【完全保存版】美味しすぎて一生続けられる糖質制限1週間メニュー

「糖質制限ダイエット、始めたいけど1週間分の献立を考えるのは大変…」

そう思っていませんか？この記事では、無理なく続けられる、美味しくて簡単な糖質制限メニューを1週間分ご紹介！もう毎日の献立に悩む必要はありません。具体的なレシピと、飽きずに続けるためのコツも解説します。

1. 糖質制限メニューの基本ルール - 1週間を乗り切るための食材選びと調理のコツ

糖質制限は、食事から摂取する糖質の量を制限する食事法です。具体的には、1日の糖質摂取量を130g以下に抑えることを推奨している場合が多いです（一般社団法人 食・楽・健康協会 参照）。しかし、急に糖質を減らすと体がびっくりしてしまい、体調を崩したり、リバウンドの原因になったりすることも。ですから、最初はゆるやかに始めるのがおすすめです！徐々に糖質の摂取量を減らしていくことで、無理なく糖質制限を続けられます。

糖質制限とは？そのメカニズム

糖質制限は、なぜダイエットや健康に良いと言われているのでしょうか？そのメカニズムを簡単に説明しますね。私たちの体は、主に食事から摂取した糖質をエネルギー源として利用しています。しかし、糖質を摂りすぎると、血糖値が急上昇し、インスリンというホルモンが大量に分泌されます。インスリンは、余った糖を脂肪として蓄える働きがあるため、糖質の摂りすぎは肥満の原因になるのです。

糖質制限をすると、体は糖質の代わりに脂肪をエネルギー源として使うようになります。この状態を「ケトーシス」と呼びます。ケトーシス状態になると、体脂肪が燃焼されやすくなるため、ダイエット効果が期待できるのです。さらに、血糖値の急上昇・急降下が抑えられるため、糖尿病の予防や改善にも効果があると言われています。（参考：北里大学北里研究所病院 糖尿病センター）具体的には、食後の高血糖が改善されたり、HbA1c値（過去1～2ヶ月の平均血糖値を反映する指標）が低下したりするなどの効果が報告されています。

糖質制限で積極的に摂りたい食材

糖質制限中に積極的に摂りたい食材は、肉、魚、卵、葉物野菜、きのこ類、海藻類などです。お肉やお魚は、たんぱく質が豊富。たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚、髪の毛など、私たちの体を作る大切な栄養素です。筋肉量を維持することで、基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になります。

特に、鶏むね肉やささみは、低脂肪・高たんぱくで、ダイエットの強い味方です！魚なら、鮭、サバ、アジなど、青魚には、DHAやEPAといった良質な脂質が含まれており、血液をサラサラにする効果も期待できます。これらの脂質は、脳の働きを良くしたり、動脈硬化を予防したりする効果も期待できます。

卵は、「完全栄養食」とも呼ばれるほど、栄養バランスが優れています。ビタミン、ミネラル、良質な脂質を含み、糖質はほとんど含まれていません。ゆで卵や目玉焼き、オムレツなど、色々な調理法で楽しめますよ！朝食に卵料理を取り入れると、満腹感が持続しやすく、間食を減らす効果も期待できます。

葉物野菜（ほうれん草、小松菜、レタスなど）、きのこ類（しいたけ、えのき、まいたけなど）、海藻類（わかめ、昆布、もずくなど）は、食物繊維が豊富。食物繊維は、腸内環境を整え、便秘の解消にも役立ちます。善玉菌のエサとなり、腸内フローラを改善する効果もあります。また、血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります。サラダやスープ、炒め物など、色々な料理に活用して、積極的に摂りましょう！食物繊維は、満腹感をもたらし、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

糖質制限で注意が必要な食材

逆に、注意が必要な食材は、穀物（ご飯、パン、麺類）、イモ類、果物、根菜の一部（にんじん、ごぼうなど）です。これらの食材は糖質を多く含むので、食べる量や頻度に気を付けましょう。特に、白米や小麦粉を使ったパン、うどん、パスタなどは、精製された炭水化物で、血糖値を急上昇させやすいので要注意です。これらの精製された炭水化物は、食物繊維が少なく、栄養価も低い傾向があります。

イモ類（じゃがいも、さつまいもなど）も、でんぷんを多く含むため、糖質制限中は控えめに。ただし、食物繊維も豊富なので、少量ならOKです。調理法を工夫して、血糖値が上がりにくい食べ方をするのがおすすめです。例えば、じゃがいもは冷やしてレジスタントスターチを増やすと血糖値の上昇を抑えることができます。レジスタントスターチは、食物繊維と同じような働きをし、腸内環境を整える効果も期待できます。

果物はビタミンも豊富ですが、果糖も多く含むので、種類と量に注意が必要です。特に、バナナ、ぶどう、マンゴーなどは糖質が高いので、控えめにしましょう。一方、いちごやブルーベリーなどのベリー類は、比較的糖質が低いのでおすすめです。果物は、朝食や間食として、適量を摂るようにしましょう。

根菜類の中でも、にんじん、ごぼう、れんこんなどは、比較的糖質が多いので、注意が必要です。ただし、食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富なので、全く食べないのではなく、少量を取り入れるようにしましょう。これらの野菜は、煮物やきんぴらなど、和食の定番料理によく使われますが、味付けを薄味にしたり、他の低糖質な食材と組み合わせたりするなどの工夫をしましょう。

糖質制限中の調味料と調理法

調味料も、糖質オフのものを選ぶのがポイント！しょうゆやみりんの代わりに、糖質ゼロの甘味料を使ったり、お酢やスパイスを上手に活用すると、味付けのバリエーションが広がります。例えば、カレー粉は糖質が少ないので、糖質制限中でもカレーを楽しめます！他にも、ハーブやにんにく、しょうがなども、風味をプラスしてくれるのでおすすめです。これらの香辛料は、食欲を増進させたり、代謝を上げたりする効果も期待できます。

砂糖の代わりに使える甘味料としては、エリスリトール、ラカントS、ステビアなどがあります。これらは、天然由来の甘味料で、血糖値に影響を与えにくいと言われています。ただし、摂りすぎるとお腹がゆるくなることもあるので、注意が必要です。人工甘味料の中には、体に合わない場合もあるので、自分に合った甘味料を見つけることが大切です。

