糖質制限

【医師監修】糖質制限中に食べていいもの一覧表

2024.12.24

糖質制限中でも、お腹いっぱい食べたいあなたへ！この記事では、我慢せずに美味しく続けられる「糖質制限中に食べていいもの一覧表」を大公開。レシピの幅も広がり、ストレスフリーなダイエットを実現できます。

もう、空腹に悩む必要はありません！理想の体型への第一歩を、この記事と一緒に踏み出しましょう。

1. 糖質制限で食べていいものの一覧表を知る重要性

糖質制限は、食事から摂取する糖質の量を減らす食事法です。現代の食生活は糖質過多になりがちで、「気づかないうちに糖質を摂りすぎている」なんてことも。でも、糖質を減らすとなぜ良いのでしょうか？

糖質を制限するとどうなる？

糖質を摂取すると、体内でブドウ糖に分解され、血糖値が上昇します。すると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され、ブドウ糖をエネルギーとして細胞に取り込むように促します。しかし、余ったブドウ糖は中性脂肪として蓄積されてしまうんです。これが、肥満の原因の一つ。

糖質制限をすると、血糖値の急上昇が抑えられ、インスリンの分泌も穏やかになります。すると、体はエネルギー源として、蓄積された脂肪を燃焼し始めるんです！これが、糖質制限でダイエット効果が期待できるメカニズムです。

ミシガン大学の研究によると、糖質制限は2型糖尿病患者の血糖コントロールを改善し、体重減少を促進することが示されています。さらに、心血管疾患のリスクを低下させる可能性も示唆されているんですよ。

糖質制限のメリット、もっと詳しく！

糖質制限のメリットは、ダイエット効果だけではありません。

血糖値コントロールの改善: 血糖値の急上昇・急降下を防ぐことで、食後の眠気やだるさを軽減し、集中力を維持しやすくなります。
食欲の安定: 糖質を控えることで、血糖値の乱高下による過剰な食欲を抑えられます。
生活習慣病予防: 糖尿病、高血圧、脂質異常症などのリスクを低下させる可能性があります。
美肌効果: 糖化（体内のタンパク質と糖が結びつき、細胞を劣化させる現象）を防ぎ、肌の老化を遅らせる効果も期待できます。

糖質制限の注意点、ココが大事！

もちろん、良いことばかりではありません。極端な糖質制限は、以下のようなリスクがあるので注意が必要です。

体調不良: 頭痛、めまい、倦怠感、便秘などの症状が出ることがあります。
栄養不足: 糖質だけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの必要な栄養素も不足しがちになります。
リバウンド: 急激な糖質制限は、反動でリバウンドしやすくなります。
筋肉量の減少: 糖質が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉量が減ってしまう可能性があります。

特に、持病がある方、妊娠中の方、成長期のお子さんは、必ず医師に相談してから糖質制限を始めるようにしてくださいね。

「食べていいもの」を知る重要性

糖質制限を成功させるには、「食べていいもの」を正しく理解することが不可欠です。

「糖質制限＝食べられないものが多い」と思っていませんか？実は、工夫次第で色々なものが食べられるんです！

「食べていいもの」を把握していれば…

ストレス軽減: 食事の選択肢が増え、我慢するストレスが減ります。「あれもこれもダメ…」と悩む必要がなくなります。
リバウンド防止: 無理なく続けられるので、リバウンドのリスクを減らせます。
栄養バランス維持: 必要な栄養素をしっかり摂りながら、健康的に糖質制限ができます。

この記事で紹介する一覧表は、糖質量が一目でわかるだけでなく、それぞれの食材の特徴や、おすすめの調理法、さらにはマニアックな情報まで網羅しています。「こんな食材も食べていいんだ！」という新たな発見があるかもしれませんよ！

さあ、一覧表をフル活用して、あなたも美味しく、楽しく、健康的な糖質制限ライフを始めましょう！

2. 主食編：糖質制限中でも楽しめる！主食の食べていいもの一覧表

糖質制限中、一番ツラいのが「主食を我慢すること」という方も多いのではないでしょうか？ご飯、パン、麺類… これらは糖質の塊ですから、避けるべき食材の代表格です。でも、諦めないでください！実は、主食の代替品はたくさんあるんです。

