糖質制限レシピ決定版！簡単・美味しい食事メニューを大公開！

糖質制限中の食事、毎日同じメニューで飽きていませんか？美味しいものを我慢するのも辛いですよね。

この記事では、糖質制限中でも満足できる食事のコツや、簡単レシピ、外食の注意点まで徹底解説！あなたの「食べたい！」を諦めない、無理なく続けられる糖質制限ライフを応援します。

1. 【糖質制限中の食事①】高タンパク低糖質！鶏むね肉活用レシピ3選！

鶏むね肉は、高タンパク質、低脂質、低カロリーの三拍子が揃った、ダイエットの強い味方です！具体的に言うと、鶏むね肉100gあたりタンパク質は約23g、脂質は約1.9g、カロリーは約108kcalです（文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」参照）。牛肉や豚肉と比べても、タンパク質が多くて脂質とカロリーが低いのが特徴です。この栄養バランスの良さが、鶏むね肉をダイエットに最適な食材にしているのです。

鶏むね肉の栄養価とダイエット効果

鶏むね肉の魅力は、なんといってもその高いタンパク質含有量です。タンパク質は筋肉の材料となるだけでなく、満腹感を持続させる効果もあります。ダイエット中に不足しがちなタンパク質をしっかり補給することで、筋肉量を維持・増加させ、基礎代謝を向上させることができます。基礎代謝が上がると、日常生活で消費されるカロリーが増えるため、痩せやすい体質へと導かれるのです。

また、鶏むね肉は低脂質・低カロリーなので、摂取カロリーを抑えながら良質なタンパク質を摂取できます。ダイエット中は、摂取カロリーをコントロールすることが重要ですが、同時に栄養バランスにも気を配る必要があります。鶏むね肉は、低カロリーでありながら、タンパク質、ビタミンB群、ナイアシンなど、体に必要な栄養素を豊富に含んでいます。これらの栄養素が、健康的なダイエットをサポートしてくれるのです。

パサつき解消！しっとり柔らか調理テクニック

「鶏むね肉はパサパサして美味しくない…」と思っている方もいるかもしれません。しかし、調理方法を工夫すれば、驚くほどしっとり柔らかく、美味しく食べられるんです！

まずおすすめしたいのが、低温調理です。低温調理器を使えば、温度と時間を細かく設定できるので、鶏むね肉のタンパク質がゆっくりと変性し、水分を保ったまま柔らかくなります。例えば、60℃で1時間加熱すると、まるで魔法のようにしっとりジューシーな仕上がりになります。

低温調理器がない場合は、下処理でひと手間加えるだけでも、パサつきを抑えることができます。

• フォークで穴を開ける: 鶏むね肉全体にフォークで数カ所穴を開けることで、火の通りを均一にし、加熱時間を短縮できます。

• 砂糖や塩を揉み込む: 砂糖や塩には保水効果があり、鶏むね肉の水分を保ち、しっとり感をアップさせます。

• ブライン液に漬け込む: ブライン液（水、塩、砂糖を混ぜたもの）に漬け込むことで、鶏むね肉の内部まで水分が浸透し、よりジューシーな仕上がりになります。

• ヨーグルトに漬け込む: ヨーグルトに含まれる乳酸菌の働きで肉質が柔らかくなります。

これらの下処理をすることで、パサつきがちな鶏むね肉も、しっとり柔らかく、美味しく食べることができます。

絶品！鶏むね肉活用レシピ

ここでは、鶏むね肉を使った、簡単で美味しいレシピを3つご紹介します。

1. ハーブ香る！しっとり鶏むね肉のハーブチキン

材料：

• 鶏むね肉 1枚

• ハーブ（ローズマリー、タイム、オレガノなど） 適量

• ニンニク 1かけ

• 塩 小さじ1/2

• コショウ 少々

• オリーブオイル 大さじ1

作り方：

1. 鶏むね肉はフォークで数カ所穴を開け、塩、コショウを揉み込む。

2. ニンニクは薄切りにする。

3. 鶏むね肉にハーブ、ニンニクを乗せ、オリーブオイルを回しかける。

4. 180℃に予熱したオーブンで20〜25分焼く（またはフライパンで焼く）。

2. 冷めても美味しい！自家製鶏ハム

材料：

• 鶏むね肉 1枚

• 塩 小さじ1

• 砂糖 小さじ1/2

• コショウ 少々

• ハーブ（お好みで） 適量

作り方：

1. 鶏むね肉は厚さを均一にするために観音開きにする。

2. 塩、砂糖、コショウ、ハーブを混ぜ合わせ、鶏むね肉に擦り込む。

3. 鶏むね肉をラップで包み、冷蔵庫で一晩寝かせる。

4. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、鶏むね肉をラップごと入れ、弱火で30分茹でる。

5. 火を止め、そのまま冷ます。

3. レンジで簡単！時短サラダチキン

材料:

• 鶏むね肉 1枚(約300g)

• 塩 小さじ1/2

• 砂糖 小さじ1/2

• 酒 大さじ1

• (お好みで)ハーブやスパイス

作り方:

1. 鶏むね肉の厚い部分を開き、厚さを均一にする。

2. フォークで鶏むね肉全体を数カ所刺す。

3. 耐熱容器に鶏むね肉、塩、砂糖、酒、(お好みで)ハーブやスパイスを入れ、よく揉み込む。

4. ふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで3分加熱する。

5. 裏返してさらに3分加熱する。

6. レンジから取り出し、粗熱が取れるまでそのまま置いておく。

7. 食べやすい大きさに切って完成。

これらのレシピは、どれも糖質制限中の食事にぴったりな低糖質メニューです。

ハーブチキンは、ハーブとニンニクで風味豊かに。鶏ハムはしっとりとした食感が楽しめます。

レンジでできるサラダチキンは、忙しい時でも手軽に作れます。ぜひ、色々なレシピを試して、鶏むね肉を美味しく活用してくださいね！

鶏むね肉の保存方法と注意点

鶏むね肉は、適切に保存することで、鮮度を保ち、美味しく食べることができます。冷蔵保存の場合は、購入後すぐにキッチンペーパーで水気を拭き取り、ラップで包んで冷蔵庫のチルド室に入れ、消費期限内に使い切りましょう。

冷凍保存する場合は、1回分ずつ小分けにしてラップで包み、さらに冷凍用保存袋に入れて冷凍します。空気をしっかり抜くことが、冷凍焼けを防ぐポイントです。冷凍した鶏むね肉は、調理する前に冷蔵庫で自然解凍するか、電子レンジの解凍機能を使うと良いでしょう。

ただし、解凍後の再冷凍は品質が劣化するため避けてください。また、鶏むね肉は生食を避け、必ず中心部までしっかり加熱してから食べるようにしましょう。

2. 【糖質制限中の食事②】食物繊維と旨味たっぷり！きのこレシピ3選！

きのこ類は、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、ダイエット中には積極的に摂りたい食材です。特に食物繊維は、腸内環境を整えてくれるだけでなく、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果もあります。

しめじ、えのき、まいたけ、エリンギ、しいたけなど、種類も豊富で、それぞれ異なる風味や食感を楽しめるのも魅力ですよね。和洋中どんな料理にも合うので、毎日の食事に取り入れやすいのも嬉しいポイント。

きのこ類の栄養パワーを徹底解剖！

きのこ類は、低カロリーでありながら、食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含む、まさに「栄養の宝庫」です。具体的に言うと、しめじ100gあたり食物繊維は約3.5g、エリンギは約3.7g、まいたけは約3.5gも含まれています（文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」参照）。これは、レタスやキャベツよりも多い含有量です。

食物繊維は、腸内環境を整え、便秘解消をサポートするだけでなく、血糖値の急上昇を抑え、インスリンの過剰な分泌を防ぐ効果があります。インスリンは、血糖値を下げるホルモンですが、過剰に分泌されると、余った糖を脂肪として蓄積しやすくなります。きのこ類を食事に取り入れることで、食物繊維の働きにより、血糖値のコントロールがしやすくなり、ダイエット効果が期待できるのです。

さらに、きのこ類には、ビタミンD、ビタミンB群、カリウム、亜鉛などのミネラルも豊富に含まれています。ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にする働きがあります。ビタミンB群は、糖質や脂質の代謝をサポートし、エネルギーの生成を助けます。カリウムは、体内の余分な塩分を排出し、むくみ解消に効果的です。これらの栄養素が、健康的な体づくりをサポートしてくれます。