調理法は、焼く、蒸す、煮るを基本にすると、余分な油を使わずに済みます。油を使う場合は、オリーブオイルやココナッツオイル、MCTオイルなど、良質な油を選ぶようにしましょう。これらの油は、体に良い効果があると言われています。例えば、MCTオイルは、中鎖脂肪酸という種類の油で、すぐにエネルギーになりやすく、脂肪として蓄積されにくいという特徴があります。MCTオイルは、コーヒーに入れたり、サラダにかけたりして、手軽に摂取することができます。

揚げ物は、衣に小麦粉やパン粉を使うため、糖質が高くなりがちです。どうしても食べたい場合は、衣を薄くしたり、おからパウダーや大豆粉などの糖質オフの粉を使ったりする工夫をしましょう。また、ノンフライヤーを活用するのもおすすめです！ノンフライヤーを使えば、油を使わずに揚げ物のような食感を楽しめます。

2. 糖質制限1週間メニュー（1日目）：鶏むね肉と彩り野菜で軽やかに始める！

糖質制限スタートの1日目は、鶏むね肉と彩り野菜の献立で軽やかに始めましょう！鶏むね肉は、低糖質・高たんぱくで、ダイエットの強い味方。パサつきがちな鶏むね肉も、調理法を工夫すれば、しっとり美味しく食べられますよ！

この日のメニューは、糖質制限の基本を押さえつつ、美味しく、満足感も得られるように考えました。初めての方でも、無理なく始められる献立です。

1日目の朝食：エネルギーチャージ！ゆで卵とアボカドサラダ、MCTオイルコーヒー

朝食は、1日の始まりにエネルギーをチャージし、体を目覚めさせる大切な食事です。糖質制限中でも、しっかりと栄養を摂り、満足感を得られるメニューにしましょう。

ゆで卵とアボカドのサラダ

材料：

• ゆで卵 2個

• アボカド 1/2個

• レタスやサラダ菜など 適量

• マヨネーズ 大さじ1（糖質オフのものを選ぶとさらに良い）

• 塩、こしょう 少々

• レモン汁 少々（お好みで）

作り方：

1. ゆで卵を作る。（沸騰したお湯で7～8分茹でると半熟、10～12分茹でると固ゆでになります。）

2. アボカドは皮と種を取り、1.5cm角に切る。レモン汁を少量かけておくと、変色を防げます。

3. レタスやサラダ菜などを洗って水気を切り、食べやすい大きさにちぎる。

4. ボウルに、ゆで卵、アボカド、レタス類を入れ、マヨネーズ、塩、こしょうで和える。

MCTオイル入りコーヒー

材料：

• コーヒー 1杯

• MCTオイル 小さじ1～大さじ1（最初は少量から試しましょう）

作り方：

1. コーヒーを淹れる。

2. MCTオイルを加え、よく混ぜる。（ミキサーやブレンダーを使うと、よりクリーミーになります。）

MCTオイルは、無味無臭なので、コーヒーの風味を邪魔しません。

朝食のポイントは、良質なたんぱく質と脂質をしっかり摂ることです。卵とアボカドは、栄養満点で、腹持ちも良いので、おすすめです。

1日目の昼食：ハーブ香る！鶏むね肉のハーブグリル

昼食は、美味しくヘルシーに、鶏むね肉のハーブグリルをメインにした献立です。鶏むね肉は、低脂肪・高たんぱくで、ダイエットの強い味方。ハーブで風味豊かにグリルすることで、パサつきがちな鶏むね肉も美味しくいただけます。

鶏むね肉のハーブグリル

材料：

• 鶏むね肉 1枚（約250g）

• ハーブ（ローズマリー、タイム、バジルなど、お好みのもの） 適量

• 塩 小さじ1/2

• こしょう 少々

• オリーブオイル 大さじ1

作り方：

1. 鶏むね肉は、厚さを均一にするために、観音開きにするか、フォークで数カ所刺す。

2. 鶏むね肉に、塩、こしょう、ハーブを擦り込む。

3. フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏むね肉を皮目から焼く。

4. 焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火で5～7分蒸し焼きにする。

5. 火が通ったら、食べやすい大きさに切る。

キノコのマリネ

材料:

• しめじ 1パック

• えのき 1/2パック

• エリンギ 1本

• オリーブオイル 大さじ2

• お酢 大さじ2

• レモン汁 大さじ1

• 塩 小さじ1/3

• こしょう 少々

作り方:

1. キノコは石づきを取り、食べやすい大きさにほぐす。

2. フライパンにオリーブオイルを熱し、キノコを炒める。

3. しんなりしたら、お酢、レモン汁、塩、こしょうを加えて混ぜ、火を止める。

4. 粗熱が取れたら、冷蔵庫で冷やす。

グリーンサラダ

材料：

• レタス、サラダ菜、ベビーリーフなど、お好みの葉物野菜 適量

• （ドレッシング）オリーブオイル、お酢、塩、こしょう、レモン汁など

作り方：

1. 葉物野菜を洗い、水気を切って、食べやすい大きさにちぎる。

2. お好みのドレッシングで和える。

1日目の夕食：彩り豊か！鶏むね肉と彩り野菜ソテー

夕食は、満足感たっぷりの鶏むね肉と彩り野菜のソテーをメインにした献立です。野菜をたっぷり摂ることで、食物繊維も補給できます。

鶏むね肉と彩り野菜のソテー

材料：

• 鶏むね肉 1枚（約250g）

• パプリカ（赤、黄） 各1/2個

• ピーマン 1個

• 玉ねぎ 1/2個

• ブロッコリー(小房に分ける) 1/2株

• 塩 小さじ1/2

• こしょう 少々

• 醤油 大さじ1

• にんにく（すりおろし） 小さじ1/2

• オリーブオイル 大さじ1

作り方：

1. 鶏むね肉は、一口大のそぎ切りにする。

2. パプリカ、ピーマン、玉ねぎは、乱切りにする。

3. フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏むね肉を炒める。

4. 鶏むね肉の色が変わったら、パプリカ、ピーマン、玉ねぎ、ブロッコリーを加えて炒める。

5. 野菜に火が通ったら、塩、こしょう、醤油、にんにくを加えて味を調える。

豆腐とわかめの味噌汁

材料：

• だし汁 400ml

• 味噌 大さじ2

• 豆腐 1/2丁

• 乾燥わかめ 大さじ1

• ねぎ（小口切り） 適量

作り方：

1. だし汁を鍋に入れ、火にかける。

2. 豆腐は1.5cm角に切る。乾燥わかめは水で戻しておく。

3. だし汁が沸騰したら、豆腐とわかめを加え、味噌を溶き入れる。

4. 器に盛り、ねぎを散らす。

1日目のポイントとアレンジ

この日のメニューは、1日の糖質摂取量を60g程度に抑えることを目安にしています（あくまで目安であり、個人の体格や活動量によって調整が必要です）。

糖質制限中は、水分をこまめに摂ることが大切です。水やお茶、ハーブティーなどを、1日1.5～2リットルを目安に飲みましょう。

アレンジのヒント

• 鶏むね肉の代わりに、豚肉や牛肉、魚介類を使ってもOK。

• 野菜は、お好みのものを使ってアレンジできます。

• キノコのマリネは、作り置きしておくと便利です。

• 味噌汁の具材も、アレンジ可能です。

この1日目のメニューを参考に、あなたも美味しく楽しく糖質制限を始めてみてください！

3. 糖質制限1週間メニュー（2日目）：サーモンとアボカドの最強コンビ！

2日目は、魚介を使ってヘルシーに！サーモンとアボカドの最強コンビで糖質制限を楽しみましょう。サーモンは、良質な脂質であるオメガ3脂肪酸（DHA・EPA）が豊富。アボカドも、良質な脂質や食物繊維、カリウムなどが豊富で、糖質制限にはぴったりの食材です。この日の献立は、サーモンとアボカドをメインに、美味しく、満足感があり、栄養バランスも良いメニューを考えました。

2日目の朝食：おしゃれにスタート！スモークサーモンとクリームチーズ

朝食は、おしゃれなカフェ風メニューで、気分を上げていきましょう！糖質オフパンを使えば、ベーグルサンドも楽しめます。

スモークサーモンとクリームチーズのベーグル風（糖質オフパン使用）

材料：

• 糖質オフパン（ベーグルタイプ） 1個

• スモークサーモン 50g

• クリームチーズ 大さじ2

• レタス 適量

• 紫玉ねぎ（薄切り） 少々

• ディル（あれば） 少々

• レモン汁 少々

作り方：

1. 糖質オフパンを横半分にスライスする。

2. パンにクリームチーズを塗る。

3. レタス、スモークサーモン、紫玉ねぎをのせる。

4. お好みでディルを添え、レモン汁をかける。

糖質オフパンは、小麦粉の代わりに大豆粉やおからパウダーなどを使って作られています。パン屋さんやスーパー、インターネット通販などで購入できます。色々な種類があるので、お好みのものを選んでみてください。

スモークサーモンは、良質なたんぱく質と脂質が豊富。クリームチーズも、たんぱく質と脂質が豊富で、糖質は少なめです。紫玉ねぎは辛みが少なく彩りも良いので、サラダやサンドイッチにおすすめです。

2日目の昼食：簡単＆美味しい！サーモンとアボカドのポキ丼風

昼食は、ハワイの定番料理「ポキ」を、糖質制限バージョンで！ご飯の代わりにカリフラワーライスを使うことで、糖質を大幅にカットできます。

サーモンとアボカドのポキ丼風（カリフラワーライス使用）

材料：

• サーモン（刺身用） 150g

• アボカド 1個

• カリフラワー 1/2個

• 紫玉ねぎ 1/4個

• 醤油 大さじ2

• ごま油 大さじ1

• わさび 小さじ1/2

• 白いりごま 適量

• 刻みのり 適量

• レモン汁 少々

作り方：

1. カリフラワーは細かく刻み、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで3～4分加熱する。（または、フライパンで炒める。）

2. サーモンとアボカドは1.5cm角に切る。紫玉ねぎは薄切りにする。

3. ボウルに、醤油、ごま油、わさびを混ぜ合わせ、サーモン、アボカド、紫玉ねぎを加えて和える。

4. 器にカリフラワーライスを盛り、3をのせ、白いりごま、刻みのりをかける。お好みでレモン汁をかける。

カリフラワーライスは、カリフラワーを細かく刻んで、ご飯のように見立てたもの。低カロリー・低糖質で、食物繊維も豊富です。サーモンとアボカドは、相性抜群の組み合わせ！わさび醤油で和えることで、味が引き締まります。

2日目の夕食：レストラン風！鮭のムニエル

夕食は、ちょっとリッチに、レストラン風のメニューに挑戦！鮭のムニエルは、シンプルながらも、素材の美味しさを楽しめる一品です。

鮭のムニエル

材料：

• 生鮭 2切れ

• 塩、こしょう 少々

• バター 20g

• レモン 1/2個

• パセリ（みじん切り） 適量

• 大豆粉(小麦粉のかわりに) 適量

作り方：

1. 生鮭は、塩、こしょうを振る。

2. フライパンにバターを熱し、鮭を皮目から焼く。

3. 焼き色がついたら裏返し、両面を焼く。

4. 大豆粉をまぶして焼く。

5. 器に盛り、レモンとパセリを添える。

ほうれん草のバターソテー

材料：

• ほうれん草 1束

• バター 10g

• 塩、こしょう 少々

作り方：

1. ほうれん草は、根元を切り落とし、4～5cm幅に切る。

2. フライパンにバターを熱し、ほうれん草を炒める。

3. しんなりしたら、塩、こしょうで味を調える。

コンソメスープ

材料：

• コンソメスープの素 1個

• 水 400ml

• 玉ねぎ 1/4個

• セロリ 1/4本

• 塩、こしょう 少々

作り方：

1. 玉ねぎとセロリは薄切りにする。

2. 鍋に水とコンソメスープの素、玉ねぎ、セロリを入れ、火にかける。

3. 沸騰したら弱火にし、5分ほど煮る。

4. 塩、こしょうで味を調える。

2日目のポイントと注意点

この日のメニューも、1日の糖質摂取量を60g程度に抑えることを目安にしています。

魚介類は、良質なたんぱく質や脂質が豊富で、糖質制限におすすめの食材です。しかし、魚介類の中には、糖質を多く含むものもあるので、注意が必要です。例えば、練り製品（かまぼこ、ちくわなど）や、貝類（特に牡蠣）は、比較的糖質が多いので、食べ過ぎには注意しましょう。