この一覧表では、定番の代替品から、「え、これもアリなの！？」というマニアックなものまで、幅広くご紹介します。それぞれの糖質量、特徴、おすすめの調理法、さらにGI値や食物繊維量などの詳細情報も掲載。あなたにぴったりの代替品が、きっと見つかりますよ！

定番！穀物系代替品

食品名	糖質量(目安)	特徴	おすすめ調理法	マニアック情報
玄米	1食(150g)約52g	白米より糖質は低いですが、糖質制限的には注意が必要。食物繊維、ビタミンB1が豊富で、白米に比べて栄養価が高いのが魅力です。	普通に炊飯。リゾットやチャーハンにも。	GI値は白米より低いですが、それでも高め。白米と混ぜて炊く、量を少なめにするなどの工夫が必要です。
もち麦	1食(50g)約30g	糖質は玄米より低め。βグルカンという水溶性食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。プチプチとした食感が楽しい！	白米に混ぜて炊く（割合はお好みで）。スープやサラダに加えても美味しい。	水溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果も。便秘解消にも役立ちます。
オートミール	1食(30g)約17g	種類にもよりますが比較的低糖質。食物繊維、鉄分、カルシウムが豊富。	ミルクや水で煮てお粥風に。オーバーナイトオーツ（一晩牛乳などに浸す）も人気。	粒が細かいほど調理時間が短く、消化も良いです。スティールカットオーツは、粒が大きく、食物繊維が豊富ですが、調理時間が長め。

まるで本物！？加工品系代替品

食品名	糖質量(目安)	特徴	おすすめ調理法	マニアック情報
カリフラワーライス	1食(150g)約5g	カリフラワーを細かく刻んだもの。低カロリーで、ビタミンCも豊富。	チャーハン、リゾット風。	冷凍のものも便利。食感は少し柔らかめ。
しらたき	1食(100g)約3g	ほぼ糖質ゼロ。食物繊維が豊富で、満腹感を得やすい。	麺の代わりとして、炒め物、煮物など。	水気をよく切って使うのがコツ。独特の臭いを消すために、下茹でしたり、濃いめの味付けにしたりするのがオススメ。
こんにゃく麺	1食(100g)約3-6g	低カロリーで、こんにゃく特有の食感が楽しめる。	ラーメン、焼きそば、パスタ風など、様々な麺料理の代替に。	種類によって糖質量が異なるので、パッケージをチェック。下茹ですると臭みが取れます。
大豆粉パン	1個(50g)約4-8g	大豆粉で作られたパン。高たんぱくで、小麦粉のパンに比べてしっとりとした食感。	トースト、サンドイッチ。	大豆の風味が気になる場合は、チーズやハーブなどを加えてアレンジするのもオススメ。
ふすまパン	1個(50g)約7-10g	小麦の外皮（ふすま）を使用したパン。食物繊維が豊富で、香ばしい風味が特徴。	トースト、サンドイッチ。	独特の風味があるので、好みが分かれることも。
低糖質パスタ	1食(100g)約25-40g	通常のパスタより糖質が少ない。デュラムセモリナ粉を使用したもの、全粒粉を使用したものなど、種類も豊富。	通常のパスタと同様に調理。	糖質量は商品によって大きく異なるので、パッケージをよく確認しましょう。

えっ、これも主食に！？意外な代替品

食品名	糖質量(目安)	特徴	おすすめ調理法	マニアック情報
高野豆腐	1枚(20g)約1g	豆腐を凍結乾燥させたもの。高たんぱく、低カロリー。	水で戻して、煮物、炒め物、揚げ物など。	戻し方によって食感が変わります。
おから	100gあたり約2g	大豆から豆乳を絞った残りかす。食物繊維が豊富。	卯の花、ハンバーグ、クッキーなど、様々な料理に。	生おからは日持ちしないので、乾燥おからを使うのが便利。
油揚げ	1枚(20g)約1g	薄揚げ、厚揚げなど。高たんぱく、低糖質。	煮物、味噌汁の具、焼いてきつねうどん風など。	厚揚げは、中に具材を詰めてボリュームアップも可能。