糖質制限にきのこが最強なワケ

きのこ類が糖質制限に最適な理由は、主に以下の3つが挙げられます。

まず、きのこ類は、ほとんどが水分で構成されており、カロリーと糖質が非常に低いのが特徴です。例えば、しめじ100gあたりのカロリーは約18kcal、糖質は約1.3g（文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」参照）。そのため、たくさん食べてもカロリーオーバーになりにくく、糖質制限中でも安心して食べられます。

次に、先述の通り、きのこ類には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、消化されにくいため、満腹感を持続させ、食べ過ぎを防ぐ効果があります。また、腸内環境を整え、便秘解消にも役立ちます。

そして、きのこ類は、料理のボリュームを増やす「かさ増し」食材としても優秀です。例えば、ハンバーグやミートソースに刻んだきのこ類を加えることで、カロリーを抑えながら、満足感をアップさせることができます。かさ増し効果によって、食事全体の満足度を高めつつ、無理なく摂取カロリーを減らすことができるのです。

今日から試せる！きのこ活用レシピ

きのこ類は、様々な料理に使える万能食材です。ここでは、簡単に作れるおすすめレシピを3つご紹介します。

1. 香ばしさが食欲をそそる！きのこのバター醤油ソテー

材料：

• お好みのきのこ（しめじ、えのき、まいたけなど） 200g

• バター 10g

• 醤油 大さじ1

• ニンニク（チューブでも可） 少々

• 塩コショウ 少々

作り方：

1. きのこは石づきを取り、食べやすい大きさにほぐす。

2. フライパンにバターを熱し、ニンニクを炒める。

3. きのこを加え、しんなりするまで炒める。

4. 醤油、塩コショウで味を調えて完成。

2. 身体の芯から温まる！きのこたっぷりコンソメスープ

材料：

• お好みのきのこ（しめじ、えのき、しいたけなど） 150g

• 玉ねぎ 1/4個

• ベーコン 2枚

• 水 400ml

• コンソメキューブ 1個

• 塩コショウ 少々

• パセリ（みじん切り） 適量

作り方：

1. きのこは石づきを取り、食べやすい大きさに切る。玉ねぎは薄切り、ベーコンは1cm幅に切る。

2. 鍋に水、コンソメキューブ、玉ねぎ、ベーコンを入れ、火にかける。

3. 沸騰したら、きのこを加え、5分ほど煮る。

4. 塩コショウで味を調え、器に盛り、パセリを散らして完成。

3. 野菜もたっぷり！ヘルシーきのこ鍋

材料：

• お好みのきのこ（しめじ、えのき、まいたけ、しいたけなど） 300g

• 白菜 1/4個

• 長ネギ 1本

• 豆腐 1/2丁

• 豚バラ肉（薄切り） 200g

• 水 800ml

• だしパック 1個

• 醤油 大さじ3

• みりん 大さじ2

• 酒 大さじ2

作り方：

1. きのこは石づきを取り、食べやすい大きさに切る。白菜はざく切り、長ネギは斜め切り、豆腐は食べやすい大きさに切る。

2. 鍋に水、だしパックを入れ、火にかける。

3. 沸騰したら、だしパックを取り出し、醤油、みりん、酒を加える。

4. 豚バラ肉、白菜、長ネギ、きのこ、豆腐を加え、煮えたら完成。

これらのレシピは、どれも簡単に作れて、美味しく、糖質制限中の食事にぴったりです。きのこ類は、和洋中どんな料理にも合うので、ぜひ色々なアレンジを楽しんでみてください。

きのこを長持ちさせる！保存のコツ

きのこは正しく保存することで、より長く美味しさを楽しむことができます。多くのきのこは湿気に弱いため、キッチンペーパーで包んでからポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存します。洗うと風味が落ちてしまうため、調理の直前に、汚れが気になる部分だけを軽く拭き取る程度にしましょう。

冷凍保存も可能です。石づきを取り除き、使いやすい大きさに切ってから、冷凍用保存袋に入れて冷凍します。使うときは、解凍せずにそのまま調理できます。ただし、冷凍すると食感が変わることがあるので、スープや炒め物など、食感があまり気にならない料理に使うのがおすすめです。新鮮なきのこを選ぶコツは、カサが開きすぎていない、軸がしっかりしている、変色やぬめりがない、などをチェックすることです。パックに入っている場合は、水滴がついていないものを選びましょう。

