【決定版】プロが教える糖質制限弁当レシピ4選！

「糖質制限中だけど、毎日のお弁当作りが大変…」とお悩みではありませんか？

コンビニや外食では糖質を抑えるのが難しく、結局いつも同じメニューになりがちですよね。この記事では、そんな悩みを解決する、簡単・美味しい・続けられる糖質制限弁当のレシピと、献立作りのコツをご紹介します！

1. 手作りの糖質制限弁当で無理なくダイエット！

糖質制限中でも、工夫次第で美味しいお弁当を楽しめます！

糖質制限ダイエットは継続が重要ですよね。多くの方が、ダイエットは短期間で結果を出すものと考えがちですが、健康的な体重減少と維持のためには、長期的な視点を持つことが大切です。お弁当なら、自分で糖質量を調整できますし、飽きずに続けやすいのが魅力なんです。外食やコンビニ弁当では、どうしても糖質が多くなりがちですが、手作り弁当なら、その心配もありません。

例えば、糖質制限の基本的な考え方として、1日の糖質摂取量を70g～130gに抑えるという方法があります（ロカボの基準）。これは、ご飯1杯（約150g）に含まれる糖質が約55gであることを考えると、かなり意識して糖質をコントロールする必要があることがわかります。

お弁当のメリットは、栄養バランスを考えながら、外食よりも経済的に糖質制限を続けられる点です。ミシガン大学の研究でも、自炊の頻度が高い人ほど、食生活の質が高い傾向にあると報告されていますよ！さらに、自分で食材を選ぶことで、添加物や保存料を控えることもできます。

糖質制限弁当がもたらす、その他のメリット

糖質制限弁当は、ダイエット効果だけでなく、健康面でも多くのメリットをもたらします。例えば、血糖値の急上昇を防ぐことで、食後の眠気やだるさを軽減する効果が期待できます。これは、仕事や勉強のパフォーマンス向上にもつながりますね。

また、糖質制限によって、体内の炎症を抑える効果も期待できます。慢性的な炎症は、様々な生活習慣病のリスクを高めると言われています。糖質制限弁当を続けることで、これらの病気の予防にもつながる可能性があるのです。

さらに、腸内環境の改善にも役立ちます。糖質の過剰摂取は、腸内細菌のバランスを乱し、便秘や肌荒れの原因となることがあります。糖質制限弁当で、食物繊維が豊富な野菜やきのこ類を積極的に摂ることで、腸内環境を整え、体の内側からキレイになることができます。

糖質制限弁当の始め方：ステップ・バイ・ステップ

糖質制限弁当を始めるのは、実はとても簡単です。まずは、主食の量を減らすことから始めてみましょう。例えば、ご飯の量を半分にする、または、カリフラワーライスやしらたきライスに置き換えるだけでも、かなりの糖質をカットできます。

次に、主菜には、肉や魚、卵、豆腐などのタンパク質を多く含む食材を選びましょう。タンパク質は、筋肉の維持や代謝アップに欠かせない栄養素です。

そして、副菜には、野菜やきのこ類、海藻類をたっぷりと使いましょう。これらの食材は、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、糖質制限中の栄養不足を防いでくれます。

最後に、調味料にも注意が必要です。砂糖やみりん、ソースなどの調味料には、意外と多くの糖質が含まれています。醤油や塩、酢、ハーブ、スパイスなどを上手に活用して、糖質を抑えながらも美味しい味付けを工夫しましょう。

糖質制限弁当を成功させるための3つの秘訣！

1. 計画性を持つこと: 週末にまとめて食材を買い出し、下ごしらえをしておくと、平日の弁当作りが楽になります。また、1週間分の献立をあらかじめ考えておくことで、栄養バランスの偏りを防ぐことができます。

2. レパートリーを増やすこと: 同じようなメニューばかりだと、飽きてしまいますよね。インターネットや料理本、SNSなどを活用して、様々な糖質制限弁当のレシピを参考にしてみましょう。

3. 無理をしないこと: 最初から完璧を目指すのではなく、徐々に糖質制限に慣れていくことが大切です。たまには、息抜きとして、糖質を少し多めに摂る日があっても大丈夫。大切なのは、長期的に継続することです。

