ナッツの不飽和脂肪酸がすごい！知っておきたい健康効果

「ナッツってカロリー高そう…ダイエット中はNG？」

ちょっと待って！ナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、実はダイエットの強い味方になる可能性を秘めているんです。

この記事では、不飽和脂肪酸とダイエットの関係、おすすめのナッツの選び方、効果的な食べ方までご紹介。美味しく食べて、理想の体型を目指しましょう！

1. そもそもナッツに多く含まれる「不飽和脂肪酸」って何？飽和脂肪酸との違いを解説

脂肪酸は、私たちの体の細胞膜を作ったり、エネルギー源になったりする、とっても大切な栄養素です。炭素（C）、水素（H）、酸素（O）の3種類の原子が鎖のように繋がってできています。この炭素の鎖の繋がり方によって、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つに大きく分けられるんです！

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸、ここが違う！

飽和脂肪酸は、炭素同士が全て一本の手（単結合）でがっちり繋がっていて、その周りを水素がびっしりと取り囲んでいるイメージです。一方、不飽和脂肪酸は、炭素同士の繋がりの中に、二重結合と呼ばれる部分があります。この二重結合の部分は、水素がくっついていないので、「不飽和」と呼ばれているんです。例えるなら、飽和脂肪酸は満員電車、不飽和脂肪酸は少し空席がある電車、といった感じでしょうか。

この二重結合の有無が、脂肪酸の性質を大きく左右します。飽和脂肪酸は、分子がまっすぐで安定した構造をしているため、常温で固体であることが多いです（バターやラードなど）。一方、不飽和脂肪酸は、二重結合の部分で分子が折れ曲がるため、常温で液体であることが多いです（オリーブオイルや魚の油など）。

不飽和脂肪酸の種類とその役割

不飽和脂肪酸は、二重結合の位置や数によって、さらにいくつかの種類に分けられます。主なものとしては、オメガ3系脂肪酸、オメガ6系脂肪酸、オメガ9系脂肪酸があります。

• オメガ3系脂肪酸: α-リノレン酸、EPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）などがあります。α-リノレン酸は体内でEPAやDHAに変換されますが、変換効率はあまり高くないため、EPAやDHAを直接摂取することも大切です。主に、青魚（サバ、イワシ、サンマなど）、亜麻仁油、エゴマ油などに多く含まれています。

• オメガ6系脂肪酸: リノール酸、アラキドン酸などがあります。リノール酸は体内でアラキドン酸に変換されます。コーン油、大豆油、ひまわり油などに多く含まれています。

• オメガ9系脂肪酸: オレイン酸などがあります。オレイン酸は、体内で合成できるため、必須脂肪酸ではありません。オリーブオイル、アボカド、ナッツ類に多く含まれています。

これらの不飽和脂肪酸は、それぞれ異なる働きを持っています。例えば、オメガ3系脂肪酸は、血液をサラサラにしたり、炎症を抑えたりする効果が期待できます。オメガ6系脂肪酸は、体の成長や維持に必要ですが、摂りすぎると炎症を促進する可能性もあります。オメガ9系脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます。

不飽和脂肪酸のココがすごい！健康効果を徹底解説

不飽和脂肪酸は、私たちの健康に欠かせない様々な効果をもたらしてくれます。

• 心臓病予防: オメガ3系脂肪酸は、血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすことで、動脈硬化を予防し、心臓病のリスクを低下させることが、多くの研究で示されています。ハーバード大学の研究では、魚を週に1～2回食べる人は、ほとんど食べない人に比べて、心臓病で死亡するリスクが36％低いことが報告されています。

• 脳機能の改善: オメガ3系脂肪酸のDHAは、脳の神経細胞の膜の主要な構成成分であり、脳の発達や機能維持に重要な役割を果たします。DHAを摂取することで、記憶力や学習能力が向上するという研究結果も報告されています。

• 炎症の抑制: オメガ3系脂肪酸には、炎症を引き起こす物質の生成を抑える働きがあります。これにより、関節リウマチなどの炎症性疾患の症状を緩和する効果が期待できます。

• 肌の健康維持: オメガ6系脂肪酸のリノール酸や、オメガ9系脂肪酸のオレイン酸は、肌のバリア機能を高め、乾燥や肌荒れを防ぐ効果があります。

バランスが大切！不飽和脂肪酸の理想的な摂取比率

不飽和脂肪酸は、体に良いからといって、たくさん摂れば良いというわけではありません。大切なのは、オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸のバランスです。

現代の食生活では、オメガ6系脂肪酸を過剰に摂取しがちで、オメガ3系脂肪酸が不足している傾向にあります。理想的な摂取比率は、オメガ3：オメガ6＝1：2～4と言われていますが、多くの人は1：10以上の割合でオメガ6を多く摂取しています。

オメガ3系脂肪酸を意識して摂取し、オメガ6系脂肪酸を少し控えるように心がけることが大切です。例えば、調理に使う油をオリーブオイルや亜麻仁油に変えたり、魚を積極的に食べるようにしたりするだけでも、バランスが改善されますよ！

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、18歳以上の女性の1日あたりのオメガ3系脂肪酸の摂取目安量は1.6～2.0g、オメガ6系脂肪酸は8～11gとされています。

2. 【種類別】ナッツに含まれる不飽和脂肪酸を徹底比較！

美味しくて栄養満点のナッツは、健康や美容に関心の高いあなたの強い味方！

特に、ナッツに含まれる「不飽和脂肪酸」は、体に嬉しい効果がたくさんあることで注目されています。

でも、ひとくちにナッツと言っても、種類によって含まれる不飽和脂肪酸の種類や量は様々なんです。

ここでは、主なナッツに含まれる不飽和脂肪酸を徹底比較し、それぞれの特徴を詳しく解説していきます！

不飽和脂肪酸含有量比較表（100gあたり）

まずは、主なナッツに含まれる不飽和脂肪酸の種類と量を、比較しやすいように表にまとめてみました。

※ 文部科学省「食品成分データベース」より一部改変

※ 各ナッツ、生の可食部100gあたりの含有量

この表を見ると、ナッツの種類によって、含まれる不飽和脂肪酸の種類や量が大きく異なることが一目瞭然ですね！

それぞれのナッツの特徴を見ていきましょう。

オメガ3の王様！「くるみ」

くるみは、オメガ3脂肪酸のα-リノレン酸を圧倒的に多く含んでいます。

他のナッツと比べても、その含有量はダントツ！

α-リノレン酸は、体内でEPAやDHAに変換され、血液サラサラ効果や脳の活性化など、様々な健康効果が期待できます。

オメガ9で生活習慣病予防！「アーモンド」

アーモンドは、オメガ9脂肪酸のオレイン酸が豊富です。

オレイン酸は、悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化などの生活習慣病を予防する効果が期待できます。

