元スタバ店員が教える！糖質制限中の最強カスタム＆メニュー

「糖質制限中にスタバなんて無理…」そう諦めている方に朗報です！実は、選び方次第でスタバでも糖質を抑えた美味しいドリンクを楽しめるんです。この記事を読めば、もうメニューの前で迷うことはありません。

糖質制限中でもOKな具体的なドリンクメニューから、知っておくと便利な糖質カットのカスタマイズ術まで徹底解説。賢く選んで、お気に入りの一杯を見つけましょう！

1. 糖質制限中でもスタバは楽しめます！

こんにちは！スタバ、美味しいですよね！あの空間にいるだけで、なんだか特別な気分になれるから、ついつい足を運んじゃう、という方も多いのではないでしょうか？私もスタバが大好きで、よく利用しています。

でも、「今、糖質制限中だからスタバは我慢しなきゃ…」なんて思っていませんか？実はそれ、もったいないかもしれません！選び方やカスタム次第で、糖質制限中でもスタバを十分に楽しむことができるんですよ。

「え、本当に？フラペチーノとか甘いものばかりじゃない？」と思われるかもしれませんが、大丈夫です！スタバには糖質を抑えられるメニューや、賢い注文方法がたくさんあります。

この記事では、糖質制限中でも大好きなスタバを諦めずに楽しむための具体的な方法を、基本から応用まで、分かりやすく丁寧にご紹介していきますね。これを読めば、あなたもきっと「糖質制限中のスタバ、全然いけるじゃん！」と思っていただけるはずです。諦める前に、まずは基本を知ることから始めましょう！

2. スタバで糖質が高くなる理由を解説

スタバのドリンクって、どうしてあんなに美味しいんでしょう？でも、美味しさの裏側で、知らず知らずのうちに糖質をたくさん摂ってしまっている可能性もあるんです。糖質制限をしている方にとっては、ここが一番気になるところですよね。

スタバのドリンクで特に糖質が高くなりやすい原因は、主に以下の4つの要素にあります。

• シロップ: 甘さのベースとなるシロップ。バニラ、キャラメル、ヘーゼルナッツなど様々なフレーバーがありますが、定番のシロップには多くの砂糖が使われています。ポンプの回数が増えれば、その分糖質量もぐんぐん上がっていきます。

• ミルク: ドリンクのベースとなるミルク。定番の牛乳はもちろん、低脂肪乳や無脂肪乳にも「乳糖」という糖質が含まれています。特に甘みが加えられた調整豆乳なども注意が必要です。

• ソース: 仕上げにかけるチョコレートソースやキャラメルソース。見た目も華やかになり、風味も豊かになりますが、これも糖質が高い要素の一つです。

• ホイップクリーム: ふわふわで美味しいホイップクリーム。ドリンクによっては標準で乗っていますが、これも甘みが加えられている場合が多く、糖質と脂質が含まれています。

これらの要素が組み合わさることで、一杯のドリンクでもかなりの糖質量になることがあるんです。例えば、人気のキャラメルフラペチーノ®︎のトールサイズだと、糖質量は50gを超えることも！これは、一般的な角砂糖（約3〜4g）に換算すると、13個分以上にもなります。糖質制限中には、ちょっと避けたい量ですよね。

でも、安心してください。これらの要素を理解し、意識して避ける、あるいは変更することで、糖質量をぐっと抑えることが可能になります。次の項目からは、具体的にどんなドリンクを選び、どうカスタムすれば良いのかを見ていきましょう！

なぜシロップは糖質が高いの？

スタバで使われる多くのシロップは、風味付けと甘みを出すために砂糖や果糖ぶどう糖液糖などが主成分となっています。バニラシロップやキャラメルシロップなど、定番のフレーバーシロップは1ポンプあたり約5g程度の糖質が含まれていると言われています。トールサイズのドリンクだと、通常3〜4ポンプ入ることが多いので、シロップだけで15g〜20gの糖質を摂取してしまう計算になります。糖質制限のタイプにもよりますが、1食あたりの糖質量を20g以下に抑えたい場合などは、シロップだけで目標量に達してしまう可能性もあるわけです。