糖質制限弁当で、美味しく、楽しくダイエットを成功させましょう！

2. 【糖質制限弁当①】鶏むね肉で満腹！低糖質チキンソテー弁当

鶏むね肉は、低糖質・高タンパク質で、糖質制限弁当の強い味方です！

鶏むね肉って、パサつきやすいイメージがありますよね？　でも、調理法を工夫すれば、しっとり美味しく食べられるんですよ。それに、鶏むね肉は、他のお肉に比べてお財布に優しいのも嬉しいポイント。節約しながらダイエットできるなんて、一石二鳥だと思いませんか？

しっとり柔らか！基本の鶏むね肉ソテー

まずは、基本の鶏むね肉ソテーのレシピをご紹介します。

材料（1人分）

• 鶏むね肉：1枚（約250g）

• 塩：少々

• こしょう：少々

• オリーブオイル：小さじ1

• 料理酒：大さじ1

作り方

1. 鶏むね肉は、厚さが均一になるように、観音開きにするか、厚い部分に切り込みを入れて開きます。

2. フォークで鶏むね肉全体に数カ所穴を開けます。

3. 塩こしょうを全体に振りかけます。

4. フライパンにオリーブオイルをひき、中火で熱します。

5. 鶏むね肉を皮目から入れ、弱火でじっくり焼きます（約5〜7分）。

6. 焼き色がついたら裏返し、料理酒を加えて蓋をし、蒸し焼きにします（約5〜7分）。

7. 竹串を刺して、透明な肉汁が出てくれば火が通っています。

8. 食べやすい大きさに切って、お弁当箱に盛り付けます。

鶏むね肉をさらに美味しくする！下処理のバリエーション

基本のレシピに加えて、下処理を工夫することで、さらに鶏むね肉が美味しくなります。

• ヨーグルト漬け:
  

1. 鶏むね肉1枚に対し、プレーンヨーグルト大さじ2〜3をポリ袋に入れます。

2. 鶏むね肉を加え、よく揉み込み、冷蔵庫で30分〜1時間置きます。

• 塩麹漬け:
  

1. 鶏むね肉1枚に対し、塩麹大さじ1をポリ袋に入れます。

2. 鶏むね肉を加え、よく揉み込み、冷蔵庫で30分〜1時間置きます。

• 重曹水漬け:
  

1. 水500mlに対し、重曹小さじ1/2を溶かした重曹水を作ります。

2. 鶏むね肉を重曹水に1時間程度漬け込みます。

3. 取り出して水で洗い、水気を拭き取ります。

アレンジは無限大！味付けバリエーション

基本のチキンソテーに飽きてしまったら、味付けを変えてみましょう。

• ハーブソルトチキン:
  

• 材料：乾燥ハーブ（ローズマリー、タイム、オレガノなど）、塩、こしょう

• 作り方：鶏むね肉にハーブ、塩、こしょうを混ぜたものをまぶして焼きます。

• レモンバターチキン:
  

• 材料：バター、レモン汁、塩、こしょう

• 作り方：鶏むね肉を焼いた後、バターとレモン汁を加えて絡めます。

• ガーリック醤油チキン:
  

• 材料：醤油、みりん、おろしにんにく

• 作り方：醤油、みりん、おろしにんにくを混ぜたタレに鶏むね肉を漬け込んでから焼きます。

彩りアップ！付け合わせの低糖質野菜レシピ

チキンソテーと一緒に、低糖質野菜もたっぷり摂りましょう。

• ブロッコリーのソテー:
  

1. ブロッコリーは小房に分け、塩茹でします。

2. フライパンにオリーブオイルをひき、ブロッコリーを炒めます。

3. 塩こしょうで味を調えます。

• きのこのソテー：
  

1. お好みのきのこ（しめじ、えのき、エリンギなど）を石づきを取り、食べやすい大きさに切ります。

2. フライパンにバターをひき、きのこを炒めます。 　 3. 醤油とみりんで味付けします。

• ほうれん草のおひたし:
  