また、アーモンドはビタミンEも豊富なので、抗酸化作用によるアンチエイジング効果も！

希少なオメガ7で美肌に！「マカダミアナッツ」

マカダミアナッツは、他のナッツにはあまり含まれないパルミトレイン酸（オメガ7脂肪酸）を豊富に含んでいます。

パルミトレイン酸は、肌の潤いを保ち、ハリやツヤを与える効果が期待できる、美容に嬉しい成分なんです！

ただし、マカダミアナッツはカロリーが高いので、食べ過ぎには注意しましょう。

バランスの取れた優等生！「カシューナッツ」

カシューナッツは、オメガ9脂肪酸のオレイン酸を多く含むほか、オメガ6脂肪酸のリノール酸もバランス良く含んでいます。

柔らかい食感と独特の甘みが特徴で、様々な料理にも使いやすいナッツです。

その他のナッツたちも魅力的！

• ピーカンナッツ: オメガ6とオメガ9が豊富で、コレステロールを下げる効果が期待できます。

• ピスタチオ: オメガ9に加えて、カリウムや食物繊維も豊富。むくみ解消や便秘改善にも◎。

• ヘーゼルナッツ: オメガ9が豊富で、独特の香ばしい風味が特徴。お菓子作りにもよく使われます。

• ブラジルナッツ: セレンというミネラルを多く含み、強い抗酸化作用が期待できます。

ナッツを選ぶ上でのポイント

様々な種類のナッツがありますが、

「どのナッツを選べばいいの？」

と迷ってしまうあなたへ。

選ぶポイントは、

1. どんな栄養素を摂取したいか

2. 毎日続けやすいか

3. 信頼できる商品、販売店であるか を考慮することが大切です。

ナッツは、それぞれ異なる不飽和脂肪酸や栄養素を含んでいます。

自分の体調や目的に合わせて、最適なナッツを選びましょう。

例えば、

「最近、肌の調子が悪いな…」

と感じたら、マカダミアナッツを。

「コレステロール値が気になる…」

という場合は、アーモンドやピーカンナッツがおすすめです。

色々なナッツをミックスして食べるのも、様々な栄養素をバランス良く摂取できるのでおすすめです！

ぜひ、あなたにぴったりのナッツを見つけて、美味しく健康的な毎日を送りましょう！

3. オメガ3系が豊富！ナッツ「くるみ」の不飽和脂肪酸に注目

数あるナッツの中でも、くるみはオメガ3脂肪酸の含有量がトップクラス！

「毎日くるみを食べて健康になった！」

なんて声もよく聞きますよね。

ここでは、くるみに含まれるオメガ3脂肪酸「α-リノレン酸」の秘密と、その驚くべき健康効果について、詳しく掘り下げていきます。

くるみの主役！α-リノレン酸って何？

α-リノレン酸は、体内で合成できない必須脂肪酸の一つで、オメガ3系脂肪酸に分類されます。

主に植物性の食品に含まれており、くるみはその代表格なんです。

α-リノレン酸は、体内でEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）に変換されます。

EPAやDHAもオメガ3系脂肪酸で、魚介類に多く含まれることで知られていますね。

α-リノレン酸がもたらす、驚きの健康効果！

α-リノレン酸、そしてEPAやDHAは、私たちの体に様々な嬉しい効果をもたらしてくれます。

• 動脈硬化を予防！: 血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすことで、血管を柔軟に保ち、動脈硬化を予防します。
  動脈硬化は、心筋梗塞や脳卒中などの深刻な病気の原因となるため、積極的に予防したいですね。

• 脳の働きを活性化！: DHAは脳の神経細胞の膜の主要な成分で、脳の発達や機能維持に不可欠です。
  記憶力や学習能力の向上、認知症予防など、脳の健康をサポートする効果が期待できます。

• 炎症を抑える！: 体内で炎症を引き起こす物質の生成を抑え、関節リウマチなどの炎症性疾患の症状を緩和する効果が期待できます。
  アレルギー体質の方にもおすすめです。

• メンタルヘルスにも！: うつ病や不安障害などの精神疾患の予防や改善にも効果がある可能性が示唆されています。
  心の健康も、体の健康と同じくらい大切ですよね。

• その他にも嬉しい効果が！: 血圧を下げる、血糖値をコントロールする、アレルギー症状を緩和する、など、様々な研究結果が報告されています。

研究で実証！くるみの健康効果

くるみの健康効果は、様々な研究によって裏付けられています。

• 心臓病リスクを低下: アメリカのペンシルベニア州立大学の研究では、くるみを毎日食べることで、心臓病のリスクが低下することが示されました。
  くるみに含まれるα-リノレン酸や食物繊維、抗酸化物質などが複合的に作用し、心臓を保護すると考えられています。

• 脳機能を改善: カリフォルニア大学ロサンゼルス校（UCLA）の研究では、くるみの摂取が認知機能の改善に役立つ可能性が示唆されました。
  くるみに含まれるα-リノレン酸が、脳の神経細胞の働きをサポートすると考えられています。

• 炎症を抑制: 炎症性腸疾患の患者を対象とした研究では、くるみの摂取が炎症を抑制し、症状を緩和する効果が報告されています。

効果的な食べ方で、くるみのパワーを最大限に！

せっかくくるみを食べるなら、その効果を最大限に引き出したいですよね。

ここでは、くるみの効果的な食べ方をご紹介します。

• 1日の摂取量の目安: くるみの1日の摂取量の目安は、片手に軽く一杯（約28g）程度です。
  カロリーもそれなりにあるので、食べ過ぎには注意しましょう。

• いつ食べるのが効果的？: いつ食べてもOKですが、朝食や間食に食べるのがおすすめです。
  朝食に食べれば、1日のエネルギーチャージになりますし、間食に食べれば、空腹感を抑え、間食による血糖値の急上昇を防ぐことができます。

• そのまま食べるのが一番！: くるみは、そのまま食べるのが一番手軽で、栄養素を丸ごと摂取できます。
  無塩・無添加のものを選びましょう。

• 色々な料理にプラス！: サラダやヨーグルトにトッピングしたり、パンやお菓子作りに使ったり、砕いて料理にかけたり…と、様々なアレンジが楽しめます。
  飽きずに続けられるのが嬉しいですね。