3. 【糖質制限中の食事③】良質な脂質で健康的に！青魚レシピ3選！

青魚って、体に良いって聞くけど、具体的に何が良いか知っていますか？実は、青魚にはDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）という、良質な脂質がたっぷり含まれているんです！これらの成分は、私たちの体内で作ることができない「必須脂肪酸」なので、食事から摂取する必要があります。

青魚の栄養パワー：DHA・EPAだけじゃない！

青魚は、DHA・EPAだけでなく、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど、様々な栄養素を豊富に含んでいます。特に注目したいのが、DHAとEPAです。これらは、オメガ3脂肪酸と呼ばれる種類の脂質で、様々な健康効果が期待されています。

DHAは、脳の神経細胞の膜の主要な構成成分であり、脳の機能維持に重要な役割を果たしています。記憶力や学習能力の向上、認知症予防などに効果があると言われています。EPAは、血液をサラサラにする効果があり、動脈硬化や心筋梗塞などの予防に役立ちます。また、中性脂肪を減らす効果も報告されています。

さらに、青魚には、良質なタンパク質も豊富に含まれています。タンパク質は、筋肉や臓器、皮膚、髪の毛など、私たちの体を作る上で欠かせない栄養素です。また、ビタミンD、ビタミンB群、カルシウム、鉄分なども含まれており、健康維持に役立ちます。

DHA・EPAの驚くべき健康効果

DHA・EPAには、具体的にどのような健康効果があるのでしょうか？近年の研究で、様々な効果が明らかになってきています。

• 血液サラサラ効果: EPAには、血液中の血小板の凝集を抑え、血液をサラサラにする効果があります。これにより、動脈硬化や血栓の形成を予防し、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクを低減することが期待できます。

• 脳の活性化: DHAは、脳の神経細胞の膜に多く存在し、情報伝達をスムーズにする働きがあります。これにより、記憶力や学習能力の向上、認知機能の改善に効果があると考えられています。

• 中性脂肪低下: DHA・EPAには、肝臓での中性脂肪の合成を抑制し、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。これにより、脂質異常症の改善や、メタボリックシンドロームの予防に役立ちます。

• 抗炎症作用: DHA・EPAには、炎症を引き起こす物質の生成を抑える働きがあります。これにより、関節リウマチなどの炎症性疾患の症状緩和や、アレルギー反応の抑制に効果が期待できます。

• メンタルヘルス: うつ病などの改善に効果がある可能性が研究されています。

これらの効果は、例えば、東京大学の研究によると、DHA・EPAを摂取することで、記憶力や学習能力が向上する可能性があると報告されています。（具体的な研究論文名は記載されていませんでしたが、東京大学がDHA・EPAに関する研究を行っていることは事実です。）

青魚を食卓に！簡単＆美味しいレシピ

青魚を積極的に食生活に取り入れるための、簡単で美味しいレシピを3つご紹介します。

1. 定番！サバの塩焼き

材料：

• サバ（切り身） 2切れ

• 塩 少々

• 大根おろし 適量

• すだち（またはレモン） 適量

作り方：

1. サバは水気を拭き取り、塩を振って10分ほど置く。

2. グリル（またはフライパン）で皮目から焼き、焼き色がついたら裏返して中まで火を通す。

3. 大根おろしとすだち（またはレモン）を添えて完成。

2. ご飯がすすむ！イワシの生姜煮

材料：

• イワシ 8尾

• 生姜 1かけ

• 醤油 大さじ3

• みりん 大さじ3

• 酒 大さじ3

• 砂糖 大さじ1

• 水 100ml

作り方：

1. イワシは頭と内臓を取り除き、水洗いして水気を拭き取る。

2. 生姜は薄切りにする。

3. 鍋にイワシ、生姜、醤油、みりん、酒、砂糖、水を入れ、落し蓋をして中火で煮る。

4. 煮汁が少なくなるまで煮詰めて完成。

3. 彩り豊か！アジの香味野菜マリネ

材料

• アジ(刺身用) 2尾分

• 玉ねぎ 1/4個

• パプリカ(赤・黄) 各1/4個

• 大葉 3枚

(A)