また、アボカドは、栄養価が高い食材ですが、脂質も多いので、食べ過ぎには注意しましょう。1日1/2個～1個程度を目安にすると良いでしょう。

この2日目のメニューを参考に、色々な魚介料理にチャレンジして、糖質制限を楽しんでください！

4. 糖質制限1週間メニュー（3日目）：豚肉と厚揚げで満足感アップ！

3日目は、ボリューム満点！豚肉と厚揚げで満足感アップの糖質制限メニューです。豚肉は、ビタミンB1が豊富で、疲労回復効果も期待できます。厚揚げは、低糖質・高たんぱくで、食べ応えも十分！この日の献立は、ボリュームがありながらも、糖質はしっかり抑え、美味しく、満足感も得られるように考えました。

3日目の朝食：手軽で美味しい！厚揚げとチーズ

朝食は、手軽に作れて、栄養満点の厚揚げとチーズの組み合わせです。厚揚げは、大豆製品なので、植物性たんぱく質が豊富。チーズは、カルシウムやビタミンB2が豊富です。

厚揚げとチーズのオープンサンド

材料：

• 厚揚げ 1枚

• とろけるチーズ 適量

• 醤油 小さじ1

• マヨネーズ 大さじ1（糖質オフのものを選ぶとさらに良い）

• ブラックペッパー 少々

• パセリ（みじん切り） 適量

作り方：

1. 厚揚げは、キッチンペーパーで包んで水気を切り、厚さを半分にスライスする。

2. フライパンで厚揚げを両面焼き色がつくまで焼く。（または、オーブントースターで焼いてもOK。）

3. 厚揚げに、醤油とマヨネーズを混ぜたものを塗り、とろけるチーズをのせる。

4. チーズが溶けるまで、オーブントースターで焼く。（または、フライパンで蓋をして弱火で焼く。）

5. ブラックペッパーとパセリをふる。

厚揚げは、絹ごし豆腐よりも水分が少なく、栄養が凝縮されています。食べ応えがあるので、少量でも満足感を得られますよ！チーズは、とろけるタイプのものを使うと、より美味しくなります。ブラックペッパーは、味のアクセントになるだけでなく、食欲増進効果も期待できます。

3日目の昼食：定番を糖質オフで！豚肉の生姜焼き

昼食は、みんな大好きな定番メニュー、豚肉の生姜焼きを糖質オフでいただきましょう！ご飯が進む味付けですが、ご飯の代わりにキャベツの千切りをたっぷり添えることで、糖質を抑えつつ、満腹感も得られます。

豚肉の生姜焼き

材料：

• 豚ロース肉（薄切り） 200g

• 玉ねぎ 1/2個

• 醤油 大さじ2

• みりん 大さじ1（または、糖質ゼロの甘味料 大さじ1）

• 酒 大さじ1

• しょうが（すりおろし） 大さじ1

• サラダ油 大さじ1

作り方：

1. 玉ねぎは薄切りにする。

2. 豚肉は、食べやすい大きさに切る。

3. フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を炒める。

4. 豚肉の色が変わったら、玉ねぎを加えて炒める。

5. 玉ねぎがしんなりしたら、醤油、みりん（または糖質ゼロの甘味料）、酒、しょうがを混ぜ合わせたものを加え、煮絡める。

キャベツの千切り

材料：

• キャベツ 1/4個

作り方：

1. キャベツは千切りにする。

2. 水にさらして、シャキッとさせる。

3. 水気をよく切る。

もやしとニラの中華風スープ

材料：

• もやし 1/2袋

• ニラ 1/4束

• 水 400ml

• 鶏ガラスープの素 小さじ2

• 醤油 小さじ1

• ごま油 小さじ1

• 塩、こしょう 少々

作り方：

1. ニラは3～4cm幅に切る。

2. 鍋に水、鶏ガラスープの素、もやしを入れ、火にかける。

3. 沸騰したら、ニラを加え、醤油、ごま油、塩、こしょうで味を調える。

豚肉の生姜焼きは、ご飯が欲しくなる味付けですが、キャベツの千切りをたっぷり添えることで、満足感がアップします。キャベツは、食物繊維が豊富で、低カロリー。糖質制限の強い味方です！もやしとニラの中華風スープは、簡単に作れて、体も温まります。

3日目の夕食：ピリ辛で食欲増進！厚揚げと豚バラ肉

夕食は、ピリ辛味で食欲をそそる、厚揚げと豚バラ肉の炒め物です。厚揚げと豚バラ肉は、どちらも食べ応えがあり、満足感の高い組み合わせです。

厚揚げと豚バラ肉のピリ辛炒め

材料：

• 厚揚げ 1枚

• 豚バラ肉（薄切り） 150g

• 長ねぎ 1/2本

• 豆板醤 小さじ1

• 醤油 大さじ1

• 酒 大さじ1

• 砂糖 小さじ1/2（または、糖質ゼロの甘味料 小さじ1/2）

• ごま油 大さじ1

• しょうが（すりおろし） 小さじ1

作り方：

1. 厚揚げは、キッチンペーパーで包んで水気を切り、一口大に切る。

2. 豚バラ肉は、食べやすい大きさに切る。

3. 長ねぎは、斜め薄切りにする。

4. フライパンにごま油を熱し、豚バラ肉を炒める。

5. 豚バラ肉の色が変わったら、厚揚げと長ねぎを加えて炒める。

6. 豆板醤、醤油、酒、砂糖（または糖質ゼロの甘味料）、しょうがを混ぜ合わせたものを加え、炒め合わせる。

レタスとトマトのサラダ

材料：

• レタス 1/4個

• トマト 1個

• ドレッシング（お好みのもの） 適量

作り方：

1. レタスは、食べやすい大きさにちぎる。

2. トマトは、くし形切りにする。

3. レタスとトマトを盛り付け、お好みのドレッシングをかける。

3日目のポイントとアレンジ

この日のメニューも、1日の糖質摂取量を60g程度に抑えることを目安にしています。

豚肉は、部位によって糖質量が異なります。糖質制限中は、ロース肉やヒレ肉など、脂身の少ない部位を選ぶのがおすすめです。厚揚げは、色々な料理に使える便利な食材です。炒め物だけでなく、煮物や汁物、サラダなどにも活用できます。