1. ほうれん草は塩茹でし、冷水にさらして水気を絞ります。

2. 食べやすい大きさに切り、醤油と鰹節で和えます。

色々な調理法と味付けを工夫して、美味しく、楽しい糖質制限弁当ライフを送りましょう！

3. 【糖質制限弁当②】ヘルシーで食べ応え抜群！豆腐ハンバーグ弁当

豆腐ハンバーグは、低カロリー・低糖質で、ダイエット中でも罪悪感なく食べられる優秀なおかずです！

豆腐は、植物性タンパク質が豊富で、満腹感を得やすく、ダイエット中の強い味方。お肉の代わりに豆腐を使うことで、カロリーと脂質を大幅にカットできるだけでなく、食物繊維も摂取できるので、便秘解消にも効果が期待できます。まさに、良いこと尽くめですね！

基本の豆腐ハンバーグ：ふわふわ食感の秘密

まずは、基本の豆腐ハンバーグのレシピをご紹介します。ふわふわ食感に仕上げるためのポイントは、豆腐の水切りと、つなぎの工夫です。

材料（2人分）

• 木綿豆腐：1丁（300g）

• 鶏ひき肉（むね肉またはもも肉）：100g

• 玉ねぎ：1/4個

• 卵：1個

• パン粉：大さじ3

• 牛乳：大さじ2

• 塩：少々

• こしょう：少々

• サラダ油：適量

作り方

1. 豆腐の水切り:

• 木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、重石を乗せて30分以上置くか、耐熱容器に入れて電子レンジ（600W）で2〜3分加熱し、水気を切ります。

2. 玉ねぎを炒める:

• 玉ねぎはみじん切りにし、サラダ油をひいたフライパンでしんなりするまで炒めます。

3. 材料を混ぜる:

• ボウルに水切りした豆腐、鶏ひき肉、炒めた玉ねぎ、卵、パン粉、牛乳、塩、こしょうを入れ、粘りが出るまでよく混ぜます。

4. 成形する:

• 混ぜ合わせたタネを2等分にし、小判型に成形します。

5. 焼く:

• フライパンにサラダ油をひき、中火で熱します。

• 成形したハンバーグを並べ入れ、焼き色がついたら裏返します。

• 蓋をして弱火で5〜7分蒸し焼きにします。

• 竹串を刺して、透明な肉汁が出てくれば完成です。

豆腐ハンバーグをさらにヘルシーに！アレンジレシピ

基本のレシピにひと工夫加えることで、さらにヘルシーで美味しい豆腐ハンバーグが楽しめます。

• ひじき入り豆腐ハンバーグ:
  

• 乾燥ひじきを水で戻し、水気を切ってみじん切りにします。

• 基本の材料にひじきを加えて混ぜ、同様に焼きます。

• ひじきは、食物繊維やミネラルが豊富で、栄養価がアップします。

• きのこ入り豆腐ハンバーグ:
  

• お好みのきのこ（しめじ、えのき、エリンギなど）をみじん切りにします。

• 基本の材料にきのこを加えて混ぜ、同様に焼きます。

• きのこは、食物繊維が豊富で、かさ増し効果もあります。

• おからパウダー入り豆腐ハンバーグ:
  

• パン粉の代わりにおからパウダーを使うと、さらに糖質を抑えられます。

• おからパウダーは、食物繊維が豊富で、満腹感もアップします。

糖質オフ！ソースのバリエーション

ハンバーグのソースも、糖質オフのものを選びましょう。

• 大根おろしポン酢:
  

• 大根おろしとポン酢を混ぜるだけで、さっぱりとした和風ソースになります。

• きのこあんかけソース:
  

• だし汁、醤油、みりん（少量）、お好みのきのこ（しめじ、えのきなど）を鍋に入れ、煮立ったら水溶き片栗粉でとろみをつけます。

• みりんの代わりに、ラカントなどの甘味料を使うと、さらに糖質を抑えられます。

• 手作りトマトソース:
  

• カットトマト缶、玉ねぎみじん切り、ニンニクみじん切りをオリーブオイルで炒める。

• コンソメ、塩胡椒で調味する。甘みが欲しい場合は、ラカントなどの甘味料を使用する。

付け合わせで彩り豊かに！

豆腐ハンバーグと一緒に、彩り豊かな野菜を添えましょう。

• パプリカのマリネ:
  

• パプリカを細切りにし、オリーブオイル、酢、塩、こしょうで和えます。

• アスパラガスのソテー:
  

