッツは、他のナッツに比べてコレステロール値に大きな影響を与えないと言われています。

その理由は、ピーナッツに含まれる脂肪酸のバランスにあります。ピーナッツには、オレイン酸やリノール酸などの不飽和脂肪酸と、飽和脂肪酸がバランス良く含まれているため、コレステロール値への影響が 少ないと言われているんです。

さらに、ピーナッツには、レシチンという成分が含まれています。レシチンは、脂質の代謝を促進し、コレステロール値を下げる効果が期待できます。

また、ピーナッツは食物繊維も豊富なので、腸内環境を整え、コレステロールの吸収を抑える効果も期待できます。

ピーナッツ：実はナッツじゃない！？

ピーナッツは、名前には「ナッツ」とついていますが、実はマメ科の植物なんです。

そのため、他のナッツに比べて、タンパク質やビタミンB群が豊富に含まれています。

タンパク質は、筋肉や骨、血液などを作るために必要な栄養素です。また、ビタミンB群は、エネルギー代謝を促進し、疲労回復効果も期待できます。

ピーナッツは、まさに栄養満点の食品と言えるでしょう。

ピーナッツの健康効果

ピーナッツには、コレステロール値を改善する効果以外にも、様々な健康効果が期待できます。

例えば、ピーナッツに含まれるポリフェノールは、抗酸化作用があり、動脈硬化やがんなどの生活習慣病を予防する効果が期待できます。

また、ピーナッツに含まれるアルギニンは、血管を拡張し、血圧を下げる効果も期待できます。

さらに、ピーナッツに含まれるナイアシンは、脳の機能を活性化し、認知症予防にも効果が期待されています。

いろいろな方法でピーナッツを楽しもう！

ピーナッツは、そのまま食べるのはもちろん、様々な方法で楽しむことができます。

例えば、ピーナッツバターは、パンに塗ったり、料理に使ったりと、様々な用途で使えます。

また、ピーナッツオイルは、コレステロール値を下げる効果が期待できるオレイン酸が豊富なので、炒め物や揚げ物に使うのがおすすめです。

最近では、ピーナッツミルクも人気があります。ピーナッツミルクは、牛乳アレルギーの方でも安心して飲むことができます。

毎日手軽にピーナッツを摂取

ピーナッツは、コンビニやスーパーなどで手軽に購入できるので、毎日気軽に食べることができます。

1日20粒程度を目安に、ピーナッツを食事に取り入れてみてはいかがでしょうか？ピーナッツを食べることで、コレステロール値を改善し、健康的な生活を送りましょう！

5. ナッツの摂取量と注意点

ナッツは、健康に良い効果がたくさんあるからといって、たくさん食べれば良いというものではありません。ナッツはカロリーや脂質が多いため、食べ過ぎると体重増加や脂質異常症などの原因になる可能性があります。

健康効果を得るためには、適切な量を守って食べる必要があります。

1日のナッツ摂取量の目安

では、ナッツは1日にどれくらい食べれば良いのでしょうか？

厚生労働省は、1日にナッツを25g程度摂取することを推奨しています。25gというと、アーモンドなら約20粒、クルミなら約15個、ピーナッツなら約30粒程度です。手のひらに軽く一杯分のナッツを目安にすると良いでしょう。

ナッツを食べ過ぎるとどうなるの？

ナッツを食べ過ぎると、以下のようなリスクがあります。

• 体重増加

ナッツはカロリーが高いので、食べ過ぎると体重が増加してしまう可能性があります。

特に、ナッツにチョコレートや砂糖などのコーティングがされているものは、さらにカロリーが高くなるので注意が必要です。

• 脂質異常症

ナッツは脂質も多いので、食べ過ぎると脂質異常症になる可能性があります。

脂質異常症は、血液中のコレステロールや中性脂肪の値が異常になる病気で、動脈硬化のリスクを高めます。

• 消化不良

ナッツは食物繊維も多いので、食べ過ぎると消化不良を起こす可能性があります。

特に、胃腸が弱い方は注意が必要です。

• アレルギー

ナッツはアレルギーを起こしやすい食品の一つです。

初めて食べるナッツは、少量から試すようにしましょう。

ナッツを食べる上での注意点

ナッツを食べる際には、以下の点に注意しましょう。

• 無塩のものを選ぶ

塩分の摂り過ぎは、高血圧や心臓病などのリスクを高めます。

ナッツを選ぶ際は、無塩のものを選ぶようにしましょう。

• 加工品は避ける

ナッツの加工品には、油や砂糖などが多く使われているものがあります。

これらの加工品は、カロリーや脂質が高くなるので、なるべく避けるようにしましょう。

• バランスの良い食生活を心がける

ナッツはあくまでも食事の一部です。

ナッツだけを食べるのではなく、野菜や果物、魚など、他の食品もバランス良く摂取するようにしましょう。

ナッツを健康的に楽しもう！

ナッツは、適量を守って食べれば、健康に良い効果をもたらしてくれる食品です。

1日の摂取量を守り、バランスの良い食生活を心がけることで、ナッツを健康的に楽しみましょう！

6. コレステロールを改善するための食生活

コレステロールを改善するためには、ナッツを食べるだけでなく、日々の食生活全体を見直すことが大切です。

バランスの取れた食事を心がけ、コレステロール値を下げる効果のある食品を積極的に摂取することで、健康的な体を手に入れましょう。

コレステロール値を下げる効果のある食品

コレステロール値を下げる効果のある食品には、以下のようなものがあります。

• 野菜

野菜には、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。食物繊維は、コレステロールの吸収を抑える効果があります。