この3日目のメニューを参考に、色々なアレンジを加えて、糖質制限を楽しんでください！

5. 糖質制限1週間メニュー（4日目）：エスニック風でマンネリ解消！

4日目は、ちょっと変化をつけてエスニック風に！糖質制限のマンネリを解消しましょう。エスニック料理は、スパイスをたっぷり使うので、糖質が少なくても風味豊かで満足感があります。この日の献立は、普段とは違う味付けで、糖質制限を飽きずに楽しめるように工夫しました。

4日目の朝食：スパイシーで食欲UP！ガパオライス風

朝食は、タイ料理の定番、ガパオライスを糖質制限バージョンで！鶏ひき肉と卵、カリフラワーライスで作るので、糖質を抑えつつ、本格的な味わいが楽しめます。

ガパオライス風（鶏ひき肉、卵、カリフラワーライス）

材料：

• 鶏ひき肉 150g

• 玉ねぎ 1/4個

• パプリカ（赤・黄） 各1/4個

• カリフラワー 1/2個

• 卵 2個

• バジル（生または乾燥） 適量

• ナンプラー 大さじ1

• オイスターソース 大さじ1/2（糖質オフのものを選ぶとさらに良い）

• 醤油 小さじ1

• 砂糖 小さじ1/2（または、糖質ゼロの甘味料 小さじ1/2）

• にんにく（みじん切り） 1かけ分

• 唐辛子（輪切り） 少々（お好みで）

• サラダ油 大さじ1

作り方：

1. カリフラワーは細かく刻み、耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで3～4分加熱する。（または、フライパンで炒める。）

2. 玉ねぎ、パプリカは粗みじんにする。

3. フライパンにサラダ油を熱し、にんにく、唐辛子（お好みで）を炒める。

4. 香りが出てきたら、鶏ひき肉を加えて炒める。

5. 鶏ひき肉の色が変わったら、玉ねぎ、パプリカを加えて炒める。

6. 野菜がしんなりしたら、ナンプラー、オイスターソース、醤油、砂糖（または糖質ゼロの甘味料）を混ぜ合わせたものを加え、炒め合わせる。

7. バジルを加え、さっと混ぜる。

8. 別のフライパンで目玉焼きを作る。

9. 器にカリフラワーライスを盛り、7をかけ、目玉焼きをのせる。

ガパオライスは、本来は鶏ひき肉とバジルを炒めたものを、ご飯と一緒に食べる料理ですが、カリフラワーライスを使うことで、糖質を大幅にカットできます。バジルは、生のものが手に入れば、ぜひ生のものを使いましょう。香りが格段に良くなります。

4日目の昼食：食欲そそる！タンドリーチキン

昼食は、インド料理の定番、タンドリーチキンです。ヨーグルトとスパイスに漬け込んだ鶏肉は、柔らかく、風味豊か！糖質制限中でも、本格的なインド料理が楽しめます。

タンドリーチキン

材料：

• 鶏もも肉 2枚（約500g）

• プレーンヨーグルト 大さじ4

• カレー粉 大さじ1

• パプリカパウダー 小さじ1

• クミンパウダー 小さじ1/2

• コリアンダーパウダー 小さじ1/2

• ターメリック 小さじ1/2

• しょうが（すりおろし） 1かけ分

• にんにく（すりおろし） 1かけ分

• レモン汁 大さじ1

• 塩 小さじ1

• こしょう 少々

作り方：

1. 鶏もも肉は、フォークで数カ所刺し、一口大に切る。

2. ポリ袋に、鶏もも肉、プレーンヨーグルト、カレー粉、パプリカパウダー、クミンパウダー、コリアンダーパウダー、ターメリック、しょうが、にんにく、レモン汁、塩、こしょうを入れ、よく揉み込む。

3. 冷蔵庫で30分以上（できれば一晩）漬け込む。

4. オーブントースター、またはグリルで、焼き色がつくまで焼く。（焦げやすいので、様子を見ながら焼いてください。）

グリーンサラダ

材料：

• レタス、サラダ菜、ベビーリーフなど、お好みの葉物野菜 適量

• （ドレッシング）オリーブオイル、お酢、塩、こしょう、レモン汁など

作り方：

1. 葉物野菜を洗い、水気を切って、食べやすい大きさにちぎる。

2. お好みのドレッシングで和える。

タンドリーチキンは、ヨーグルトとスパイスに漬け込むことで、鶏肉が柔らかくなり、風味も豊かになります。ヨーグルトは、乳酸菌が豊富で、腸内環境を整える効果も期待できます。

グリーンサラダは、シンプルですが、タンドリーチキンとの相性も抜群です。

4日目の夕食：おしゃれに！海老とブロッコリーのアヒージョ

夕食は、スペイン料理の定番、アヒージョを糖質制限バージョンで！海老とブロッコリーを、にんにくとオリーブオイルで煮込んだ、風味豊かな一品です。バゲットの代わりに糖質オフパンを添えれば、さらに楽しめます。

海老とブロッコリーのアヒージョ（糖質オフパン添え）

材料：

• むきえび 200g

• ブロッコリー 1/2株

• にんにく 2かけ

• オリーブオイル 100ml

• 鷹の爪（輪切り） 1本分

• 塩 小さじ1/2

• こしょう 少々

• 糖質オフパン 適量

作り方：

1. むきえびは背ワタを取り、塩、こしょうで下味をつける。

2. ブロッコリーは小房に分け、下茹でする。

3. にんにくは薄切りにする。

4. スキレット（または小さめのフライパン）に、オリーブオイル、にんにく、鷹の爪を入れ、弱火にかける。

5. にんにくの香りが立ってきたら、むきえび、ブロッコリーを加え、煮込む。

6. えびに火が通ったら、塩、こしょうで味を調える。

7. 糖質オフパンを添える。

アヒージョは、材料をオリーブオイルで煮込むだけの、シンプルな料理ですが、素材の旨みが凝縮されて、とても美味しいです！

糖質オフパンは、小麦粉の代わりに大豆粉やおからパウダーなどを使って作られています。パン屋さんやスーパー、インターネット通販などで購入できます。

4日目のポイントとアレンジ

この日のメニューも、1日の糖質摂取量を60g程度に抑えることを目安にしています。エスニック料理は、スパイスをたっぷり使うので、糖質が少なくても風味豊かで満足感があります。色々なスパイスを試して、自分好みの味を見つけてみましょう。