• アスパラガスは根元を切り落とし、斜め切りにします。

• フライパンにバターをひき、アスパラガスを炒め、塩こしょうで味を調えます。

• ミニトマト:
  

• 洗ってヘタを取るだけで、彩りのアクセントになります。

これらのレシピを参考に、あなただけのオリジナル豆腐ハンバーグ弁当を作ってみてくださいね！

4. 【糖質制限弁当③】野菜たっぷり！低糖質キーマカレー弁当

キーマカレーは、野菜をたっぷり摂れて、糖質制限中でも満足感を得られる、嬉しいメニューです！

通常のカレーは、ルーに小麦粉が使われているため糖質が高めですが、キーマカレーなら、ルーを使わずにカレー粉とトマト缶で作ることで、大幅に糖質をカットできます。しかも、スパイスの力で代謝アップも期待できるので、ダイエットには最適なんです。

基本の低糖質キーマカレー：ルーなしで簡単！

まずは、基本の低糖質キーマカレーのレシピをご紹介します。ルーを使わないので、とっても簡単ですよ！

材料（2人分）

• 豚ひき肉（または鶏ひき肉）：200g

• 玉ねぎ：1個

• にんじん：1/2本

• ピーマン：1個

• セロリ：1/2本

• にんにく：1かけ

• しょうが：1かけ

• カレー粉：大さじ2

• トマト缶（カット）：1缶（400g）

• 水：100ml

• コンソメ（顆粒）：小さじ1

• ソース：小さじ1

• 醤油：小さじ1

• 塩：少々

• こしょう：少々

• オリーブオイル：大さじ1

作り方

1. 野菜を切る:

• 玉ねぎ、にんじん、ピーマン、セロリ、にんにく、しょうがは、すべてみじん切りにします。

2. 炒める:

• フライパンにオリーブオイルをひき、にんにくとしょうがを弱火で炒めます。

• 香りが出てきたら、玉ねぎ、にんじん、セロリを加え、中火で炒めます。

• 玉ねぎが透き通ってきたら、豚ひき肉を加え、色が変わるまで炒めます。

• ピーマンを加え、さっと炒めます。

3. 煮込む:

• カレー粉を加え、全体になじむように炒めます。

• トマト缶、水、コンソメ、ソース、醤油を加え、煮立ったら弱火にし、10〜15分煮込みます。

• 塩、こしょうで味を調えます。

キーマカレーをさらに美味しく！アレンジレシピ

基本のレシピにひと工夫加えることで、さらに美味しく、飽きずにキーマカレーを楽しめます。

• ヨーグルトでコクをプラス:
  

• プレーンヨーグルトを大さじ2〜3杯加えると、コクが出てまろやかな味わいになります。

• ヨーグルトは、食べる直前に加えるのがおすすめです。

• ナッツペーストで風味豊かに:
  

• カシューナッツペーストやアーモンドペーストを大さじ1〜2杯加えると、風味とコクがアップします。

• ナッツペーストは、煮込む際に加えます。

• 隠し味に味噌をプラス:
  

• 味噌を小さじ1/2〜1杯加えると、深みのある味わいになります。

• 味噌は、煮込む際に加えます。

ご飯の代わりに！低糖質主食

キーマカレーと一緒に食べる主食も、糖質オフのものを選びましょう。

• カリフラワーライス:
  

• カリフラワーを細かく刻み、電子レンジで加熱するか、フライパンで炒めます。

• ご飯のような食感で、低糖質・低カロリーです。

• しらたきライス:
  

• しらたきを細かく刻み、下茹でしてから、フライパンで炒めます。

• 独特の食感がありますが、カロリーはほとんどありません。

*　豆腐干絲（とうふかんす）：

　　*　豆腐を圧縮して作られたもので、中華麺のような食感で食べ応えがあります。

辛さの調節：自分好みの味に！

辛いのが好きな方は、スパイスで辛さを調節しましょう。

• チリペッパー:
  

• 辛味を強くしたい場合に加えます。

• 少量ずつ加えて、好みの辛さに調節してください。

• ガラムマサラ:
  

• 風味と辛味をプラスしたい場合に加えます。

• 仕上げに加えると、香りが引き立ちます。

• カイエンペッパー:
  