ミルクの種類と糖質量

スタバでは様々な種類のミルクが選べますが、それぞれ糖質量が異なります。一般的なミルクの糖質量（推定値、トールサイズ約240mlあたり）を見てみましょう。

• 牛乳: 約11〜12g

• 低脂肪乳: 約12〜13g

• 無脂肪乳: 約12〜13g

• 豆乳（調整豆乳の場合が多い）: 約8〜10g ※砂糖が添加されている場合があるため注意

• アーモンドミルク: 約1〜3g ※砂糖不使用の場合が多い

• オーツミルク: 約7〜10g ※他の植物性ミルクよりやや高め

• ブレべミルク（牛乳と生クリームを混ぜたもの）: 約10g前後 ※脂質が高い

このように、ミルクの種類によって糖質量には差があります。特に糖質制限中は、アーモンドミルクが非常に優秀な選択肢となりますね。豆乳も比較的低めですが、店舗によっては砂糖が添加された調整豆乳を使っている場合があるので、確認できるとより安心です。ブレべミルクは糖質自体は牛乳と大差ないものの、脂質が非常に高いので、ケトジェニックダイエットなどでない限りは避けた方が無難かもしれません。

ソースやトッピングの落とし穴

ドリンクの仕上げにかかるソースや、トッピングにも注意が必要です。

• チョコレートソース: 大さじ1杯あたり約10g以上の糖質が含まれることも。

• キャラメルソース: こちらも大さじ1杯あたり約10g以上の糖質。

• ホイップクリーム: 標準量で約3〜5g程度の糖質。甘みが加えられています。

• チョコレートチップ: 小さじ1杯あたり約3〜4gの糖質。

• 抹茶パウダーやココアパウダー（無糖）: これらは比較的糖質が低いですが、ドリンクによっては甘みがついたパウダーが使われることもあります。

見た目を華やかにしたり、風味を加えたりするこれらの要素も、積み重なると意外な糖質量になります。糖質制限を意識するなら、「ノンソース」「ノンホイップ」といったオーダーも有効な手段です。

3. 糖質制限の味方！スタバの低糖質ドリンク

さて、スタバで糖質が高くなる理由が分かったところで、次は「じゃあ、何を選べばいいの？」という疑問にお答えします！実は、スタバには元々糖質が低い、糖質制限中でも安心して選びやすい定番ドリンクがたくさんあるんです。まずはこれらをチェックしてみましょう。

定番中の定番！ブラックコーヒー系

• ドリップコーヒー（ホット/アイス）: これぞスタバの基本！淹れたてのコーヒーは、糖質ほぼゼロです。サイズにもよりますが、トールサイズでも糖質は1g未満。コーヒー豆の種類によって異なる香りや味わいを楽しめるのも魅力ですよね。今日のコーヒー（日替わり）を試してみるのもおすすめです。気分転換に、無料で追加できるシナモンパウダーやココアパウダー（無糖）を振りかけるのも良いですね。

• コールドブリューコーヒー: 水でじっくり時間をかけて抽出したコーヒー。苦味や酸味が抑えられ、まろやかでスッキリとした味わいが特徴です。こちらも糖質はほぼゼロ。ゴクゴク飲めてしまうので、暑い日にもぴったりです。

• カフェアメリカーノ（ホット/アイス）: エスプレッソをお湯（または水）で割ったもの。ドリップコーヒーよりもキレのある、エスプレッソの風味をしっかり感じられます。もちろん糖質はほぼゼロです。集中したい時や、シャキッとしたい時におすすめです。

香りを楽しむティー系（ストレート）

• 各種ティー（ホット/アイス）: スタバはティーメニューも豊富！以下のティーをストレート（無糖）で頼めば、糖質はほぼゼロです。

• ブラックティー（ホット/アイス）: アールグレイなど、香り高い紅茶が楽しめます。

• パッションティー（アイス）: ハイビスカス、オレンジピールなどをブレンドした、鮮やかな赤色と爽やかな酸味が特徴のハーブティー。カフェインフリーなのも嬉しいポイント。

• ほうじ茶（ホット/アイス）: 香ばしい香りが魅力の日本茶。

• カモミールティー（ホット）: リラックスしたい時におすすめのハーブティー。

• ミントシトラスティー（ホット）: ミントと柑橘系の爽やかなブレンド。

• ゼンクラウドウーロン（ホット）: 緑茶に近い、軽やかな烏龍茶。

• ゆずシトラス＆ティー（注意！）: これは名前に「ティー」とついていますが、シトラス果肉やジュースベースが使われているため、糖質が高いです。カスタムなしだとトールサイズで30g以上の糖質があるので、糖質制限中は避けるか、大幅なカスタムが必要です。

これらのブラックコーヒー系やストレートティーは、糖質制限中の最も安全な選択肢と言えるでしょう。まずはここから試してみて、スタバの雰囲気を楽しみながら、自分の好みを見つけるのがおすすめです。

