【外食編】糖質制限ダイエットを無理なく続ける秘訣

外食での糖質、実はメニュー選び次第で最大80%もカットできるんです！

「え、本当に！？」と驚いたあなた、ご安心ください。この記事では、具体的なお店選びのポイントから、コンビニやファミレスで実践できる裏技まで、糖質制限中でも外食を満喫するための方法を、余すところなくお伝えします！

1. 事前準備が9割！糖質制限外食を成功させる徹底リサーチ術

糖質制限中の外食って、本当にハードルが高いと感じますよね！メニュー選びに迷ったり、食べられるものが限られていたり…。「もう外食は諦めようかな…」なんて思ってしまうこともあるかもしれません。でも、ちょっと待ってください！諦めるのはまだ早いです！私と一緒に、賢く外食を楽しむための秘訣をマスターしちゃいましょう！実は、事前準備さえしっかりしておけば、糖質制限中の外食も9割は成功したも同然なんですよ！

レストランのウェブサイトやグルメサイトでメニューを徹底的にチェック！

まずは、気になるお店のウェブサイトや、食べログ、ぐるなび、Rettyなどのグルメサイトをチェック！最近は、ほとんどのお店がウェブサイトを持っていますし、グルメサイトにもたくさんの情報が掲載されています。写真付きのメニューがあれば、糖質量を視覚的に把握できるので、とっても便利なんです。例えば、ステーキの写真を見て、「お肉の量はこれくらいかな？付け合わせのポテトは…、コーンもあるな…」なんて、事前にメニューを分析して、食べるものをシミュレーションできますよね！

さらに、メニューをじっくり見て、料理に使われている食材を細かくチェックすることも大切です。「ソースには何が使われているんだろう？」「隠し味に砂糖が使われていたりしないかな？」など、気になることがあれば、お店に直接問い合わせて確認しちゃいましょう！ちょっと勇気がいるかもしれませんが、「糖質制限をしていて、糖質量を気にしているので…」と正直に伝えれば、お店の方もきっと親切に対応してくれますよ！お店によっては、アレルギー対応と同じように、糖質制限に関する質問にも慣れているところがあります。

糖質制限対応レストラン検索サイト＆アプリを使いこなす！

最近は、糖質制限に対応しているレストランを検索できる、とっても便利なサイトやアプリがあるんです！例えば、「ロカボリスト」は、地域やジャンルで絞り込めるので、自分の好みに合ったお店を簡単に見つけることができます。他にも、「Yelp」や「Retty」などのグルメサイトでも、「糖質制限」などのキーワードで検索すると、対応しているお店が見つかることがあります。

これらのサイトやアプリを使いこなす上でのマニアックポイントは、口コミやレビューを参考にすること！実際に糖質制限をしている人の意見って、本当に参考になります。「このお店の〇〇は、意外と糖質が高かった…」「店員さんに相談したら、快くメニューを変更してくれた！」なんていう、貴重な情報もゲットできちゃいます！口コミは、新しい情報から順番に見ていくと、最近の状況が分かって良いですよ。

SNSで「#糖質制限外食」を検索！リアルな情報をゲット！

InstagramやTwitterで、「#糖質制限外食」と検索してみてください！すると、どうでしょう！実際に糖質制限をしている人が、どんなお店で、どんなものを食べているのか、リアルな情報をたくさん見つけることができるんです！写真付きの投稿も多いので、メニュー選びの参考にもなりますし、「こんなお店があるんだ！」という新しい発見もありますよ！

さらに、ハッシュタグの組み合わせで検索精度を上げるのがマニアックポイント！例えば、「#糖質制限 #渋谷 #レストラン #ランチ」のように、地域名、お店のジャンル、食事のタイミングなどを組み合わせると、よりピンポイントな情報が見つかります。気になるお店の名前をハッシュタグに含めるのも良いですね！「#〇〇(店名) #糖質制限」で検索すると、そのお店で糖質制限メニューを楽しんでいる人の投稿が見つかるかもしれません。