• 非常に辛いので、少量ずつ加えてください。

これらのスパイスを上手に活用して、自分好みのキーマカレーを作ってみてくださいね！

5. 【糖質制限弁当④】彩り豊か！サーモンとアボカドのサラダ弁当

サーモンとアボカドは、良質な脂質を豊富に含み、糖質制限中に不足しがちな栄養を補える、理想的な組み合わせです！

アボカドは「森のバター」とも呼ばれ、そのクリーミーな食感と濃厚な味わいが特徴。食物繊維、ビタミン、ミネラルも豊富で、美容と健康に嬉しい効果がたくさんあります。一方、サーモンは、オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）を豊富に含み、血液サラサラ効果や、脳の活性化、美肌効果などが期待できます。

この2つの食材を組み合わせることで、美味しくて栄養満点、しかも見た目も華やかなサラダ弁当が完成します。

基本のサーモンとアボカドのサラダ：簡単マリネで美味しさアップ！

まずは、基本のサーモンとアボカドのサラダのレシピをご紹介します。サーモンをマリネすることで、臭みが消え、味が格段にアップしますよ！

材料（1人分）

• 刺身用サーモン：80g

• アボカド：1/2個

• レモン汁：小さじ1

• オリーブオイル：小さじ1

• 醤油：小さじ1/2

• わさび：少々

• 塩：少々

• こしょう：少々

• ベビーリーフなど：適量

作り方

1. サーモンをマリネする:

• サーモンを1cm角に切ります。

• ボウルに、レモン汁、オリーブオイル、醤油、わさび、塩、こしょうを混ぜ合わせ、サーモンを加えて和えます。

• 冷蔵庫で10分ほど置きます。

2. アボカドを切る:

• アボカドは種と皮を取り除き、1cm角に切ります。

• 変色を防ぐため、レモン汁（分量外）を少量かけておきます。

3. 盛り付ける:

• お弁当箱にベビーリーフなどを敷き、サーモンとアボカドを彩りよく盛り付けます。

アレンジレシピ：サラダのバリエーションを広げよう！

基本のサラダに、他の食材をプラスして、アレンジを楽しむのもおすすめです。

• ゆで卵とチーズのサラダ:
  

• ゆで卵と、角切りにしたチーズ（クリームチーズやモッツァレラチーズなど）を加えると、タンパク質とコクがアップします。

• ナッツとドライフルーツのサラダ:
  

• くるみやアーモンドなどのナッツ類、クランベリーやレーズンなどのドライフルーツを加えると、食感と風味のアクセントになります。

• 豆腐と海藻のサラダ:
  

• 水切りした豆腐と、わかめやひじきなどの海藻類を加えると、ヘルシーでボリューム満点なサラダになります。

• キヌアとチキンのサラダ:
  

• 茹でたキヌアと、ほぐしたサラダチキンを加える。タンパク質と食物繊維を同時に摂取できる。

ドレッシングも手作りで！糖質オフ＆ヘルシーに

市販のドレッシングは、糖質や添加物が気になることもありますよね。手作りドレッシングなら、安心して美味しくいただけます。

• 基本のフレンチドレッシング:
  

• オリーブオイル：大さじ1

• 酢（またはレモン汁）：大さじ1/2

• 塩：少々

• こしょう：少々

• 材料を全て混ぜ合わせるだけ！

• 和風ドレッシング:
  

• 醤油：大さじ1

• 酢：大さじ1

• ごま油：小さじ1

• すりごま：小さじ1

• 材料を全て混ぜ合わせる。お好みで、おろし生姜やニンニクを加えても美味しいです。

• マヨネーズベースのドレッシング:
  

• マヨネーズ：大さじ2

• レモン汁：小さじ1

• 塩：少々

• こしょう：少々

• 材料を全て混ぜ合わせる。牛乳やヨーグルトを少量加えて、なめらかにしてもOK。

美味しく食べるためのポイント

• アボカドの選び方:
  

• 皮の色が濃い緑色で、触ったときに少し弾力があるものが食べ頃です。

• 硬すぎるものは未熟、柔らかすぎるものは熟しすぎている可能性があります。

• サーモンの選び方:
  

• 刺身用で、新鮮なものを選びましょう。

• ドリップ（水分）が出ていないものがおすすめです。

• 盛り付けのコツ:
  