ちょっとしたアレンジアイデア

ブラックコーヒーやストレートティーに少し変化を加えたい時、低糖質でできるアレンジもあります。

• コンディメントバーの活用: セルフサービスで利用できるコンディメントバーには、シナモンパウダー、ココアパウダー（無糖）、バニラパウダー（無糖）などが置かれていることがあります。これらを少量振りかけるだけで、風味が変わって楽しめます。ただし、店舗や時期によって設置されているものは異なります。

• 氷の量調整: アイスドリンクの場合、「ライトアイス（氷少なめ）」や「ノンアイス（氷なし）」にすると、ドリンク自体の量が増え、少しお得な気分になれます。（ただし、味が薄まる可能性もあります）

• お湯や水の追加: アメリカーノやティーが濃いと感じる場合、「お湯（または水）を少し足してください」とお願いすることも可能です。

これらのシンプルなドリンクでも、ちょっとした工夫で飽きずに楽しめますよ。

4. カスタムで攻略！糖質制限向けスタバ注文術

糖質が低い基本のドリンクが分かったところで、いよいよスタバの醍醐味、カスタムの世界へ！「本当は甘いラテが飲みたいんだけど…」「フラペチーノはやっぱり諦めないとダメ？」いえいえ、カスタム次第で、糖質を抑えつつ好みのドリンクに近づけることができるんです。ここでは、糖質制限向けの具体的なカスタム術を伝授します！

シロップ変更は基本中の基本！

スタバの甘さの元であるシロップ。これを変更するのが、糖質オフカスタムの第一歩です。

• シュガーレスシロップ（ノンシュガーシロップ）に変更: スタバには、砂糖不使用の「シュガーレスシロップ」が用意されています（店舗によっては取り扱いがない場合や、種類が限られる場合もあります）。代表的なのは「シュガーレスバニラシロップ」。これに変更すれば、糖質をほぼゼロに抑えながら、バニラの甘い香りを楽しむことができます。例えば、カフェミストやラテを頼む際に「シロップをシュガーレスバニラに変更してください」とお願いしてみましょう。

• シロップの量を減らす（ライトシロップ）: シュガーレスシロップがない場合や、他のフレーバーを楽しみたいけど糖質は抑えたい…という時は、「ライトシロップ（シロップ少なめ）」というオーダーが有効です。通常の半分の量（例：トールなら2ポンプ）にしてもらうだけでも、糖質はカットできます。

• 完全に抜く（ノンシロップ）: 甘さは不要、という場合は「ノンシロップ（シロップ抜き）」でオーダーしましょう。ラテやカプチーノなど、元々シロップが入っていないドリンクもありますが、バニララテなどのように標準でシロップが入っているドリンクの場合は、このオーダーが必須です。

ミルク変更でさらに糖質オフ！

次に重要なのがミルクの選択です。先ほども触れましたが、ミルクの種類によって糖質量は大きく変わります。

• アーモンドミルクに変更: 糖質制限中の最強の味方！多くのスタバ店舗でカスタム可能なアーモンドミルクは、他のミルクと比較して糖質量が圧倒的に低いです（トールサイズで1〜3g程度）。ナッツの香ばしい風味が加わり、コーヒーやティーとの相性も抜群です。ラテやカフェミストを頼む際は、「アーモンドミルクに変更してください」と伝えましょう。（カスタム料金がかかる場合があります）

• 豆乳に変更（注意点あり）: 豆乳も比較的糖質は低めですが、スタバで使われている豆乳は甘みが加えられた調整豆乳の場合が多いです。そのため、アーモンドミルクよりは糖質が高くなる可能性があります（トールサイズで8〜10g程度）。もし無調整豆乳が選択できる店舗であれば、そちらの方がより低糖質です。

• 避けるべきミルク: 牛乳、低脂肪乳、無脂肪乳は乳糖が含まれるため、アーモンドミルクや豆乳よりは糖質が高くなります。また、濃厚な味わいの「ブレべミルク」は、牛乳と生クリームを合わせたもので、糖質は牛乳と大差なくても脂質が非常に高いため、糖質制限の目的によっては避けた方が良いでしょう。

その他の糖質オフカスタム術

シロップとミルク以外にも、糖質を抑えるための注文テクニックがあります。

• ホイップクリーム抜き（ノンホイップ）: ドリンクに標準でホイップクリームが乗っている場合は、「ノンホイップ」でオーダーしましょう。これだけで数グラムの糖質をカットできます。