糖質制限メニューブックや書籍を活用！

最近では、糖質制限に関する書籍やメニューブックがたくさん出版されています。これらの本には、外食時に役立つ情報が満載！例えば、主要なレストランチェーンのメニューの糖質量が掲載されていたり、低糖質な食材を使ったレシピが紹介されていたりします。

私のおすすめは、具体的なレストラン名やメニュー名が載っているタイプの書籍です。例えば、『〇〇(レストラン名)の糖質制限メニュー完全ガイド』のような本があれば、事前にお店で提供されているメニューの糖質量を把握できるので、安心して外食に臨めますよね！これらの書籍は、大きな書店やオンライン書店で購入できます。

地域のコミュニティやオフ会に参加！

糖質制限をしている人たちのコミュニティやオフ会に参加するのも、情報収集の手段としておすすめです！同じ悩みを持つ仲間と交流することで、リアルな情報交換ができたり、モチベーションを維持できたりします。

地域のコミュニティは、Facebookグループや地域の情報サイトなどで見つけることができます。「〇〇(地域名) 糖質制限」などのキーワードで検索してみてください。オフ会は、SNSやイベント告知サイトなどで募集されていることがあります。積極的に参加して、情報交換をすることで、あなたの糖質制限ライフがより充実したものになるはずです！

栄養成分表示を確認する習慣を！

外食だけでなく、普段の食事から栄養成分表示を確認する習慣をつけておくと、糖質量に対する意識が高まります。スーパーやコンビニで食品を購入する際、パッケージの裏側を見てみましょう。「炭水化物」の項目の中に、「糖質」の記載があるはずです。

この習慣を身につけておくと、外食のメニューを見た時にも、「これは糖質が高そうだな」「これは大丈夫そう」といった判断が、ある程度できるようになります。例えば、カリフォルニア大学の研究によると、栄養成分表示を確認する習慣がある人は、そうでない人に比べて、健康的な食生活を送る傾向があるそうです。

グルメライターや専門家のブログをチェック！

グルメライターや栄養士、医師など、食に関する専門家が運営しているブログも、情報源として活用できます。これらのブログでは、糖質制限に関する最新情報や、おすすめのレストラン情報、レシピなどが紹介されていることがあります。

特に、糖質制限を専門に扱っているブログは要チェック！プロの視点からのアドバイスは、とても参考になります。例えば、「〇〇(専門家名) 糖質制限」などのキーワードで検索してみましょう。お気に入りのブログを見つけて、定期的にチェックする習慣をつけると、情報収集がスムーズになりますよ！

これらの準備をしっかり行えば、糖質制限中でも、外食を心から楽しむことができます！さあ、あなたも、これらの秘訣を実践して、糖質制限中でも外食を思いっきり楽しんでくださいね！私も、あなたと一緒に頑張ります！

2. 外食選びの極意！糖質制限フレンドリーなお店を見抜く

さあ、リサーチが終わったら、次はいよいよお店選びです！糖質制限中でも安心して楽しめる、フレンドリーなお店を見抜く極意を伝授します！ここが成功の分かれ道と言っても過言ではありませんよ！

ファミレスよりも専門店！狙い目のジャンルとは？

糖質制限メニューが充実していることが多いのは、やっぱり専門店！ファミリーレストランも便利ですが、メニューの選択肢が限られてしまうことがあります。その点、専門店は、その料理に特化しているため、糖質制限に対応しやすい傾向があるんです。

例えば、ステーキ専門店なら、赤身肉を中心に、様々な部位のお肉を楽しむことができます。付け合わせの野菜も、お店によっては自由に選べたり、変更できたりするところもあります。しゃぶしゃぶ専門店もおすすめです！お肉や野菜をたっぷり食べられますし、鍋のスープも、昆布だしなど、糖質が低いものを選べば安心です。