主食選びのポイントは？

色々な代替品を紹介しましたが、何を基準に選べば良いか迷いますよね。

糖質量: もちろん、一番重要なのは糖質量。できるだけ低いものを選びましょう。
味・食感: 無理なく続けるためには、自分の好みに合ったものを選ぶことが大切です。
栄養価: 食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、他の栄養素もバランス良く摂れるものが理想的です。
調理のしやすさ: 忙しい毎日、手軽に調理できるものが嬉しいですよね。

色々試して、お気に入りの代替品を見つけてくださいね！

3. 肉・魚編：糖質制限の強い味方！肉と魚の食べていいもの一覧表

糖質制限中は、炭水化物を減らす代わりに、たんぱく質をしっかり摂ることが重要です。たんぱく質は、筋肉や臓器、肌、髪など、体を作る材料となるだけでなく、満腹感を持続させ、代謝を上げる効果も期待できるんです！

肉や魚は、良質なたんぱく質源の宝庫。積極的に食卓に取り入れたい食材です。この一覧表では、糖質制限中に特にオススメの肉・魚介類を、糖質量、特徴、おすすめの調理法、さらに、部位ごとの違いや、こだわり食材の情報など、マニアックな情報と共にご紹介します！

鶏肉：低脂肪・高たんぱくの代表格！部位選びがカギ

食品名	糖質量(目安)	特徴	おすすめ調理法	マニアック情報
鶏むね肉	100gあたり0g	高たんぱく、低脂肪。パサつきやすいので、調理法に工夫が必要。	蒸し鶏、サラダチキン、ソテー、煮込み	皮を取り除くと、さらに低カロリー・低脂肪に。低温調理でしっとり仕上げるのがオススメ。ブライン液（塩水）に漬け込むと、柔らかくジューシーになります。
鶏ささみ	100gあたり0g	鶏むね肉よりさらに低脂肪・高たんぱく。淡白な味わい。	蒸し、茹で、サラダ、和え物	筋を取ると食べやすい。パサつきやすいので、加熱しすぎに注意。ヨーグルトやマヨネーズで和えると、しっとり美味しく食べられます。
鶏もも肉	100gあたり0g	むね肉やささみに比べて脂質は多めだが、ジューシーでコクがある。	唐揚げ（衣に注意）、焼き鳥、照り焼き、煮物	皮は高カロリーなので、気になる方は取り除きましょう。もも肉は、ビタミンB2が豊富。
鶏ひき肉	100gあたり0g	部位によって脂質の量が変わる。	そぼろ、ハンバーグ、ミートソース	むね肉のひき肉は、もも肉のひき肉より、低カロリー。

牛肉：赤身を選べばOK！鉄分補給にも

食品名	糖質量(目安)	特徴	おすすめ調理法	マニアック情報
牛肉（赤身）	100gあたり0-0.5g	鉄分、亜鉛が豊富。部位によって脂質量が異なるので、赤身を選ぶのがポイント。	ステーキ、ローストビーフ、煮込み、しゃぶしゃぶ、すき焼き（砂糖に注意）	グラスフェッドビーフ（牧草飼育牛肉）は、オメガ3脂肪酸が豊富で、よりヘルシー。ヒレ、もも、ランプなどが赤身。
牛肉（肩ロース）	100gあたり0.2g	赤身と脂身のバランスが良い。	薄切りにして炒め物、煮込み	煮込み料理に使うと、柔らかく仕上がります。
牛肉（サーロイン）	100gあたり0.5g	霜降りで柔らかく、ステーキの定番部位。脂身が多いので、糖質制限中は量に注意。	ステーキ	脂身が気になる場合は、カットするか、調理前に取り除きましょう。
牛ひき肉	100gあたり0.2g	部位によって脂質の量が変わる。	ハンバーグ、ミートソース、タコス	赤身率が高いものを選びましょう。