• 他の食材との組み合わせも◎: くるみは、他の食材との相性も抜群です。
  例えば、

  くるみ＋ヨーグルト：腸内環境を整え、免疫力アップ！

  くるみ＋はちみつ：疲労回復、美肌効果！

  くるみ＋ドライフルーツ：食物繊維やミネラルも一緒に摂取！

注意点！

• アレルギー: くるみアレルギーの方は、摂取を控えてください。

• カロリー: カロリーが高いので、食べ過ぎには注意しましょう。

• 酸化: 酸化しやすいので、密閉容器に入れて冷暗所で保存しましょう。

4. オレイン酸で悪玉コレステロール撃退！ナッツ「アーモンド」の不飽和脂肪酸

香ばしくて美味しいアーモンドは、おやつやおつまみとして大人気ですよね！

実は、アーモンドには、健康に良いとされる不飽和脂肪酸、特に「オレイン酸」がたっぷり含まれているんです。

オレイン酸は、悪玉コレステロールを減らす効果があることで知られていますが、それだけではありません！

ここでは、アーモンドに含まれるオレイン酸の魅力と、その驚くべき健康効果について、詳しく解説していきます。

アーモンドの栄養パワーの源！オレイン酸とは？

オレイン酸は、オメガ9系脂肪酸に分類される不飽和脂肪酸の一種です。

不飽和脂肪酸の中でも、特に酸化しにくい性質を持っているため、加熱調理にも適しているのが特徴です。

オリーブオイルにも多く含まれており、地中海料理が健康に良いとされる理由の一つにもなっています。

オレイン酸は、体内で合成することもできますが、食事から摂取することも大切です。

アーモンドは、オレイン酸を手軽に摂取できる、優れた食品の一つなんです。

オレイン酸がもたらす、嬉しい健康効果！

オレイン酸は、私たちの体に様々な良い影響を与えてくれます。

• 悪玉コレステロールを減らす！: オレイン酸は、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を減らし、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を維持する働きがあります。
  これにより、動脈硬化を予防し、心臓病や脳卒中などのリスクを低下させることが期待できます。

• 心血管疾患を予防！: オレイン酸は、血圧を下げたり、血液をサラサラにしたりする効果も報告されています。
  これらの効果が複合的に作用し、心血管疾患の予防に繋がると考えられています。

• 血糖値のコントロールをサポート！: オレイン酸は、インスリンの働きを良くし、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。
  糖尿病の予防や改善にも役立つ可能性があります。

• 便秘解消にも！: オレイン酸は、腸の蠕動運動を促進し、便通を改善する効果も期待できます。
  便秘に悩む方にもおすすめです。

• 抗酸化作用も！: オレイン酸は、酸化されにくい性質を持っているため、体内で活性酸素の働きを抑え、細胞の老化を防ぐ効果も期待できます。

研究で明らかに！アーモンドの健康効果

アーモンドの健康効果は、数多くの研究によって裏付けられています。

• コレステロール値の改善: アメリカのロマリンダ大学の研究では、アーモンドを毎日摂取することで、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）が減少し、HDLコレステロール（善玉コレステロール）が増加することが報告されています。

• 心臓病リスクの低下: 複数の研究で、アーモンドの摂取が心臓病のリスクを低下させることが示されています。
  アーモンドに含まれるオレイン酸や食物繊維、ビタミンEなどが複合的に作用し、心臓を保護すると考えられています。

• 体重管理にも: アーモンドは、満腹感を持続させ、間食を減らす効果があるため、体重管理にも役立つ可能性があります。

アーモンドを効果的に食べるには？

アーモンドの健康効果を最大限に引き出すためには、食べ方も大切です。

• 1日の摂取量の目安: アーモンドの1日の摂取量の目安は、約23粒（約28g）程度です。
  カロリーもそれなりにあるので、食べ過ぎには注意しましょう。

• いつ食べるのが効果的？: いつ食べてもOKですが、間食として食べるのがおすすめです。
  空腹感を抑え、血糖値の急上昇を防ぐことができます。また、食前に数粒食べることで、食事全体の血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。

• 無塩・無添加のものを選ぼう！: アーモンドは、無塩・無添加のものを選びましょう。
  塩分や油分を摂りすぎると、せっかくの健康効果が薄れてしまいます。

• 色々な食べ方で楽しもう！: そのまま食べるのはもちろん、砕いてサラダやヨーグルトにかけたり、アーモンドミルクとして飲んだりするのもおすすめです。
  料理に使う場合は、加熱してもオレイン酸は壊れにくいので安心です。