また、野菜に含まれるカリウムは、血圧を下げる効果も期待できます。

野菜の中でも、特にコレステロール値を下げる効果が高いと言われているのが、ブロッコリー、キャベツ、ほうれん草などの緑黄色野菜です。これらの野菜には、β-カロテンやビタミンC、葉酸などが豊富に含まれており、抗酸化作用によって悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化を予防する効果が期待できます。

• 果物

果物には、ビタミンやミネラル、ポリフェノールが豊富に含まれています。ポリフェノールは、抗酸化作用があり、悪玉コレステロールの酸化を防ぐ効果があります。

果物の中でも、特にコレステロール値を下げる効果が高いと言われているのが、りんご、みかん、キウイフルーツなどの柑橘類です。これらの果物には、ペクチンという食物繊維が豊富に含まれており、コレステロールの吸収を抑える効果があります。

また、ブルーベリーやイチゴなどのベリー類には、アントシアニンというポリフェノールが豊富に含まれており、悪玉コレステロールの酸化を防ぐ効果があります。

• 魚

魚には、DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。DHAやEPAは、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす効果があります。

特に、青魚（いわし、サバ、さんまなど）にはDHAやEPAが多く含まれているのでおすすめです。

魚を食べる際は、焼き魚や煮魚など、油を使わない調理法で食べるようにしましょう。

• 大豆製品

大豆製品には、大豆タンパク質や大豆イソフラボンが豊富に含まれています。大豆タンパク質は、コレステロール値を下げる効果があります。

また、大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをするため、更年期障害の症状を和らげる効果も期待できます。

豆腐、納豆、味噌などの大豆製品を積極的に食事に取り入れましょう。

• 海藻

海藻には、食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。食物繊維は、コレステロールの吸収を抑える効果があります。

また、海藻に含まれるアルギン酸は、コレステロールを排出する効果も期待できます。わかめ、昆布、ひじきなどの海藻を、汁物やサラダなどに入れて食べましょう。

コレステロール値を上げる食品に注意！

コレステロール値を上げる食品には、以下のようなものがあります。

• 動物性脂肪

動物性脂肪には、飽和脂肪酸が多く含まれています。飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを増やす効果があります。

肉類や乳製品、バターなどは、なるべく控えめにしましょう。

• 卵黄

卵黄には、コレステロールが多く含まれています。しかし、卵黄にはレシチンという成分も含まれており、レシチンはコレステロール値を下げる効果があります。

そのため、卵は1日1個程度であれば、コレステロール値に大きな影響はありません。

• 加工食品

加工食品には、飽和脂肪酸やコレステロール、塩分が多く含まれているものがあります。加工食品は、なるべく控えめにしましょう。

バランスの取れた食生活を心がけよう

コレステロール値を改善するためには、コレステロール値を下げる効果のある食品を積極的に摂取し、コレステロール値を上げる食品を控えることが大切です。

また、1日3食、規則正しく食事を摂ることも重要です。さらに、適度な運動もコレステロール値を改善する効果があります。

バランスの取れた食生活と適度な運動を心がけ、健康的な体を手に入れましょう。

食生活改善のポイント

食生活を改善する際には、以下のポイントを意識しましょう。

• 主食、主菜、副菜を揃える

炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、様々な栄養素をバランス良く摂取するために、主食、主菜、副菜を揃えて食べましょう。

• 食物繊維を豊富に摂取する

食物繊維は、コレステロールの吸収を抑える効果があります。野菜、果物、海藻などを積極的に食べましょう。

• 塩分を控えめにする

塩分の摂り過ぎは、高血圧のリスクを高めます。

• 適度な運動をする

運動は、コレステロール値を改善する効果があります。1日30分程度の軽い運動を、週に3回以上行いましょう。

• ストレスを溜めない

ストレスは、コレステロール値を上げる原因になります。ストレスを解消するために、リラックスできる時間を作るようにしましょう。

• 禁煙する

喫煙は、コレステロール値を上げるだけでなく、動脈硬化のリスクを高めます。

コレステロール改善は、継続が大切！

コレステロール値を改善するためには、1日だけの食生活改善では効果がありません。毎日継続して、健康的な食生活を送りましょう。