焼き鳥屋さんも、実は糖質制限の強い味方！鶏肉は、低糖質・高タンパク質の代表的な食材です。塩味の焼き鳥を選べば、タレに含まれる糖質を気にせずに済みます。もも、むね、ささみ、皮、レバーなど、様々な部位を楽しめるのも魅力ですよね！

他にも、お寿司屋さんなら、シャリ（ご飯）を小さくしてもらったり、刺身盛り合わせを頼んだりすることで、糖質を抑えることができます。お蕎麦屋さんでは、十割蕎麦を選べば、小麦粉の割合が少ないため、糖質を抑えられます。ただし、つゆには糖質が含まれているので、つけすぎには注意が必要です。

コース料理よりもアラカルト！自由度の高いお店を選ぶ

コース料理は、お店のこだわりが詰まっていて魅力的ですが、糖質制限中は、自分でメニューを選べるアラカルトが断然おすすめです！コース料理だと、「これは食べられない…」「これも糖質が高そう…」と、我慢しなければならない場面が出てくるかもしれません。その点、アラカルトなら、自分の好きなものを、好きな量だけ選べるので、糖質をコントロールしやすいんです。

お店によっては、「糖質制限中なので、この料理のソースを少なめにしてください」「付け合わせのポテトをサラダに変更できますか？」といった、細かいリクエストにも応じてくれることがあります。事前に電話で確認したり、お店のウェブサイトで「メニューのカスタマイズ可能」などの記載がないかチェックしておくと安心です。

ここでのマニアックポイントは、店員さんに「糖質を控えている」と伝えること！そうすれば、メニューの相談に乗ってくれたり、おすすめの低糖質メニューを教えてくれたりするかもしれません。遠慮せずに、積極的にコミュニケーションを取ってみましょう！

"隠れ家的"なお店に注目

意外と穴場なのが、個人経営のレストランや、こじんまりとした"隠れ家的"なお店！大手チェーン店とは違い、メニューの融通が利きやすい場合があるんです。「ご飯を豆腐に変更してほしい」「ドレッシングは別添えにしてほしい」など、わがままを聞いてくれることも！

こうしたお店は、シェフや店主との距離が近く、直接相談しやすいのも魅力です。常連になれば、「いつものアレで！」なんていう、特別なオーダーもできるようになるかもしれませんよ！

マニアックポイントは、グルメサイトなどのレビューを参考にすること！「融通が利く」「わがままを聞いてくれる」「アットホーム」などのキーワードで検索してみると、素敵なお店が見つかるかもしれません！お店の雰囲気や、店員さんの対応などもチェックしておくと、さらに安心です。

ランチタイムよりディナータイムを狙う！

ランチタイムは、時間が限られているため、お店側もスピーディーな提供を心がけています。そのため、メニューのカスタマイズに対応するのが難しい場合があります。一方、ディナータイムは、比較的ゆっくりと食事を楽しめるため、お店側も柔軟に対応してくれる可能性が高まります。

特に、予約をしてから来店すると、お店側も事前に準備ができるため、よりスムーズに対応してもらえます。「糖質制限をしているので、いくつかお願いしたいことがあるのですが…」と、予約時に伝えておくと、当日慌てずに済みますよ！

ホテルのレストランも視野に入れる

意外かもしれませんが、ホテルのレストランも糖質制限に対応している場合があります。特に、高級ホテルやビジネスホテルのレストランは、様々な客層に対応できるよう、メニューのバリエーションが豊富です。

事前にホテルのウェブサイトでメニューを確認したり、電話で問い合わせたりしてみましょう。「糖質制限に対応したメニューはありますか？」「メニューの変更は可能ですか？」など、具体的に質問してみると良いでしょう。ホテルによっては、専属の栄養士がメニューを監修している場合もあり、安心して食事を楽しめます。