また、糖質オフの調味料や食材を上手に活用することで、より本格的なエスニック料理が楽しめます。

この4日目のメニューを参考に、エスニック料理で糖質制限のマンネリを解消しましょう！

6. 糖質制限1週間メニュー（5日目）：牛肉でちょっと贅沢な華金を！

5日目は、週末に向けて！牛肉でちょっと贅沢な糖質制限メニューです。牛肉は、良質なたんぱく質や鉄分、亜鉛などが豊富で、栄養満点！糖質制限中でも、牛肉を上手に取り入れることで、満足感のある食事を楽しめます。この日の献立は、牛肉をメインに、ちょっと贅沢な気分を味わえるメニューを考えました。

5日目の朝食：優雅な朝食！ローストビーフ

朝食は、優雅なホテル風メニューで、気分を上げていきましょう！ローストビーフは、低糖質・高たんぱくで、朝食にもぴったりです。

ローストビーフとサラダのオープンサンド（糖質オフパン使用）

材料：

• 糖質オフパン（スライス） 2枚

• ローストビーフ 50g

• レタス 適量

• ゆで卵 1/2個

• マヨネーズ 大さじ1（糖質オフのものを選ぶとさらに良い）

• 粒マスタード 小さじ1/2

• 塩、こしょう 少々

作り方：

1. 糖質オフパンを軽くトーストする。

2. レタスは洗って水気を切り、食べやすい大きさにちぎる。ゆで卵はスライスする。

3. パンにマヨネーズと粒マスタードを混ぜたものを塗る。

4. レタス、ローストビーフ、ゆで卵をのせ、塩、こしょうを振る。

ローストビーフは、市販のものを使えば、手軽に作れます。もちろん、手作りしてもOK！手作りする場合は、牛もも肉の塊を、塩、こしょう、ハーブなどで調味し、オーブンでじっくり焼き上げます。

糖質オフパンは、小麦粉の代わりに大豆粉やおからパウダーなどを使って作られています。紅茶は無糖のものを選びましょう。

5日目の昼食：がっつり！ステーキ

昼食は、がっつりステーキで、エネルギーチャージ！牛肉は、良質なたんぱく質や鉄分が豊富で、スタミナアップにも効果的です。焼き野菜を添えれば、栄養バランスもさらに良くなります。

ステーキ

材料：

• 牛ステーキ肉（お好みの部位） 1枚（約200g）

• 塩 小さじ1/2

• こしょう 少々

• サラダ油 大さじ1

• にんにく（スライス） 1かけ分

作り方：

1. 牛ステーキ肉は、冷蔵庫から出して30分ほど置き、常温に戻す。

2. 牛ステーキ肉に、塩、こしょうを振る。

3. フライパンにサラダ油とにんにくを熱し、香りが立ったら、牛ステーキ肉を焼く。

4. 片面に焼き色がついたら裏返し、お好みの焼き加減に焼く。（レア、ミディアム、ウェルダンなど）

5. 食べやすい大きさに切る。

焼き野菜

材料：

• パプリカ（赤、黄） 各1/4個

• ナス 1/2本

• 玉ねぎ 1/4個

• 塩、こしょう 少々

• オリーブオイル 大さじ1

作り方：

1. パプリカ、ナス、玉ねぎは、食べやすい大きさに切る。

2. フライパンにオリーブオイルを熱し、野菜を焼く。

3. 焼き色がついたら、塩、こしょうで味を調える。

ステーキ肉は、お好みの部位を選びましょう。赤身の多い部位（もも肉、ヒレ肉など）は、低脂肪・高たんぱくで、糖質制限におすすめです。

焼き野菜は、パプリカ、ナス、玉ねぎ以外にも、ズッキーニ、きのこ類、ブロッコリーなどもおすすめです。

5日目の夕食：和風でほっこり！牛肉と豆腐のすき焼き風煮物

夕食は、和風のすき焼き風煮物で、ほっこり温まりましょう。牛肉と豆腐、野菜を、甘辛いだしで煮込んだ、ご飯がすすむ一品ですが、ご飯の代わりに、しらたきや豆腐を多めにすることで、糖質を抑えられます。

牛肉と豆腐のすき焼き風煮物

材料：

• 牛薄切り肉 200g

• 木綿豆腐 1丁

• しらたき 200g

• 長ねぎ 1本

• 春菊 1/2束

• しいたけ 4枚

• 醤油 大さじ3

• みりん 大さじ3（または、糖質ゼロの甘味料 大さじ3）

• 酒 大さじ2

• だし汁 200ml

• 砂糖 小さじ1（または、糖質ゼロの甘味料 小さじ2）

• サラダ油 大さじ1

作り方：

1. 木綿豆腐は水切りし、食べやすい大きさに切る。

2. しらたきは下茹でし、アク抜きをする。

3. 長ねぎは斜め切りにする。春菊は食べやすい長さに切る。しいたけは石づきを取り、飾り切りにする。

4. 鍋にサラダ油を熱し、牛肉を炒める。

5. 牛肉の色が変わったら、長ねぎ、しいたけを加えて炒める。

6. だし汁、醤油、みりん（または糖質ゼロの甘味料）、酒、砂糖（または糖質ゼロの甘味料）を加え、煮立ったら、豆腐、しらたきを加える。

7. 具材に火が通ったら、春菊を加え、さっと煮る。

きのこのソテー

• 材料：

• お好みのきのこ（しめじ、えのき、まいたけ等）

• バター 10g

• 醤油 小さじ1/2

• 塩コショウ　少々

作り方：

1. きのこは石づきをとり、食べやすい大きさに分ける。

2. フライパンにバターをひき、中火で加熱する。

3. きのこを入れ、炒める

4. しんなりしたら醤油、塩コショウで調味する。

5日目のポイントとアレンジ

この日のメニューも、1日の糖質摂取量を60g程度に抑えることを目安にしています。牛肉は部位によって脂質量が異なるため、赤身肉を意識して選ぶと良いでしょう。すき焼き風煮物には、しらたきやえのきをいれることで、かさ増しになり、満足感が得られます。きのこのソテーは、バター醤油だけでなく、塩コショウだけでも美味しくいただけます。