• 彩りを考えて、食材をバランスよく盛り付けましょう。

• 高さが出るように盛り付けると、より美味しそうに見えます。

これらのポイントを押さえて、見た目も味も大満足なサラダ弁当を楽しんでくださいね！

6. まとめ：糖質制限弁当で食生活を豊かに！

今回紹介したレシピは、糖質制限中でも美味しく、飽きずに続けられるものばかりです。どのレシピも、身近な食材で簡単に作れるものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね！

糖質制限弁当は、自分で食材を選び、調理法を工夫することで、食生活を豊かにすることができます。外食やコンビニ弁当では、どうしても糖質が多くなりがちですが、手作り弁当なら、糖質量をコントロールしながら、栄養バランスの取れた食事を摂ることができます。

糖質制限弁当生活を成功させるための心構え

糖質制限弁当生活を成功させるためには、いくつかの心構えが必要です。

1. 完璧主義にならないこと:
   最初から完璧を目指すと、ストレスがたまり、挫折しやすくなります。
   まずは、できる範囲で、無理なく始めることが大切です。
   例えば、「週に3日だけ糖質制限弁当にする」「主食だけ糖質オフにする」など、自分に合ったペースで進めましょう。
   

2. 情報収集を積極的に行うこと:
   糖質制限に関する情報は、日々更新されています。
   インターネットや書籍、SNSなどを活用して、最新の情報をチェックしましょう。
   また、糖質制限弁当のレシピやアイデアもたくさん紹介されているので、参考にしてみましょう。
   

3. 楽しむこと:
   糖質制限弁当作りを、義務感ではなく、楽しみながら行うことが大切です。
   新しいレシピに挑戦したり、彩り豊かな盛り付けを工夫したり、自分なりの楽しみ方を見つけましょう。
   友人や家族と一緒に糖質制限弁当を作るのも、モチベーション維持につながります。
   

糖質制限弁当のよくある疑問を解決！

Q: 糖質制限弁当は、毎日同じメニューでも大丈夫？

A: 栄養バランスが偏ってしまう可能性があるため、毎日同じメニューは避けた方が良いでしょう。様々な食材を組み合わせ、色々なレシピに挑戦することで、飽きずに続けることができます。

また、旬の食材を取り入れると、栄養価も高く、より美味しくいただけます。

Q: 糖質制限中におすすめの食材は？

A: 糖質制限中におすすめの食材は、たくさんあります。

• 肉類: 鶏むね肉、豚肉（赤身）、牛肉（赤身）など

• 魚介類: サーモン、マグロ、サバ、イワシ、エビ、カニなど

• 卵: 栄養価が高く、様々な料理に活用できます。

• 大豆製品: 豆腐、納豆、油揚げ、厚揚げなど

• 野菜: 葉物野菜（ほうれん草、小松菜など）、ブロッコリー、カリフラワー、きのこ類、海藻類など

• その他: アボカド、ナッツ類、チーズなど

これらの食材を上手に組み合わせて、バラエティ豊かな糖質制限弁当を作りましょう。

Q: 糖質制限中に注意すべきことは？

A: 糖質制限中は、以下の点に注意しましょう。

• 極端な糖質制限は避ける:
  極端な糖質制限は、体調不良やリバウンドの原因となることがあります。
  1日の糖質摂取量の目安を守り、無理のない範囲で行いましょう。
  

• 栄養バランスに気を配る:
  糖質を制限するだけでなく、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素もバランス良く摂ることが大切です。
  

• 水分補給をしっかり行う:
  糖質制限中は、脱水症状を起こしやすいので、こまめな水分補給を心がけましょう。
  

• 体調の変化に注意する:
  糖質制限中に、体調が悪くなった場合は、無理せず中断し、医師に相談しましょう。
  

糖質制限弁当で、新しい食の楽しみを発見！

糖質制限弁当は、ダイエットだけでなく、健康的な食生活を送るための有効な手段です。今回紹介したレシピや情報を参考に、あなたに合った糖質制限弁当を見つけて、健康的な食生活を送りましょう！

今まで知らなかった食材や調味料に出会えたり、新しい調理法を発見できたり、糖質制限弁当作りを通して、食の楽しみが広がるかもしれません。

ぜひ、積極的にチャレンジして、食生活を豊かに彩りましょう！