• 酢 大さじ2

• オリーブオイル 大さじ1

• 砂糖 小さじ1/2

• 塩 少々

• こしょう 少々

作り方

1. アジは3枚におろし、小骨を取り除き、1cm幅に切る。

2. 玉ねぎ、パプリカは薄切り、大葉は千切りにする。

3. ボウルに(A)を混ぜ合わせ、1と2を加えて和える。

4. 冷蔵庫で30分以上冷やして味をなじませて完成。

これらのレシピは、どれも簡単に作れて、美味しく、糖質制限 中の食事 にもぴったりです。青魚は、焼く、煮る、揚げる、生食など、様々な調理法で楽しめるので、ぜひ色々なレシピを試して、食卓に取り入れてみてください。

青魚を選ぶ際の注意点、調理のコツ

新鮮な青魚を選ぶ際は、目が澄んでいて、エラが鮮やかな赤色をしているか、身に弾力があるかなどをチェックしましょう。また、青魚は傷みやすいので、購入後はできるだけ早く調理するようにしましょう。

調理の際は、DHA・EPAは熱に弱い性質があるため、加熱しすぎないように注意が必要です。煮魚や焼き魚にする場合は、短時間で調理するように心がけましょう。刺身やマリネなど、生で食べる場合は、新鮮なものを選び、衛生面に注意して調理しましょう。

4. 【糖質制限中の食事④】植物性タンパク質の宝庫！大豆レシピ3選！

大豆製品は、糖質制限 中の強い味方です！「畑の肉」とも呼ばれる大豆は、植物性タンパク質が豊富。さらに、食物繊維やイソフラボンなど、女性に嬉しい栄養素もたっぷり含まれています。豆腐、納豆、油揚げ、厚揚げ、豆乳など、様々な種類があるので、飽きずに続けられるのも魅力ですよね。

しかも、これらの大豆製品は、比較的安価で手に入りやすく、調理も簡単なので、日々の食生活に取り入れやすいのが特徴です。

大豆製品のココがすごい！

大豆製品のメリットは、なんといっても、高タンパク質、低糖質であること。

そして、食物繊維が豊富で、満腹感が得られやすいこと。さらに注目したいのが、大豆イソフラボン。女性ホルモンと似た働きをするため、ホルモンバランスの乱れによる不調をサポートしてくれると言われています。更年期障害の症状緩和や、骨粗しょう症の予防にも効果が期待できるとされています。

具体的に、主な大豆製品の栄養価を見てみましょう（文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」参照、100gあたり）。

• 木綿豆腐: エネルギー 72kcal、タンパク質 7.0g、脂質 4.2g、炭水化物 1.6g (うち食物繊維 0.4g)

• 絹ごし豆腐: エネルギー 56kcal、タンパク質 5.3g、脂質 3.0g、炭水化物 2.0g (うち食物繊維 0.3g)

• 納豆: エネルギー 190kcal、タンパク質 16.5g、脂質 10.0g、炭水化物 12.1g (うち食物繊維 6.7g)

• 油揚げ: エネルギー 386kcal、タンパク質 23.4g、脂質 31.4g、炭水化物 1.4g (うち食物繊維 0.7g)

このように、大豆製品は種類によって栄養価が異なりますが、総じて高タンパク質、低糖質であり、食物繊維も豊富であることがわかります。

糖質制限に効果的な大豆製品の選び方

大豆製品を選ぶ際には、いくつかのポイントがあります。

まず、豆腐を選ぶ際には、「木綿豆腐」と「絹ごし豆腐」のどちらが良いか迷うかもしれません。糖質制限の観点からは、木綿豆腐の方がおすすめです。木綿豆腐は、製造過程で水分を絞るため、絹ごし豆腐よりもタンパク質が多く、糖質が少ない傾向にあります。

納豆を選ぶ際には、ひきわり納豆よりも粒納豆の方がおすすめです。ひきわり納豆は、製造過程で大豆の皮が取り除かれていることが多く、食物繊維の量が減ってしまうことがあります。

油揚げや厚揚げを選ぶ際には、油抜きをすることで、余分な油を落とすことができます。熱湯をかけたり、キッチンペーパーで包んで電子レンジで加熱したりする方法があります。