この5日目のメニューを参考に、週末に向けてエネルギーチャージしてください。

7. 糖質制限1週間メニュー（6日目・7日目）：残り物アレンジ＆作り置きで乗り切る！

6日目と7日目は、残り物アレンジ＆作り置きで乗り切る！週末糖質制限メニューです。

週末は、これまでのメニューの残り物や、作り置きできるおかずを活用して、手軽に糖質制限を続けましょう。平日にまとめて作り置きをしておけば週末の調理時間を短縮できますし、食材を無駄なく使い切ることができます。

作り置きおかずのメリット

糖質制限を成功させるためには、継続することが大切です。ただ毎日献立を考えて、調理をするのは大変ですよね。そこで、おすすめなのが、作り置きおかずを活用することです。

作り置きおかずのメリットは、

• 調理時間の短縮: 週末にまとめて調理することで、平日の調理時間を大幅に短縮できます。

• 献立のバリエーションが増える: 色々な種類のおかずを作り置きしておけば、その日の気分に合わせて組み合わせを変えられます。

• 食材の無駄を減らせる: 計画的に食材を使い切れるので、無駄を減らせます。

• 栄養バランスが整いやすい: 野菜、肉、魚など、色々な食材を使ったおかずを作り置きしておけば、自然と栄養バランスが整います。

• 外食やコンビニ食を減らせる: 自宅に美味しいおかずがあれば、外食やコンビニ食に頼る回数が減り、節約にもつながります。

おすすめの作り置きおかず

糖質制限中におすすめの作り置きおかずをいくつかご紹介します。これらのレシピは、冷蔵庫で3～4日程度保存可能です。

鶏ハム

材料：

• 鶏むね肉 2枚

• 塩 小さじ2

• 砂糖 小さじ1（または、糖質ゼロの甘味料 小さじ2）

• こしょう 少々

• ハーブ（ローズマリー、タイムなど、お好みのもの） 適量

作り方：

1. 鶏むね肉は、フォークで数カ所刺し、厚さを均一にする。

2. 鶏むね肉に、塩、砂糖（または糖質ゼロの甘味料）、こしょう、ハーブを擦り込む。

3. 鶏むね肉をラップで包み、冷蔵庫で一晩置く。

4. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、鶏むね肉をラップごと入れ、再沸騰したら火を止める。

5. 蓋をして、そのまま冷めるまで置く。（余熱で火を通す。）

6. 冷めたら、食べやすい大きさに切る。

新鮮野菜のマリネ

材料：

• パプリカ（赤、黄） 各1個

• 玉ねぎ 1個

• きゅうり 1本

• お酢 大さじ4

• オリーブオイル 大さじ2

• レモン汁 大さじ1

• 塩 小さじ1/2

• こしょう 少々

作り方：

1. パプリカ、玉ねぎ、きゅうりは、薄切りにする。

2. ボウルに、お酢、オリーブオイル、レモン汁、塩、こしょうを混ぜ合わせ、マリネ液を作る。

3. 野菜をマリネ液に漬け込み、冷蔵庫で30分以上置く。

手作りゆで卵

材料：

• 卵 適量

作り方：

1. 鍋に卵とかぶるくらいの水を入れ、火にかける。

2. 沸騰したら、弱火にし、7～8分茹でる。（半熟の場合）

3. 冷水にとり、殻をむく。

その他

• きのこのソテー（しめじ、えのき、まいたけなどを、バターや醤油で炒める）

• ほうれん草のおひたし

• ブロッコリーの塩ゆで

• チーズ

• ナッツ類

6日目・7日目のメニュー例

これらの作り置きおかずや、これまでのメニューの残り物を活用して、6日目と7日目のメニューを組み立ててみましょう。

6日目

• 朝食：ゆで卵、チーズ、ナッツ、コーヒー

• 昼食：鶏ハムと野菜のマリネのサラダ、糖質オフパン

• 夕食：5日目の残りのすき焼き風煮物、きのこのソテー

7日目

• 朝食：スクランブルエッグ（作り置きの野菜のマリネを混ぜ込む）、ヨーグルト

• 昼食：サラダチキン（市販のもの）、ゆで卵、ブロッコリーの塩ゆで

• 夕食：鶏ハム、ほうれん草のおひたし、冷奴

これらのメニューはあくまで一例です。あなたの好みや、冷蔵庫にある食材に合わせて、自由にアレンジしてください。

週末の過ごし方のポイント

週末は、糖質制限のモチベーションを維持するためにも、大切な時間です。作り置きおかずを活用して、手軽に美味しい食事を楽しみましょう。

また、時間がある週末に、新しい糖質オフレシピに挑戦してみるのもおすすめです。インターネットやレシピ本には、たくさんの糖質オフレシピが紹介されています。色々なレシピを試して、お気に入りを見つけてみてください。

さらに、適度な運動も取り入れましょう。ウォーキングやジョギング、ヨガなど、軽い運動でも効果があります。運動することで、基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になります。ストレス解消にもなるので、心身ともにリフレッシュできますよ！

この週末の過ごし方を参考に、無理なく糖質制限を続けて、理想の体型を目指しましょう！

8. 糖質制限1週間メニューは無理しないのが大事！

糖質制限は、最初は「食べられないものが多い…」と大変に感じるかもしれません。しかし、慣れてくると、意外と食べられるものが多く、工夫次第で色々な料理を楽しめることに気づくはずです！食事の選択肢が狭まるように感じるかもしれませんが、実は、肉、魚、卵、大豆製品、葉物野菜など、糖質制限中でも食べられる食材はたくさんあります。これらの食材を上手に組み合わせることで、バラエティ豊かな食事を楽しむことができるのです。

大切なのは、無理なく続けること。ストレスを溜めないように、たまには息抜きも必要です。そして何より、自分に合ったペースで、糖質制限をライフスタイルの一部として取り入れることが、成功への近道です。