デリバリーサービスを活用する！

最近は、デリバリーサービスが充実しています。糖質制限に対応したメニューを提供しているお店も増えてきているので、自宅でゆっくりと食事を楽しみたい時におすすめです！

デリバリーサービスを利用する際は、「糖質制限」「低糖質」などのキーワードで検索してみましょう。また、メニューの詳細を確認し、糖質量が記載されているか、アレルギー情報が記載されているかなどをチェックすることも大切です。

これらのポイントを参考に、あなたにぴったりの糖質制限フレンドリーなお店を見つけてくださいね！私も、新しいお店を開拓するのが大好きなので、一緒に頑張りましょう！

3. 外食メニュー選びの奥義！糖質制限メニューを見極める

いよいよ、メニュー選びの奥義です！ここをマスターすれば、糖質制限外食は怖いものなし！どんなメニューが低糖質で、どんなメニューに注意すべきか、一緒に見ていきましょう！

主食は「なし」または「少量」が基本！

ご飯、パン、麺類などの主食は、糖質量が多いので、基本的には避けるか、少量にするのが鉄則です。外食で主食を完全に「なし」にするのは難しいかもしれませんが、できる限り量を減らすように意識しましょう。「ご飯少なめ」「パンは半分だけ」など、お店の方に伝えて、調整してもらうのがおすすめです。

お店によっては、ご飯の代わりに豆腐やカリフラワーライスを提供しているところもあります。これらの代替品は、糖質が低く、食物繊維が豊富なので、積極的に活用したいですね！事前にメニューを確認したり、店員さんに尋ねたりして、代替品の有無をチェックしておきましょう。

また、主食の種類にも注意が必要です。例えば、白米よりも玄米、白いパンよりも全粒粉パン、うどんよりも蕎麦の方が、糖質が低く、食物繊維が豊富です。メニューに複数の選択肢がある場合は、より低糖質なものを選ぶようにしましょう。

肉・魚・大豆製品を積極的に！

タンパク質は、糖質制限中に積極的に摂取したい栄養素です。筋肉の維持・増強に欠かせないだけでなく、満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。外食では、肉、魚、大豆製品をメインにしたメニューを選ぶようにしましょう。

肉料理を選ぶ際は、赤身肉や鶏むね肉など、脂肪分の少ない部位を選ぶのがおすすめです。調理法も重要で、揚げ物よりも、グリル、蒸し料理、煮込み料理など、油の使用量が少ないものを選びましょう。

魚料理を選ぶ際は、刺身、焼き魚、煮魚などがおすすめです。特に、青魚（サバ、イワシ、アジなど）には、良質な脂質であるDHA・EPAが豊富に含まれているので、積極的に摂りたいですね。

大豆製品は、豆腐、納豆、厚揚げ、油揚げなど、様々な種類があります。これらの食材は、低糖質・高タンパク質で、食物繊維も豊富なので、糖質制限中の強い味方です！

野菜・きのこ・海藻類もたっぷり！

食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにする効果があり、血糖値の急上昇を防いでくれます。また、腸内環境を整える効果も期待できるので、積極的に摂取したい栄養素です。外食では、野菜、きのこ、海藻類をたっぷり使ったメニューを選びましょう。

サラダは、糖質制限中の定番メニューですが、ドレッシングの選び方には注意が必要です。ノンオイルドレッシングや、低糖質ドレッシングを選びましょう。また、お店によっては、手作りの低糖質ドレッシングを用意しているところもあります。