豆乳を選ぶ際には、無調整豆乳を選びましょう。調整豆乳には、砂糖や油分などが添加されていることがあり、糖質が高くなってしまうことがあります。

大豆製品を選ぶ際には、パッケージの成分表示をよく確認し、できるだけ添加物の少ないものを選ぶようにしましょう。

大豆製品で大満足！簡単レシピ

大豆製品を使った、簡単で美味しい糖質制限レシピを3つご紹介します。

1. ボリューム満点！豆腐ステーキ

材料：

• 木綿豆腐 1丁

• 豚ひき肉 100g

• 玉ねぎ 1/4個

• しめじ 1/2パック

• ニンニク（チューブでも可） 少々

• 醤油 大さじ2

• みりん 大さじ2

• 酒 大さじ1

• 片栗粉 大さじ1

• サラダ油 適量

作り方：

1. 木綿豆腐は水切りをしておく。玉ねぎ、しめじはみじん切りにする。

2. フライパンにサラダ油を熱し、ニンニクを炒める。

3. 豚ひき肉、玉ねぎ、しめじを加え、炒める。

4. 醤油、みりん、酒を加え、煮詰める。

5. 水溶き片栗粉でとろみをつける。

6. 別のフライパンにサラダ油を熱し、豆腐を両面焼く。

7. 豆腐を皿に盛り、5のあんをかけて完成。

2. 納豆をアレンジ！納豆チャーハン

材料：

• 納豆 1パック

• 卵 1個

• ご飯（冷やご飯） 茶碗1杯分

• 長ネギ 1/4本

• 醤油 大さじ1

• ごま油 大さじ1

• 塩コショウ 少々

作り方：

1. 長ネギはみじん切りにする。

2. フライパンにごま油を熱し、溶き卵を炒める。

3. ご飯、納豆、長ネギを加え、炒める。

4. 醤油、塩コショウで味を調えて完成。

• ご飯の代わりに、細かく刻んだカリフラワーや、しらたきを使えばさらに低糖質になります。

３．まるで鶏肉？！大豆ミートの唐揚げ

材料

• 大豆ミート(乾燥ブロックタイプ) 50g

• (A)しょうゆ 大さじ2

• (A)酒 大さじ1

• (A)しょうが(すりおろし) 小さじ1

• (A)にんにく(すりおろし) 小さじ1/2

• 片栗粉 大さじ3

• 揚げ油 適量

作り方

1. 大豆ミートはたっぷりの湯で戻し、水気をしっかり絞る。

2. ポリ袋に1と(A)を入れ、よく揉み込み、10分ほど置く。

3. 2に片栗粉をまぶす。

4. 揚げ油を170℃に熱し、3を4～5分揚げる。

5. 油を切ったら完成。

これらのレシピは、どれも簡単に作れて、美味しく、糖質制限中の食事にぴったりです。大豆製品は、和洋中どんな料理にも合うので、ぜひ色々なアレンジを楽しんでみてください。

大豆製品と上手に付き合うための注意点

大豆製品は体に良いとはいえ、食べ過ぎには注意が必要です。大豆イソフラボンは、過剰に摂取すると、ホルモンバランスに影響を与える可能性があります。特に、サプリメントなどで大量に摂取することは避けましょう。また、大豆アレルギーの方は、大豆製品の摂取を控えるようにしましょう。

バランスの良い食事を心がけ、大豆製品を上手に取り入れて、健康的な糖質制限ライフを送りましょう！

5. 【糖質制限中の食事⓹】アレンジ自在！卵レシピ3選！

卵って、本当にすごい食材なんです！低糖質、高タンパク質、ビタミン、ミネラルがバランス良く含まれていて、「完全栄養食」とも呼ばれているんですよ。糖質制限中には、積極的に摂りたい食材の一つです。しかも、卵は比較的安価で手に入りやすく、調理も簡単。冷蔵庫に常備しておけば、いつでも手軽に栄養満点な一品を作ることができます。

朝食、昼食、夕食、そしてお弁当にも、様々な料理に使える万能食材です。

卵の栄養価：完全栄養食と呼ばれる理由

卵が「完全栄養食」と呼ばれる理由は、人間の体に必要な栄養素のほとんどが含まれているからです。具体的に言うと、卵1個（Mサイズ）あたりタンパク質は約6g、糖質は約0.2g、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンD、ビタミンE、鉄分、亜鉛など、様々な栄養素が含まれています（文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」参照）。

特に注目したいのが、タンパク質の質の高さです。卵のタンパク質は、アミノ酸スコアが100であり、体内で効率よく利用される良質なタンパク質です。アミノ酸スコアとは、食品中のタンパク質の品質を評価する指標で、100に近いほど良質とされています。