• ソース抜き（ノンソース）: キャラメルマキアートのキャラメルソースや、カフェモカのチョコレートソースなども、「ノンソース」で抜いてもらうことが可能です。

• パウダー類の確認: 抹茶ティーラテやココアなどは、甘みがついたパウダーが使われていることが多いです。これを変更するのは難しい場合が多いですが、「甘さ控えめ」にできるか聞いてみる価値はあるかもしれません。（ただし、元のパウダー自体が甘い場合は限界があります）

具体的なカスタム例

では、これらのテクニックを使って、具体的なドリンクを低糖質にカスタムしてみましょう。

• 低糖質スターバックスラテ風:

• オーダー：「スターバックスラテをアーモンドミルクに変更して、シュガーレスバニラシロップを追加してください」

• ポイント：ミルクを低糖質なアーモンドミルクに、甘みはシュガーレスシロップで。

• 低糖質カフェミスト風:

• オーダー：「カフェミストをアーモンドミルクに変更して、ノンシロップでお願いします」（もし甘みが欲しければシュガーレスバニラ追加）

• ポイント：ドリップコーヒーがベースなので元々低糖質。ミルク変更でさらに安心。

• 低糖質キャラメルマキアート風:

• オーダー：「キャラメルマキアートをアーモンドミルクに変更、シロップをシュガーレスバニラに変更（またはノンシロップ）、キャラメルソース抜きでお願いします」

• ポイント：かなり原型とは変わりますが、雰囲気は楽しめます。ソースなしは寂しいですが、糖質を大幅カット。

• 低糖質ティーラテ風（イングリッシュブレックファストなど）:

• オーダー：「イングリッシュブレックファストティーラテをアーモンドミルクに変更、ノンシロップでお願いします」（もし甘みが欲しければシュガーレスバニラ追加）

• ポイント：お湯とミルクの割合を調整してくれる「オールミルク」は、ミルク量が増えるため糖質も若干上がります。気になる場合は通常の割合で。

このように、カスタム次第で様々なドリンクを糖質制限向けにアレンジできます。最初は少し勇気がいるかもしれませんが、店員さんはカスタムに慣れているので、気軽に相談してみてくださいね。「糖質を抑えたいのですが、おすすめのカスタムはありますか？」と聞いてみるのも良いでしょう。

5. 油断大敵！糖質制限中に気をつけたいスタバのフード

ドリンクの糖質対策はバッチリ！でも、スタバに行くと、レジ横に並んだ美味しそうなフードにもついつい目が行ってしまいますよね。スコーン、マフィン、サンドイッチ、ケーキ…。残念ながら、これらのペストリーやスイーツ系のフードは、糖質制限中には注意が必要です。ほとんどが高糖質・高カロリーなものばかりなんです。

スタバのフードは基本的に糖質が高い？

スタバで人気のフードメニューの糖質量（推定値）を見てみましょう。

• チョコレートチャンクスコーン: 約45〜50g

• ブルーベリースコーン: 約50〜55g

• ニューヨークチーズケーキ: 約25〜30g

• シュガードーナツ: 約30〜35g

• あんバターサンド: 約50〜55g

• BLTサンドイッチ: 約30〜35g

• ハム＆マリボーチーズ 石窯フィローネ: 約35〜40g

このように、甘い系のペストリーやケーキはもちろん、食事系のサンドイッチやフィローネも、パン生地自体に多くの糖質が含まれているため、思った以上に糖質量が高いことが多いです。糖質制限の度合いにもよりますが、これらのフードを一つ食べるだけで、1日の糖質摂取目標量の大半、あるいは全てを消費してしまう可能性があります。

どうしても何か食べたい時の選択肢は？

「ドリンクだけじゃちょっと物足りない…」「小腹が空いた…」そんな時、スタバで比較的糖質が控えめな選択肢はあるのでしょうか？いくつか候補を挙げてみますが、これらも商品や時期によって内容が変わる可能性があるので、参考程度に考えてください。

• ヨーグルト＆グラノーラ: ヨーグルト自体は低糖質ですが、セットになっているグラノーラやフルーツソースに糖質が多く含まれている場合があります。ヨーグルト単品があればベストですが、セットの場合はグラノーラやソースを少なめにする、または避けるといった工夫が必要かもしれません。商品によっては糖質量が20gを超えるものもあります。