豚肉：ビタミンB1が豊富！疲労回復効果も

食品名	糖質量(目安)	特徴	おすすめ調理法	マニアック情報
豚ヒレ肉	100gあたり0.2g	高たんぱく、低脂肪。ビタミンB1が豊富で、疲労回復効果も。	トンカツ（衣に注意）、ソテー、ポークソテー、煮込み	ブロックで買って、自分でカットすると経済的。
豚もも肉	100gあたり0.2g	ヒレ肉に比べて脂質はやや多めだが、比較的低脂肪。	しょうが焼き、ポークソテー、角煮（砂糖に注意）	薄切りにして、しゃぶしゃぶや冷しゃぶにしても美味しい。
豚ロース	100gあたり0.2g	脂身と赤身のバランスが良い。	トンカツ（衣に注意）、ソテー、しゃぶしゃぶ	脂身が気になる場合は、カットするか、調理前に取り除きましょう。
豚ひき肉	100gあたり1.4g	脂身が多いので、糖質制限中は量に注意。	麻婆豆腐、ハンバーグ	赤身率が高いものを選びましょう。

魚介類：DHA・EPAも豊富！積極的に摂りたい

食品名	糖質量(目安)	特徴	おすすめ調理法	マニアック情報
鮭	100gあたり0.1g	良質な脂質（オメガ3脂肪酸）が豊富。アスタキサンチンという抗酸化物質も含む。	塩焼き、ムニエル、ホイル焼き、刺身	天然ものは養殖ものより脂質が少なく、アスタキサンチンが豊富。旬の時期（秋）は特に美味しい。
鯖	100gあたり0.3g	良質な脂質（オメガ3脂肪酸）が豊富。青魚はDHA・EPAが豊富で、血液サラサラ効果も期待できる。	塩焼き、味噌煮、しめ鯖、竜田揚げ（衣に注意）	旬の時期（秋）は脂がのって特に美味しい。
マグロ	100gあたり0.1-0.2g	赤身は高たんぱく、低脂肪。トロは脂質が多いので注意。	刺身、カルパッチョ、ステーキ	赤身は鉄分も豊富。
カツオ	100gあたり0.1-0.2g	高タンパク、低脂肪でタウリンも多く含む。	たたき、刺身	初鰹と戻り鰹で味が異なる。
アジ	100gあたり0.1g	DHA・EPAが豊富。	塩焼き、干物、南蛮漬け（砂糖に注意）	小ぶりなものは、骨ごと食べられるので、カルシウムも摂取できる。
エビ	100gあたり0.3g	低脂肪、高たんぱく。	塩茹で、エビチリ（衣に注意）、サラダ、炒め物	タウリンが豊富。
イカ	100gあたり0.1g	低脂肪、高たんぱく。タウリンが豊富。	刺身、炒め物、煮物、焼き物	低カロリーなので、ダイエット中にもオススメ。

肉・魚選びのポイントは？

部位: 同じ肉でも、部位によって糖質量や脂質量が異なります。できるだけ低脂肪の部位を選びましょう。
調理法: 揚げ物や、砂糖を多く使う煮物などは、糖質が高くなりがちです。焼く、蒸す、茹でるなどの調理法がオススメ。
鮮度: 新鮮なものほど、美味しく、栄養価も高いです。
産地: こだわりの食材（グラスフェッドビーフ、天然ものの魚など）を選ぶのも、楽しみの一つです。

色々な肉・魚を組み合わせて、美味しく、健康的に糖質制限を続けましょう！

4. 野菜・きのこ・海藻編：糖質制限の定番！野菜ときのこと海藻の食べていいもの一覧表

糖質制限中、「野菜なら何でもOK！」と思っていませんか？実は、野菜の中にも糖質を多く含むものがあるので注意が必要です。

でも、大丈夫！糖質制限中でも安心して食べられる野菜、きのこ、海藻類はたくさんあります。これらの食材は、食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できるんです。

この一覧表では、糖質制限中に積極的に摂りたい野菜・きのこ・海藻類を、糖質量、特徴、おすすめの調理法、さらに、栄養面でのメリットなど、マニアックな情報と共にご紹介します！