きのこ類は、低カロリーで食物繊維が豊富なので、糖質制限中にぴったりの食材です。ソテー、マリネ、鍋物など、様々な調理法で楽しめます。

海藻類も、低カロリーでミネラルが豊富なので、積極的に摂りたい食材です。サラダ、和え物、汁物など、様々な料理に使えます。

見た目では判断できない「隠れ糖質」に注意

メニューを見ただけでは、糖質量が分かりにくい「隠れ糖質」には注意が必要です。例えば、以下のような料理には、意外と多くの糖質が含まれていることがあります。

• 煮物: 砂糖やみりんを多く使っている場合がある。

• あんかけ料理: 片栗粉でとろみをつけているため、糖質が高い。

• 中華料理: 砂糖や片栗粉を多く使っている場合がある。

• ソース類: ケチャップ、ソース、デミグラスソースなどには、糖質が多く含まれている。

これらの料理を選ぶ際は、店員さんに「糖質を控えているので、味付けを薄めにしてもらえますか？」「ソースは別添えにしてもらえますか？」などと、お願いしてみましょう。

アルコールは種類と量に注意

糖質制限中でも、お酒を楽しみたい！という方は多いと思います。アルコールを選ぶ際は、種類と量に注意しましょう。

糖質が低いお酒としては、焼酎、ウイスキー、ブランデー、ジン、ウォッカなどの蒸留酒がおすすめです。これらの蒸留酒は、糖質がほとんど含まれていません。ただし、割りものには注意が必要です。ジュースや甘いソーダで割ると、糖質を摂取してしまうことになります。水割り、炭酸割り、お茶割りなど、糖質を含まないもので割るようにしましょう。

糖質が高いお酒としては、ビール、日本酒、ワイン、梅酒、カクテルなどが挙げられます。これらのお酒は、少量でも糖質を多く含んでいるため、飲み過ぎには注意が必要です。

甘味料を上手に活用する

外食で甘いものが食べたくなった時は、人工甘味料を使ったデザートを選ぶのがおすすめです。最近は、エリスリトール、ラカンカなどの天然由来の甘味料を使った、低糖質スイーツを提供しているお店も増えてきています。

ただし、人工甘味料の過剰摂取は、お腹が緩くなるなどの影響がある場合もあるので、適量を心がけましょう。また、人工甘味料の味に慣れてしまうと、甘味に対する欲求が強くなる可能性もあるので、注意が必要です。

これらのポイントを参考に、賢くメニューを選んで、糖質制限中でも外食を楽しみましょう！私も、メニュー選びの際は、これらのポイントを常に意識しています！

4. 外食注文時の裏ワザ！糖質制限を叶える魔法の呪文

さあ、メニューが決まったら、いよいよ注文です！ここで、糖質オフを叶えるための、とっておきの裏ワザを伝授します！これらの「魔法の呪文」を使いこなせば、外食での糖質コントロールが、ぐっと楽になりますよ！

「ご飯少なめ」「麺抜き」は基本中の基本！

恥ずかしがらずに、店員さんに伝えましょう！「ご飯少なめ」「麺抜き（または半分）」は、もはや糖質制限の合言葉！定食や丼物、ラーメン、パスタなど、主食がメインの料理を注文する際は、必ずと言っていいほど使う呪文です。

最初は、少し勇気がいるかもしれませんが、慣れてしまえば大丈夫！お店の方も、糖質制限をしている人が増えていることを理解しているので、快く対応してくれるはずです。「少なめって、どれくらいですか？」と、具体的に量を確認するのも良いですね。

さらにマニアックなポイントは、「ご飯を豆腐に変更できますか？」「麺を低糖質麺に変更できますか？」など、具体的な代替案を提案してみること！お店によっては、快く対応してくれるかもしれません。特に、糖質制限メニューに力を入れているお店では、代替品の用意がある可能性が高いです。

「ドレッシング別添え」で糖質をコントロール！

サラダを注文する際は、「ドレッシング別添え」が鉄則！ドレッシングには、意外と多くの糖質が含まれていることがあります。特に、クリーミーなドレッシングや、甘めのドレッシングには要注意です。

ドレッシングを別添えにしてもらえば、自分で量を調整できるので、糖質を大幅にカットできます。最初はドレッシングなしで食べてみて、味に変化が欲しくなったら、少しずつドレッシングを足していくのがおすすめです。

マニアックポイントは、ドレッシングの種類を店員さんに確認すること！低糖質のものを選べば、さらに安心です。お店によっては、手作りの低糖質ドレッシングを用意しているところもありますよ！「ノンオイルドレッシングはありますか？」「糖質が低いドレッシングはどれですか？」など、積極的に質問してみましょう。