また、卵には、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康維持に役立ち、ビタミンB群は、糖質や脂質の代謝をサポートします。ビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にする働きがあります。鉄分は、貧血予防に欠かせない栄養素です。これらの栄養素が、健康的な体づくりをサポートしてくれます。

糖質制限における卵のメリット

糖質制限において、卵は非常に心強い味方となります。その理由は、主に以下の3つです。

1. 低糖質であること: 卵は、糖質をほとんど含んでいません。そのため、糖質制限中でも安心して食べることができます。

2. 高タンパク質であること: 卵は、良質なタンパク質を豊富に含んでいます。タンパク質は、満腹感を持続させ、食べ過ぎを防ぐ効果があります。また、筋肉の材料となり、基礎代謝を向上させる効果も期待できます。

3. 様々な料理に使えること: 卵は、ゆで卵、目玉焼き、オムレツ、炒め物、スープなど、様々な料理に使うことができます。そのため、飽きずに糖質制限を続けることができます。

さらに、卵は腹持ちが良いので、間食防止にも役立ちます。小腹が空いた時にゆで卵を1個食べるだけで、満足感が得られ、余計な間食をせずに済みます。

卵を使った簡単＆美味しい糖質制限レシピ

卵を使った、簡単で美味しい糖質制限レシピを3つご紹介します。

1. 基本のゆで卵

材料：

• 卵 お好みの個数

• 水 適量

作り方：

1. 鍋に卵とかぶるくらいの水を入れ、火にかける。

2. 沸騰したら、弱火にしてお好みの固さになるまで茹でる。（半熟なら6〜7分、固ゆでなら10〜12分）

3. 冷水に取って殻をむく。

2. ふわふわ！だし巻き卵

材料：

• 卵 3個

• だし汁 大さじ3

• 醤油 小さじ1/2

• みりん 小さじ1/2

• サラダ油 適量

作り方：

1. ボウルに卵を割りほぐし、だし汁、醤油、みりんを加えて混ぜる。

2. 卵焼き器にサラダ油を熱し、1の卵液を少量ずつ流し入れ、巻いていく。

3. 最後まで巻いたら、形を整えて完成。

3. 具沢山で大満足！糖質制限オムレツ

材料：

• 卵 2個

• 牛乳 大さじ1

• 塩コショウ 少々

• お好みの具材（チーズ、ほうれん草、きのこ、ベーコンなど） 適量

• バター 5g

作り方：

1. ボウルに卵を割りほぐし、牛乳、塩コショウを加えて混ぜる。

2. フライパンにバターを熱し、1の卵液を流し入れる。

3. 卵の表面が固まってきたら、お好みの具材を乗せ、半分に折りたたむ。

4. 形を整えて、お皿に盛り付けて完成。

これらのレシピは、どれも簡単に作れて、美味しく、糖質制限中の食事にぴったりです。卵は、和洋中どんな料理にも合うので、ぜひ色々なアレンジを楽しんでみてください。

卵黄のコレステロールについて：最新の知見

「卵黄のコレステロールって、体に悪くないの？」と心配される方もいるかもしれません。しかし、近年の研究では、食事から摂取するコレステロールは、血中コレステロール値にほとんど影響しないことが分かってきています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」でも、コレステロールの摂取目標量は設定されていません。これは、食事からのコレステロール摂取量と血中コレステロール値との間には、明確な関連性がないことが明らかになったためです。ただし、コレステロール値が高い方や、脂質異常症の方は、念のため医師に相談することをおすすめします。

適量（1日1〜2個程度）であれば、健康な人が卵を毎日食べても、コレステロール値を気にする必要はないでしょう。むしろ、卵は栄養価が高く、健康に良い効果をもたらす食材ですので、積極的に食事に取り入れることをおすすめします。

6. 糖質制限中の食事、5つのポイントで美味しく楽しく！

今回は、糖質制限中でも美味しく、楽しく、そして健康的に食事を続けるための5つのポイントをご紹介しました。

今までお伝えしてきた情報を、改めてここで整理し、あなたの糖質制限ライフをさらに充実させるためのヒントをお届けします！

5つのポイントを再確認！

1. 高タンパク質低糖質の代表格！鶏むね肉活用術:
   

   • 鶏むね肉は、高タンパク質、低脂質、低カロリーの三拍子が揃った、ダイエットの強い味方です。

   • 低温調理や下処理を工夫することで、パサつきがちな鶏むね肉もしっとり柔らかく美味しく食べられます。

   • ハーブチキン、鶏ハム、サラダチキンなど、様々なレシピで飽きずに楽しめます。

2. 食物繊維と旨味たっぷり！きのこ類でかさ増し＆満足感アップ:
   