葉物野菜：糖質制限の強い味方！サラダや炒め物で

食品名	糖質量(目安)	特徴	おすすめ調理法	マニアック情報
ほうれん草	100gあたり0.4g	ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。特に鉄分、葉酸が豊富。	おひたし、ソテー、サラダ、スムージー、味噌汁の具	茹でるとアクが抜けて食べやすくなります。βカロテンは油と一緒に摂ると吸収率アップ。
小松菜	100gあたり0.5g	カルシウム、ビタミンC、βカロテンが豊富。アクが少ないので、生でも食べやすい。	おひたし、炒め物、味噌汁の具、スムージー	カルシウムは牛乳の約2倍！骨粗しょう症予防にも。
水菜	100gあたり1.0g	シャキシャキとした食感が特徴。ビタミンC、βカロテン、カリウムが豊富。	サラダ、鍋物、おひたし、炒め物	生で食べるのがオススメ。加熱しすぎると食感が損なわれるので注意。
レタス	100gあたり1.7g	食物繊維は少なめですが、水分が多く低カロリー。	サラダ	サニーレタス、ロメインレタスなど、種類によって栄養価が異なります。
キャベツ	100gあたり3.5g	ビタミンC、ビタミンK、食物繊維が豊富。	千切り、炒め物、サラダ、コールスロー、ロールキャベツ（糖質オフ）	外側の葉ほど栄養価が高い。芯の周りにも栄養が豊富なので、捨てずに使いましょう。

その他の野菜：彩り豊かに！調理法も色々

食品名	糖質量(目安)	特徴	おすすめ調理法	マニアック情報
ブロッコリー	100gあたり0.8g	ビタミンC、食物繊維、スルフォラファン（抗酸化物質）が豊富。	茹で、蒸し、炒め物、サラダ、スープ	スルフォラファンは、がん予防効果も期待されています。茎の部分にも栄養が豊富なので、捨てずに使いましょう。
カリフラワー	100gあたり2.0g	ビタミンC、食物繊維が豊富。カリフラワーライスとしても人気。	茹で、蒸し、炒め物、サラダ、カリフラワーライス	カリフラワーを細かく刻んで、ご飯の代わりに。
アスパラガス	100gあたり1.7g	アスパラギン酸（アミノ酸の一種）が豊富。疲労回復効果も。	茹で、焼き、炒め物、天ぷら（衣に注意）	ハカマ（茎の下の方にある三角形の部分）は硬いので、取り除きましょう。
ピーマン	100gあたり2.3g	ビタミンC、βカロテンが豊富。	炒め物、肉詰め、サラダ	赤ピーマン、黄ピーマンは、緑ピーマンより甘みがあり、栄養価も高い。
なす	100gあたり2.9g	ナスニン（ポリフェノールの一種）が豊富。抗酸化作用。	焼きナス、揚げ浸し、炒め物、麻婆茄子（糖質オフ）	皮に栄養があるので、皮ごと食べるのがオススメ。油を吸いやすいので、揚げ物にする際は注意。
トマト	100gあたり3.1g	リコピン（抗酸化物質）が豊富。	サラダ、炒め物、煮込み、ソース	リコピンは、加熱すると吸収率がアップします。ミニトマトの方が、リコピン含有量が多い傾向にあります。
きゅうり	100gあたり1.9g	ほとんどが水分で、低カロリー。	サラダ、漬物、和え物	カリウムが豊富で、利尿作用があります。

きのこ類：低カロリーで食物繊維たっぷり！

食品名	糖質量(目安)	特徴	おすすめ調理法	マニアック情報
しめじ	100gあたり0.6g	食物繊維、βグルカンが豊富。	炒め物、味噌汁の具、炊き込みご飯、鍋物	βグルカンは、免疫力アップ効果も期待されています。
えのき	100gあたり2.3g	食物繊維、βグルカンが豊富。	炒め物、味噌汁の具、鍋物、和え物	石づきを落としすぎないように。
まいたけ	100gあたり0.9g	食物繊維、βグルカン、ビタミンDが豊富。	炒め物、天ぷら（衣に注意）、炊き込みご飯、鍋物	MDフラクションという成分が、免疫力アップ効果も期待されています。
しいたけ	100gあたり1.5g	食物繊維、エリタデニン（コレステロールを下げる効果）が豊富。	焼き物、炒め物、煮物、鍋物	干ししいたけは、生しいたけより旨味成分（グアニル酸）が豊富。