「ソース少なめ」「〇〇抜き」で、細かい糖質調整！

料理に使われているソースや、糖質が多い食材（例：コーン、ポテト、人参）などを調整してもらうのも、効果的な方法です。例えば、ステーキを注文する際に、「ソースは少なめにしてください」と伝えたり、ハンバーグの付け合わせのポテトを、「ブロッコリーに変更できますか？」とお願いしたりするのも良いでしょう。

マニアックポイントは、苦手な食材を伝える際に、糖質制限をしていることを付け加えること！そうすれば、よりスムーズに伝わりますし、お店の方も理解しやすいですよね！「糖質を控えているので、コーン抜きでお願いします」と伝えれば、お店の方も「なるほど、糖質制限中なんだな」と理解して、他の食材で代用してくれるかもしれません。

「お冷(水)をください」はこまめに言う

意外と忘れがちなのが、水分補給です。特に、アルコールを飲む場合は、脱水症状を防ぐためにも、こまめな水分補給が大切です。「お冷(水)をください」と、遠慮せずに店員さんに伝えましょう。

お冷(水)は、糖質ゼロで、カロリーもゼロ。ダイエットの強い味方です。また、食事中に水を飲むことで、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

出来る範囲で「シェア」をする

複数人で外食する場合は、料理をシェアするのも、糖質コントロールの有効な手段です。例えば、サラダやメイン料理をシェアすれば、一人当たりの糖質摂取量を減らすことができます。

ただし、シェアする際は、相手に糖質制限をしていることを伝えておくことが大切です。そうすれば、相手も気を遣って、低糖質なメニューを選んでくれるかもしれません。

「〜〜できますか？」は魔法の言葉

「〜〜できますか？」は、糖質制限外食において、非常に強力な魔法の言葉です。この言葉を使うことで、お店側に自分の要望を伝えやすくなり、柔軟な対応を引き出せる可能性があります。

例えば、「ご飯を半分にできますか？」「ドレッシングを別添えにできますか？」「ソースを少なめにできますか？」「〇〇抜きにできますか？」「低糖質メニューはありますか？」など、様々な場面で活用できます。

最初は、少し勇気がいるかもしれませんが、思い切って「〜〜できますか？」と聞いてみましょう！お店の方も、お客様の要望に応えたいと思っているはずです。

これらの裏ワザを駆使して、糖質制限中でも、外食を思いっきり楽しんでくださいね！私も、これらの呪文を唱えながら、外食を楽しんでいます！

5. 外食後が重要！糖質制限を成功させる翌日からの過ごし方

楽しい外食の後は、ちょっとだけ気を引き締めて！「昨日は食べ過ぎちゃった…」と後悔しないためにも、翌日からの過ごし方が、糖質制限を成功させるための大切なポイントです。でも、大丈夫！難しいことはありません。私と一緒に、無理なく続けられる方法を実践していきましょう！

外食で食べ過ぎてしまった場合の対処法

もし、外食で食べ過ぎてしまったとしても、自分を責めないで！誰にでも、たまにはそういう日があります。大切なのは、その後の行動です。翌日の食事で調整すれば、すぐにリカバーできますよ！

まずは、朝食を抜くのはNG！朝食を抜くと、体が飢餓状態になり、次の食事でドカ食いしてしまう可能性があります。ヨーグルトやゆで卵、プロテインなど、軽めの食事を摂るようにしましょう。

昼食と夕食は、糖質を控えめにして、野菜やタンパク質をたっぷり摂るように心がけましょう。例えば、サラダチキンと野菜のサラダ、豆腐とわかめの味噌汁、焼き魚と野菜の煮物などがおすすめです。

さらに、軽い運動を取り入れるのも効果的です。ウォーキングやジョギング、ストレッチなど、無理のない範囲で体を動かすことで、消費カロリーを増やし、代謝を上げることができます。