アーモンドと他の食品との組み合わせ

• アーモンド＋ヨーグルト: 腸内環境を整え、免疫力アップ！

• アーモンド＋ダークチョコレート: ポリフェノールも一緒に摂取でき、抗酸化作用がさらにアップ！

• アーモンド＋フルーツ: ビタミンやミネラルも一緒に摂取でき、美容効果も！

アーモンドを上手に取り入れて、健康で美しい体を目指しましょう！

注意点

• アーモンドアレルギーの方は摂取を控えてください。

• カロリーが高いので食べ過ぎに注意しましょう。

5. 美肌効果も期待！ナッツ「マカダミアナッツ」の希少な不飽和脂肪酸

「ナッツの王様」とも呼ばれるマカダミアナッツ。

あの独特の風味と食感は、一度食べたらやみつきになりますよね！

実は、マカダミアナッツには、他のナッツにはあまり含まれない、特別な不飽和脂肪酸が含まれているんです。

それが、「パルミトレイン酸（オメガ7脂肪酸）」です。

パルミトレイン酸は、美容や健康に嬉しい効果があることで、近年注目を集めている成分なんですよ！

マカダミアナッツの秘密兵器！パルミトレイン酸とは？

パルミトレイン酸は、オメガ7系脂肪酸に分類される不飽和脂肪酸の一種です。

人間の皮脂にも含まれており、肌の潤いを保つために重要な役割を果たしています。

パルミトレイン酸は、マカダミアナッツの他に、サジー（シーベリー）オイルやアボカドオイルなどにも含まれていますが、食品からまとまった量を摂取するのはなかなか難しい成分です。

その点、マカダミアナッツは、パルミトレイン酸を手軽に摂取できる、貴重な食品なんです！

パルミトレイン酸がもたらす、美と健康への効果！

パルミトレイン酸は、私たちの体に様々な良い影響を与えてくれます。

• 肌の潤いを保つ！: パルミトレイン酸は、肌の細胞膜を構成する成分であり、肌の水分を保持し、乾燥を防ぐ働きがあります。加齢とともに減少する皮脂の成分を補うことで、肌の潤いを保ち、ハリやツヤのある若々しい肌を維持する効果が期待できます。

• 肌のバリア機能を高める！: パルミトレイン酸は、肌のバリア機能を高め、外部からの刺激や乾燥から肌を守る働きがあります。これにより、肌荒れやニキビなどの肌トラブルを防ぐ効果が期待できます。

• 炎症を抑える！: パルミトレイン酸には、炎症を引き起こす物質の生成を抑える働きがあります。これにより、ニキビや肌荒れなどの炎症を鎮め、肌の健康をサポートする効果が期待できます。

• アンチエイジング効果も！: パルミトレイン酸は、細胞の老化を防ぐ抗酸化作用も持っています。これにより、シワやたるみなどの老化現象を遅らせる効果が期待できます。

• インスリン抵抗性を改善する可能性: 近年、パルミトレイン酸がインスリン抵抗性を改善し、糖尿病の予防や改善に役立つ可能性が示唆されています。

研究で注目！パルミトレイン酸の可能性

パルミトレイン酸の健康効果については、まだ研究段階ではありますが、様々な可能性が示唆されています。

• 皮膚科領域での応用: パルミトレイン酸は、アトピー性皮膚炎や乾癬などの皮膚疾患の治療に応用できる可能性が研究されています。

• メタボリックシンドローム予防: パルミトレイン酸が、内臓脂肪の蓄積を抑制し、メタボリックシンドロームの予防に役立つ可能性が示唆されています。

マカダミアナッツを効果的に食べるには？

マカダミアナッツの健康効果を最大限に引き出すためには、食べ方も大切です。

• 1日の摂取量の目安: マカダミアナッツの1日の摂取量の目安は、約10粒程度です。
  カロリーが高いので、食べ過ぎには注意しましょう。

• いつ食べるのが効果的？: いつ食べてもOKですが、おやつとして食べるのがおすすめです。空腹感を抑え、間食による血糖値の急上昇を防ぐことができます。
  また、夜に数粒食べることで、睡眠中の肌の再生をサポートする効果も期待できます。

• 無塩・無添加のものを選ぼう！: マカダミアナッツは、無塩・無添加のものを選びましょう。塩分や油分を摂りすぎると、せっかくの健康効果が薄れてしまいます。

• 加熱はひかえめに: パルミトレイン酸を摂取する目的であれば、加熱せずにそのまま食べるのがおすすめです。加熱するとパルミトレイン酸の構造が変化し効果が薄れてしまう可能性があるからです。

他のナッツとの組み合わせで、さらに効果アップ！

マカダミアナッツは、他のナッツと組み合わせて食べることで、さらに効果がアップします！

• マカダミアナッツ＋くるみ: オメガ3とオメガ7を同時に摂取でき、血液サラサラ効果＆美肌効果！

• マカダミアナッツ＋アーモンド: オメガ9とオメガ7を同時に摂取でき、コレステロール対策＆美肌効果！

• マカダミアナッツ＋カシューナッツ: 亜鉛などのミネラルも一緒に摂取でき、美肌効果や免疫力アップ！

注意点

• マカダミアナッツアレルギーの方は摂取を控えてください。

• カロリーが高いので食べ過ぎに注意しましょう。

• 保存する際は、酸化を防ぐ為に密閉容器に入れて冷暗所で保存しましょう。