海藻類：ミネラル豊富！積極的に摂りたい

食品名	糖質量(目安)	特徴	おすすめ調理法	マニアック情報
わかめ	100gあたり0.6g	ミネラル、食物繊維が豊富。ヨウ素、カルシウム、マグネシウムなど。	味噌汁の具、サラダ、酢の物、和え物	塩蔵わかめは、塩抜きしてから使いましょう。
もずく	100gあたり0.0g	ミネラル、食物繊維（フコイダン）が豊富。	酢の物、スープ、天ぷら（衣に注意）	フコイダンは、免疫力アップ、抗がん作用などの効果が期待されています。
めかぶ	100gあたり0.4g	ミネラル、食物繊維（フコイダン、アルギン酸）が豊富。	酢の物、和え物、味噌汁の具	ネバネバ成分が特徴。
ひじき	100gあたり1.8g（乾燥ひじきを戻したもの）	ミネラル、食物繊維、鉄分が豊富。	煮物、サラダ、和え物	乾燥ひじきは、水で戻してから使いましょう。
昆布	100gあたり6.3g（乾燥昆布を戻したもの）	ミネラル、食物繊維（アルギン酸）が豊富。うまみ成分(グルタミン酸)	だし、佃煮、煮物、昆布締め	だしをとった後の昆布も、細かく刻んで佃煮などに活用できます。

野菜・きのこ・海藻選びのポイント

色: 緑黄色野菜（色の濃い野菜）は、栄養価が高い傾向にあります。
旬: 旬のものは、栄養価が高く、味も良いです。
調理法: 生で食べられるものは、サラダなどで。加熱する場合は、栄養素を逃さないように、短時間で調理しましょう。
組み合わせ: 色々な種類の野菜・きのこ・海藻を組み合わせることで、栄養バランスが良くなります。

これらの食材を上手に取り入れて、美味しく、健康的に糖質制限を続けましょう！

5. その他（乳製品・調味料など）編：糖質制限の盲点！乳製品や調味料などの食べていいもの一覧表

糖質制限中は、主食、肉、魚、野菜だけでなく、乳製品や調味料、嗜好品にも気を配る必要があります。「これは大丈夫だろう」と思っていたものが、実は糖質が高かった…なんてことも。

この一覧表では、糖質制限中に食べても良いもの、注意が必要なもの、そして、意外と見落としがちな盲点まで、詳しく解説します。

「チーズは種類によって糖質量が違うの？」「人工甘味料って使ってもいいの？」「お酒は飲んでもいいの？」

そんなあなたの疑問にお答えします！

乳製品：種類を選べばOK！カルシウムも補給

食品名	糖質量(目安)	特徴	注意点	マニアック情報
ナチュラルチーズ	100gあたり1-3g	たんぱく質、カルシウムが豊富。発酵食品なので、腸内環境にも良い影響を与える可能性があります。	種類によって糖質量が異なるので注意。プロセスチーズは、乳化剤や添加物が含まれている場合があるので避ける。	パルメザンチーズ、カマンベールチーズ、クリームチーズ、モッツァレラチーズ、チェダーチーズなどは比較的低糖質。ブルーチーズも種類によっては低糖質です。
無糖ヨーグルト	100gあたり4-5g	たんぱく質、カルシウム、乳酸菌が豊富。	加糖のものは避ける。フルーツソースなどが添加されているものも注意。	ギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトよりも水分が少なく、たんぱく質が多くて糖質が低いのでオススメ。カスピ海ヨーグルトは、独特の粘り気があり、整腸作用が期待できます。
牛乳	100mlあたり4.8g	カルシウム、たんぱく質が豊富。	糖質制限中は、飲み過ぎに注意。	低脂肪乳は、普通牛乳よりやや糖質が高め。無調整豆乳の方が、牛乳より低糖質・高たんぱくです。
生クリーム	100mlあたり2.9-3.3g	脂質が豊富。	糖質は低めだが、カロリーが高いので摂りすぎに注意。	植物性のホイップクリームは、糖質が高い場合があるので注意。
バター	100gあたり0.6g	脂質が多い。	糖質は低いが、カロリーは高い。	グラスフェッドバターは、通常のバターより栄養価が高いと言われている。