マニアックポイントは、プロテインを活用すること！タンパク質を補給し、筋肉の分解を防ぐことができます。特に、運動後にプロテインを摂取すると、筋肉の修復を助け、基礎代謝の向上にもつながります。

水分補給をしっかり！

外食の翌日は、特に水分補給を意識しましょう！アルコールを飲んだ場合は、脱水症状を防ぐためにも、こまめな水分補給が大切です。

水だけでなく、ミネラルウォーターやハーブティーなどもおすすめです。ミネラルウォーターは、体の調子を整えるミネラルを補給できます。ハーブティーは、リラックス効果があり、ストレス解消にもつながります。

特に、利尿作用のあるハーブティー（カモミール、ペパーミントなど）は、アルコールによって失われた水分を補給するのに役立ちます。また、温かいハーブティーは、体を温め、代謝を上げる効果も期待できます。

水分補給の目安は、1日あたり1.5〜2リットル。ただし、一度に大量の水を飲むのではなく、こまめに少しずつ飲むようにしましょう。喉が渇いたと感じる前に、水分補給をするのが理想的です。

体重や体調の変化を記録

外食後の体重や体調の変化を記録しておくと、次回の外食に活かすことができます。「昨日は、〇〇を食べ過ぎたから、今日は控えめにしよう」「〇〇を食べたら、翌日体重が増えていた」など、自分の体の反応を知ることで、より効果的な糖質制限ができるようになります。

記録方法は、手帳やノートに書き込む、スマホのアプリを使うなど、自分に合った方法でOK！体重だけでなく、食べたもの、飲んだもの、体調の変化（便秘、むくみ、肌荒れなど）も記録しておくと、より詳細な分析ができます。

マニアックポイントは、食事記録アプリなどを活用すること！レコーディングダイエットは、糖質制限の強い味方です！最近のアプリは、写真から自動で食事内容を解析してくれる機能や、栄養バランスをチェックしてくれる機能など、便利な機能が満載です。

睡眠をしっかりとる

睡眠不足は、ダイエットの大敵！睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増え、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌が減ってしまいます。その結果、食べ過ぎてしまう可能性が高くなります。

また、睡眠不足は、体の代謝を低下させ、脂肪を燃焼しにくくする原因にもなります。外食の翌日は、特に、質の良い睡眠をしっかりとるように心がけましょう。

理想的な睡眠時間は、7〜8時間。寝る前に、スマホやパソコンの画面を見るのは避け、リラックスできる環境を整えましょう。温かいハーブティーを飲んだり、アロマを焚いたりするのもおすすめです。

ストレスを溜めない

ストレスは、ダイエットの妨げになるだけでなく、健康にも悪影響を及ぼします。ストレスを感じると、コルチゾールというホルモンが分泌されます。コルチゾールは、食欲を増進させ、脂肪を蓄積しやすくする作用があります。

外食の翌日は、特に、ストレスを溜めないように心がけましょう。好きな音楽を聴いたり、映画を観たり、趣味を楽しんだり、リラックスできる時間を過ごしましょう。

また、軽い運動もストレス解消に効果的です。ウォーキングやヨガなど、体を動かすことで、気分転換になり、ストレスを軽減することができます。

自分にご褒美をあげる

糖質制限を頑張っている自分を、たまには褒めてあげましょう！「外食の翌日も、しっかり糖質コントロールできた！」という達成感を味わうことで、モチベーションを維持することができます。

ご褒美は、食べ物以外のもので！新しい服を買ったり、美容院に行ったり、マッサージを受けたり…。「これを目標に頑張ろう！」と思えるような、自分にとって嬉しいご褒美を用意しましょう。

これらのポイントを参考に、外食後も油断せずに、糖質制限を継続していきましょう！私も、これらの方法を実践して、糖質制限を成功させました！あなたも、きっと大丈夫！一緒に頑張りましょう！