• ナッツ系のスナック: レジ横などで販売されているパッケージされたナッツ（素焼き、無塩など）があれば、それは良い選択肢です。ナッツは低糖質で良質な脂質や食物繊維も摂れます。ただし、フレーバー付きのものや、ドライフルーツが混ざっているものは糖質が高い場合があるので注意しましょう。

• サラダラップ（種類による）: サラダラップは野菜が摂れますが、ラップ生地（トルティーヤ）自体に糖質が含まれ、中の具材やドレッシングによって糖質量は大きく変わります。例えば、「生ハム＆モッツァレラ サラダラップ」などは、比較的糖質が低い傾向にありますが（それでも20g前後はあることが多い）、テリヤキチキンなど甘辛い味付けのものは糖質が高くなります。選ぶ際は、シンプルな具材のものを選ぶ、ドレッシングを少なめにしてもらうなどの工夫が考えられます。

• プレーンなゆで卵: もし販売されていれば、ゆで卵はタンパク質が豊富で糖質はほぼゼロの優秀な選択肢です。

• チーズ: スライスチーズやベビーチーズなどがもしあれば、これも低糖質な選択肢です。

正直なところ、スタバで「安心して食べられる低糖質フード」は、選択肢がかなり限られているのが現状です。ドリンクはカスタムでどうにかなることが多いですが、フードに関しては「基本的には避ける」というスタンスでいた方が、糖質制限はスムーズに進むかもしれません。もしどうしてもスタバで食事も済ませたい場合は、事前に公式サイトなどで栄養成分情報をチェックしておくことを強くおすすめします。

フード選びの心構え

糖質制限中にスタバでフードを選ぶ際は、「完璧な低糖質」を求めるのは難しいと割り切ることも大切かもしれません。「今日は少しだけなら大丈夫」「他の食事で調整しよう」など、柔軟に考えることも、ストレスなく糖質制限を続けるコツです。無理に我慢しすぎず、でも誘惑には注意しながら、賢くフードとも付き合っていきましょう。

6. 賢く選んで美味しく！糖質制限中のスタバ完全攻略ガイド

さて、ここまで糖質制限中にスタバを楽しむための様々な情報をお伝えしてきました。最後に、これまでのポイントをまとめてみましょう！

糖質制限中でも、スタバを諦める必要は全くありません！大切なのは、何に糖質が多く含まれているかを理解し、賢くメニューを選び、そしてカスタムを最大限に活用することです。

攻略のポイントおさらい

1. 糖質の主な原因を知る: シロップ、ミルク（牛乳など）、ソース、ホイップクリームが糖質を高める主な要因です。

2. 基本の低糖質ドリンクを選ぶ: ドリップコーヒー、コールドブリュー、カフェアメリカーノ、各種ストレートティー（無糖）は、糖質ほぼゼロの安全パイです。まずはここから試してみましょう。

3. カスタムを駆使する:

• シロップ: シュガーレスシロップ（バニラ）に変更、ライトシロップ（少なめ）、ノンシロップ（抜き）を活用！

• ミルク: 最強の味方「アーモンドミルク」に変更！豆乳も選択肢ですが、種類に注意。牛乳、低脂肪乳、無脂肪乳、ブレべミルクは糖質・脂質の観点から優先度は低め。

• その他: ノンホイップ、ノンソースでさらに糖質カット！

4. フードメニューには要注意: ペストリー、ケーキ、サンドイッチなどは基本的に高糖質。どうしても食べたい場合は、ヨーグルト（グラノーラ等に注意）、ナッツ、一部のサラダラップなどを慎重に選ぶか、基本的には避けるのが無難です。

5. 事前に情報収集: スタバの公式サイトには栄養成分情報が掲載されていることが多いので、気になるメニューは事前にチェックしておくと安心です。

糖質制限は、ストイックになりすぎるとストレスが溜まってしまい、続けるのが難しくなることもありますよね。でも、スタバのようなお気に入りの場所を、制限中でも工夫次第で楽しめることが分かれば、気分転換にもなり、モチベーション維持にも繋がるのではないでしょうか。

最初はカスタムオーダーに少し戸惑うかもしれませんが、一度慣れてしまえば簡単です！店員さんに「糖質を抑えたい」と伝えれば、親切に相談に乗ってくれることも多いですよ。

無理なく、美味しく、楽しく！これが糖質制限を成功させる秘訣だと私は思っています。あなたも今日から、このガイドを参考に、自分なりの「糖質制限スタバ」の楽しみ方を見つけてみてください。賢く選んで、美味しく楽しむ、糖質制限スタバマスターを目指しましょう！