調味料：上手に使って、味に変化を！

食品名	糖質量(目安)	特徴	注意点	マニアック情報
マヨネーズ	大さじ1(15g)0.1-0.6g	卵、油、酢が主原料。	糖質オフのものを選ぶ。カロリーハーフのものは、糖質が高い場合があるので注意。	卵黄タイプはコクがあり、全卵タイプはあっさり。
酢	大さじ1(15g)0.3-2.7g		米酢、穀物酢は糖質が高め。りんご酢、ワインビネガー、バルサミコ酢は比較的低糖質。	黒酢は、アミノ酸が豊富。
醤油（糖質オフ）	大さじ1(18g)約1g		通常の醤油は糖質が多いので注意。	減塩醤油も、糖質が高い場合があるので注意。刺身醤油、だし醤油なども糖質が高めです。
塩	0g			岩塩、海塩など、種類も豊富。ハーブソルトやスパイスソルトで風味をプラスするのもオススメ。
こしょう	0g			ブラックペッパー、ホワイトペッパー、ピンクペッパーなど、種類によって風味が異なります。
オリーブオイル	0g	オレイン酸が豊富。		エキストラバージンオリーブオイルがオススメ。
味噌	大さじ1(18g)約3-4g	発酵食品。	種類によって糖質量が異なる。	赤味噌は、白味噌より糖質が低め。
からし、わさび、しょうが、にんにく	少量であれば問題なし	-	-

嗜好品：ルールを守れば楽しめる！

食品名	糖質量(目安)	特徴	注意点	マニアック情報
無糖の炭酸水	100mlあたり0g			レモンやライムを絞ったり、ハーブを入れたりして風味をプラス。
ハーブティー	1杯(200ml)0g		カフェインが含まれていないものを選ぶ。	カモミール、ペパーミント、ルイボスティーなど、リラックス効果も。
ブラックコーヒー	1杯(200ml)約0.7g		砂糖、ミルクは入れない。	カフェインには脂肪燃焼効果も。飲み過ぎには注意（1日3-4杯まで）。
紅茶	1杯(200ml)約0.2g		砂糖、ミルクは入れない。ストレート、レモン、ハーブティーなどがおすすめ
焼酎	100mlあたり0g	蒸留酒。		糖質ゼロですが、アルコールにはカロリーがあるので飲み過ぎに注意。
ウイスキー	100mlあたり0g	蒸留酒。		糖質ゼロですが、アルコールにはカロリーがあるので飲み過ぎに注意。
ウォッカ	100mlあたり0g	蒸留酒。		糖質ゼロですが、アルコールにはカロリーがあるので飲み過ぎに注意。
ジン	100mlあたり0g	蒸留酒。		糖質ゼロですが、アルコールにはカロリーがあるので飲み過ぎに注意。
辛口ワイン	100mlあたり1.5-2g		赤ワインはポリフェノールが豊富。	甘口ワイン、ロゼワインは糖質が高いので避ける。
ビール	100mlあたり3.1g	麦芽由来の糖質を含む。	糖質オフ、糖質ゼロの商品もある。	糖質ゼロの発泡酒もある。
日本酒	100mlあたり3.6-4.9g	米由来の糖質を含む。	純米酒の方が糖質は少なめ。

その他の食品：意外な盲点に注意！

人工甘味料: 糖質は低いですが、種類によっては血糖値を上昇させたり、腸内環境に影響を与えたりする可能性があるので、摂りすぎには注意が必要です。エリスリトール、ステビア、ラカンカなどが比較的安全性が高いと言われています。
プロテイン: 糖質制限中は、たんぱく質を補うためにプロテインを活用するのもオススメです。ただし、プロテインの中には、糖質が多く含まれているものもあるので、成分表示をよく確認しましょう。
ナッツ類:糖質は低めですが、カロリーは高いので食べ過ぎに注意。

色々な食品を組み合わせて、美味しく、楽しく、バラエティ豊かな糖質制限ライフを送りましょう！

6. 糖質制限中に食べていいもの一覧表を賢く活用して健康的な食生活を！

この記事では、糖質制限中に「食べていいもの」を、様々な角度から詳しく解説してきました。主食、肉・魚、野菜、乳製品、調味料、嗜好品… 多岐にわたる食品の糖質量や特徴、注意点などを、一覧表形式でご紹介しました。