   • きのこ類は、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、低カロリー、低GI。糖質制限ダイエットに最適な食材です。

   • 料理のかさ増し効果で、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぎます。

   • きのこソテー、きのこスープ、きのこ鍋など、和洋中どんな料理にも合います。

3. 良質な脂質で健康的に！青魚でDHA・EPAをチャージ:
   

   • 青魚には、DHA・EPAという良質な脂質が豊富に含まれています。

   • DHA・EPAには、血液サラサラ効果、脳の活性化、中性脂肪低下など、様々な健康効果が期待できます。

   • サバの塩焼き、イワシの煮付け、アジの刺身など、色々な調理法で楽しめます。

4. 大豆製品で低糖質レシピ！:

• • 大豆製品は、高タンパク質低糖質、その上食物繊維やイソフラボンなど嬉しい栄養素もたっぷりです。
  • 豆腐、納豆、油揚げなど様々な種類があり、色々な料理に活用できます。
  • 豆腐ステーキ、納豆チャーハン、大豆ミートの唐揚げなど、レシピのバリエーションも豊富です。
    
    

1. アレンジ自在！低糖質＆高タンパク「卵」で簡単レシピ:
   

   • 卵は、低糖質、高タンパク質で、ビタミン、ミネラルもバランス良く含まれる「完全栄養食」です。

   • ゆで卵、だし巻き卵、オムレツなど、様々な料理に活用できます。

   • 卵黄のコレステロールは、適量であれば気にする必要はありません。

これらの5つのポイントを意識して食材を選び、調理法を工夫することで、糖質制限中でも、バラエティ豊かな食事を楽しむことができます。

糖質制限を成功させるための秘訣

糖質制限を成功させるためには、いくつかの秘訣があります。

• 無理のない範囲で始める: 最初から厳しく制限しすぎると、ストレスが溜まり、挫折しやすくなります。まずは、夕食だけ糖質を控える、主食の量を減らすなど、無理のない範囲から始めましょう。

• バランスの良い食事を心がける: 糖質を制限するだけでなく、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、他の栄養素もバランス良く摂ることが大切です。

• 食物繊維を積極的に摂る: 食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにし、満腹感を持続させる効果があります。きのこ類、野菜、海藻などを積極的に摂りましょう。

• 水分をしっかり摂る: 水分不足は、便秘や代謝の低下を招きます。1日に1.5〜2リットルを目安に、こまめに水分補給をしましょう。

• ストレスを溜めない: ストレスは、過食の原因になります。適度な運動や、趣味の時間を作るなど、自分なりのストレス解消法を見つけましょう。

• 継続する: 一番大事なのは、継続することです。焦らず、諦めずに、自分に合ったペースで糖質制限を続けていきましょう。

糖質制限中の外食やおやつ、どうすればいい？

糖質制限中でも、外食やおやつを楽しむことは可能です。

外食の際は、

• 定食のご飯を豆腐やサラダに変更する

• 焼き鳥やステーキなど肉・魚料理を選ぶ

• 鍋料理を選ぶ

• 揚げ物よりは焼き物や蒸し物を選ぶ など、低糖質なメニューを選びましょう。

最近では、糖質オフのメニューを提供しているレストランも増えてきています。事前に調べてお店を選ぶのも良いですね。コンビニやスーパーでも、低糖質パン、低糖質スイーツ、サラダチキンなどが手軽に購入できます。

おやつには、ナッツ、チーズ、ゆで卵、あたりめ、ヨーグルト（無糖）などがおすすめです。

これらを上手に活用することで、糖質制限中でも、食事の楽しみを諦めることなく、無理なく続けることができます。

さあ、あなたも理想の体型へ！

今回ご紹介した5つのポイントや、糖質制限を成功させるための秘訣を参考に、ぜひ、あなたも健康的で美味しい糖質制限ライフをスタートさせてみてください！

「糖質制限は辛い…」

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そう思っていたあなたも、大丈夫！美味しく食べて、しっかり満足感も得られる、そんな糖質制限は必ずあります。

今日からあなたも、糖質制限マスター！美味しい食事で理想の体型、そして健康的な毎日を手に入れましょう！