継続は力なり！無理なく続けるコツ

糖質制限を成功させるためには、短期間で結果を出そうと焦らず、長期的な視点で取り組むことが大切です。「すぐに痩せたい！」という気持ちもわかりますが、急激な食事制限は、リバウンドの原因になったり、体調を崩したりする可能性もあります。まずは、1週間、そして1ヶ月と、少しずつ目標をクリアしていくのがおすすめです。

以下に、無理なく続けるためのコツをいくつかご紹介します。

• 目標を明確にする:
  「何のために糖質制限をするのか？」「いつまでに、どうなりたいのか？」を具体的にイメージしましょう。目標が明確であればあるほど、モチベーションを維持しやすくなります。例えば、「3ヶ月後の同窓会までに5kg痩せて、きれいなワンピースを着たい！」とか、「健康診断で良い結果を出したい！」など、具体的な目標を設定すると良いでしょう。目標を紙に書いて、目に見える場所に貼っておくのも効果的です。
  

• 完璧を求めすぎない:
  最初から完璧を目指すと、ちょっとした失敗で挫折しやすくなります。「今日は飲み会でつい食べ過ぎちゃった…」とか、「甘いものがどうしても食べたくなって、ケーキを一口だけ…」という日があっても、自分を責めすぎないでください。大切なのは、諦めずに続けること。次の食事から、また糖質制限を意識すれば大丈夫です。週に1回、または月に1回など、チートデイ（好きなものを食べて良い日）を設けるのも、ストレスを溜めないための良い方法です。ただし、チートデイの翌日からは、また糖質制限を再開することを忘れないでくださいね。
  

• 記録をつける:
  食べたものや体重、体脂肪率などを記録することで、自分の変化を客観的に把握できます。記録をつけることで、「今日はこれだけ頑張った！」という達成感を得られ、モチベーションアップにもつながります。また、体重が減らない時期があっても、記録を見返すことで、「以前はもっと糖質を摂っていたな」とか、「最近、運動不足だな」など、問題点に気づき、改善策を考えることもできます。最近では、スマートフォンアプリで簡単に食事記録ができるので、活用してみるのもおすすめです。
  

• 仲間を見つける:
  SNSやコミュニティサイトなどで、同じように糖質制限に取り組んでいる仲間を見つけるのも、モチベーション維持に効果的です。一人で黙々と続けるよりも、仲間と情報交換をしたり、悩みを共有したりすることで、「自分だけじゃないんだ」と安心でき、孤独感を感じずに、楽しく糖質制限を続けられます。オンラインサロンや、糖質制限料理教室などに参加してみるのも良いでしょう。
  

停滞期を乗り越える！

糖質制限を続けていると、必ずと言っていいほど、体重が減りにくくなる「停滞期」が訪れます。これは、体が糖質制限の食事に慣れて、省エネモードになり、代謝が落ちてしまうことが原因です。停滞期は、誰にでも起こりうることであり、決して失敗ではありません。ここで諦めずに、以下の方法を試してみてください。

• 食事内容を見直す:
  知らず知らずのうちに糖質を摂りすぎていたり、栄養バランスが偏っていたりする可能性があります。もう一度、食事内容を見直してみましょう。特に、たんぱく質が不足すると、筋肉量が減り、代謝が落ちてしまうので、意識して摂るようにしましょう。鶏むね肉、ささみ、魚、卵、大豆製品など、低糖質・高たんぱくな食材を積極的に取り入れましょう。
  

• 運動を取り入れる:
  ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動や、スクワットや腕立て伏せなどの筋力トレーニングを取り入れることで、代謝を上げることができます。運動は、停滞期を打破するだけでなく、健康的な体づくりにも役立ちます。いきなり激しい運動をする必要はありません。まずは、1日15分程度のウォーキングから始めてみましょう。
  

• チートデイを設ける:
  停滞期が長く続く場合は、思い切ってチートデイを設けてみましょう。一時的に糖質を摂取することで、体に刺激を与え、代謝を上げることができます。ただし、チートデイは、あくまでも「一時的な刺激」です。翌日からは、また糖質制限を再開することを忘れないでください。
  

• 睡眠をしっかりとる:
  睡眠不足は、ホルモンバランスの乱れを引き起こし、食欲増進や代謝低下につながることがあります。質の良い睡眠を十分にとることを心がけましょう。寝る前に、スマートフォンやパソコンの画面を見るのは避け、リラックスできる環境を整えましょう。
  

自分なりの楽しみ方を見つける

糖質制限は、食事制限を伴うため、ストレスを感じやすいかもしれません。しかし、ストレスはダイエットの大敵！ストレスを溜めないためには、自分なりの楽しみ方を見つけることが大切です。

• 糖質オフのスイーツを楽しむ:
  最近では、糖質オフのスイーツがたくさん販売されています。ケーキ、チョコレート、アイスクリームなど、色々なお菓子があるので、たまにはご褒美として楽しんでみてはいかがでしょうか。また、自分で手作りするのもおすすめです。インターネットやレシピ本には、たくさんの糖質オフスイーツのレシピが紹介されています。
  

• 外食を楽しむ:
  糖質制限中でも、外食を楽しむことは可能です。事前にメニューを確認したり、お店の人に「ご飯は少なめにしてください」と伝えたり、「ドレッシングは別添えにしてください」など、お願いすることで糖質をコントロールできます。
  

• 趣味やリラックスできる時間を作る:
  食事以外の楽しみを見つけることも大切です。読書、映画鑑賞、音楽鑑賞、ヨガ、アロマテラピーなど、自分に合った方法でリラックスする時間を作りましょう。ストレスを解消することで、心に余裕ができ、糖質制限も続けやすくなります。
  

最後に…

私も、糖質制限を始めてから、体調が良くなり、肌の調子も良くなりました！体重も5kg減り、以前よりも体が軽くなったように感じています。最初は、「本当に続けられるかな…」と不安でしたが、やってみると意外と楽しく、今ではすっかり習慣になっています。

あなたも、ぜひ糖質制限にチャレンジして、健康的な体を手に入れてください。このブログ記事が、あなたの糖質制限の成功をサポートできれば幸いです。一緒に頑張りましょう！そして、もし何か困ったことやわからないことがあれば、いつでも私に質問してくださいね。