これまで見てきた情報を振り返り、糖質制限を成功させるためのポイントを再確認しましょう。そして、あなた自身のライフスタイルに合った、健康的で持続可能な糖質制限を実践していきましょう！

「食べていいもの」一覧表、ココがポイント！

今回ご紹介した一覧表は、単に糖質量を羅列しただけではありません。

豊富な食品数: 定番の食材から、「え、これも食べていいの！？」という意外なものまで、幅広くカバーしています。
詳細な情報: 糖質量だけでなく、各食品の特徴、おすすめの調理法、注意点、さらには栄養面でのメリットや、より深く掘り下げたマニアックな情報まで、多角的に解説しています。
実用性: 一覧表形式なので、見やすく、比較しやすい！毎日の食事の際に、ぜひ参考にしてください。
柔軟性: 「絶対にこれを食べなければいけない」というものではありません。あなたの好みやライフスタイルに合わせて、自由に組み合わせてください。

糖質制限、成功への3つのステップ！

糖質制限は、正しい知識と、ちょっとしたコツさえ掴めば、決して難しいものではありません。以下の3つのステップで、無理なく、楽しく、健康的に糖質制限を続けましょう。

知識を深める:

この記事で紹介した一覧表を参考に、「食べていいもの」「注意すべきもの」を把握しましょう。

糖質制限に関する本を読んだり、インターネットで情報を集めたりするのも良いでしょう。ただし、情報源の信頼性には注意が必要です。

分からないことや不安なことは、医師や管理栄養士などの専門家に相談しましょう。
計画を立てる:

まずは、1日の糖質摂取量の目標を決めましょう。

目標に合わせて、1週間分の献立をざっくりと立ててみましょう。

買い物リストを作成し、計画的に食材を調達しましょう。

外食やイベントなど、特別な日のための対策も考えておきましょう。
実践と継続:

最初は、無理のない範囲で糖質制限を始めましょう。

食事の記録をつけ、自分の食生活を客観的に把握しましょう。

体重や体脂肪率の変化を記録し、モチベーションを維持しましょう。

ストレスを溜めないように、たまには息抜きも必要です。

糖質制限仲間を見つけて、情報交換したり、励まし合ったりするのも良いでしょう。

自分に合った糖質制限を見つけよう！

糖質制限には、様々な方法があります。

厳格な糖質制限: 1日の糖質摂取量を20g以下に抑える方法。短期間で効果が出やすいですが、体調を崩すリスクもあるので、専門家の指導のもとで行うのが望ましいです。
緩やかな糖質制限: 1日の糖質摂取量を70g～130g程度に抑える方法。比較的続けやすく、リバウンドのリスクも低いと言われています。
ロカボ: 1食あたりの糖質量を20g～40g、1日あたり70g～130gに抑える方法。「楽しく続けられる」ことを重視した、緩やかな糖質制限です。

どの方法が自分に合っているかは、体質やライフスタイルによって異なります。色々な方法を試してみて、自分に最適な糖質制限を見つけましょう。

糖質制限は、一生の食習慣へ

糖質制限は、一時的なダイエット方法ではありません。健康的な食生活を送り、理想の体型を維持するための、一生のパートナーとなるべきものです。「糖質を減らす」ことだけに囚われず、「何を食べるか」に意識を向けて、バランスの取れた食事を心がけましょう。この記事が、あなたの糖質制限ライフをサポートする、心強い味方となることを願っています。

そして…

「こんな情報も知りたい！」「こんな食材も調べてほしい！」

そんなリクエストがあれば、ぜひ教えてくださいね！あなたの声が、この記事をさらに進化させる原動力となります。

さあ、あなたも今日から、美味しく、楽しく、健康的な糖質制限を始めましょう！

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西村恭平 Nishimura Kyohei

大学を卒業後、酒類・食品の卸売商社の営業を経て2020年2月に株式会社ブレーンコスモスへ入社。現在は「無添加ナッツ専門店 72」のバイヤー兼マネージャーとして世界中を飛び回っている。趣味は「仕事です！」と即答してしまうほど、常にナッツのことを考えているらしい。

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