糖質制限メニュー完全ガイド！簡単レシピから外食のコツまで

「今日の夕食から、糖質制限を始めたい！」そう思ったあなたへ。

この記事では、1週間分の糖質制限献立例から、コンビニや外食で選ぶべきメニュー、さらには罪悪感なしのスイーツレシピまで、具体的な「糖質制限メニュー」を徹底解説します。

あなたの「知りたい！」に、今すぐお答えします！

1. 糖質制限中でも外食を楽しもう！メニュー選びのポイントと注意点

糖質制限ダイエット中でも、「外食は絶対にダメ！」なんてことはありません！私と一緒に、賢くメニューを選んで、外食を楽しみましょう。

外食でのメニュー選びの基本は、糖質量の把握と低糖質食材の選択です。それぞれのメニューにどれくらいの糖質が含まれているのかを大まかに把握し、できるだけ糖質の少ない食材を選ぶことが重要になってきます。

外食で糖質を抑える3つの基本

具体的には、以下の3つのポイントを意識すると良いですね。

1. 主食のコントロール: ご飯、パン、麺類などの主食は、糖質の塊です。外食では、これらの主食を避ける、または量を減らすことが、糖質制限の第一歩となります。例えば、定食のご飯を半分にする、パンのおかわりをしない、ラーメンの麺を少なめにする、などの工夫をしてみましょう。

2. 低糖質食材の積極的な摂取: 肉、魚、野菜、大豆製品などは、比較的糖質が少ない食材です。これらの食材を積極的に選ぶことで、全体の糖質量を抑えることができます。特に、鶏むね肉、豚ヒレ肉、赤身の牛肉、青魚、葉物野菜、きのこ類、豆腐、納豆などは、糖質制限の強い味方です。

3. 調理法にも注目: 同じ食材でも、調理法によって糖質量が変わることがあります。例えば、揚げ物や炒め物よりも、蒸し料理や焼き物の方が、糖質が少なくなる傾向があります。また、甘辛いタレやソース、とろみのある料理には、砂糖やみりん、片栗粉などが使われていることが多く、糖質が高くなりがちです。

外食時に注意すべきポイント：調味料と隠れた糖質

外食で意外と見落としがちなのが、調味料と隠れた糖質です。例えば、サラダにかけるドレッシング。市販のドレッシングには、砂糖や果糖ブドウ糖液糖などの糖質が多く含まれていることがあります。ノンオイルドレッシングだからといって安心せず、成分表示をチェックしたり、お店の人に確認したりすることをおすすめします。

また、ケチャップやソース、焼き肉のタレなどにも、糖質が多く含まれていることがあります。これらの調味料は、できるだけ少量にするか、別添えにしてもらうと良いでしょう。

さらに、煮物やあんかけ料理など、とろみのある料理にも注意が必要です。とろみをつけるために、砂糖やみりん、片栗粉などが使われていることが多く、糖質が高くなりがちです。

具体的なメニュー例から糖質量を把握しよう

「糖質量を把握する」と言われても、具体的にどのメニューにどれくらいの糖質が含まれているのか、最初は分かりにくいかもしれません。

そこで、いくつかの具体的なメニュー例を挙げて、それぞれの糖質量を見てみましょう。

• ご飯（茶碗1杯、約150g）：約55g

• 食パン（6枚切り1枚）：約26g

• うどん（1玉）：約52g

• ラーメン（1杯）：約60〜80g

• 牛丼（並盛）：約90g

• ハンバーグ（1個）：約10〜20g

• 鶏の唐揚げ（3個）：約10〜15g

これらの数値はあくまで目安ですが、主食の糖質量が多いことが分かります。

大学の研究結果から学ぶ、糖質制限と外食

近年、糖質制限に関する研究が進み、その効果や注意点などが明らかになってきています。

例えば、京都大学の研究グループは、糖質制限食が体重減少や血糖値改善に効果があることを報告しています。また、北里大学の研究では、糖質制限食を長期的に続けることで、動脈硬化のリスクが低下する可能性が示唆されています。

これらの研究結果からも、糖質制限は健康的なダイエット法の一つと言えますが、自己流で行うと、栄養バランスが偏ったり、体調を崩したりする可能性があります。特に、持病のある方や妊娠中の方は、必ず医師や管理栄養士に相談してから行うようにしましょう。外食時も、これらの研究結果を参考に、糖質を意識したメニュー選びを心がけることが大切です。

この記事では、「外食は我慢しなきゃ…」と諦めていたあなたも、安心して楽しめる、おすすめの外食メニューを4つご紹介します！

2. 糖質制限中にオススメの外食メニュー1：焼き鳥（塩）

焼き鳥、特に塩味は、低糖質・高タンパク質で、糖質制限中のあなたの強い味方です！

鶏肉は、牛肉や豚肉と比べてもともと低糖質な食材ですが、さらに部位によって糖質量が異なります。糖質制限中は、もも、むね、皮、砂肝など、比較的糖質の少ない部位を選ぶことが重要です。また、焼き鳥の味付けには、タレと塩がありますが、タレには砂糖やみりんなどの糖質が含まれているため、塩を選ぶのが正解です。

焼き鳥の部位別糖質量をチェック！

Example（具体例）：

焼き鳥の主な部位と、それぞれの糖質量（1本あたり、塩味）の目安を見てみましょう。

• もも（塩）：約0.1g

• むね（塩）：約0.1g

• 皮（塩）：約0.2g

• 砂肝（塩）：約0.1g

• ハツ（塩）：約0.1g

• なんこつ（塩）：約0.3g

• レバー（塩）：約0.6g

• ぼんじり（塩）：約0.1g

（※数値は参考値であり、店舗や調理法によって異なる場合があります）

これらの数値からも分かるように、焼き鳥はほとんどの部位で糖質が非常に少ないです。特に、もも、むね、砂肝、ハツ、ぼんじりは、糖質制限中でも安心して食べられる部位と言えるでしょう。

タレ vs 塩：糖質制限に最適なのはどっち？

焼き鳥の味付けには、主にタレと塩がありますが、糖質制限中は、断然「塩」を選ぶべきです！タレには、砂糖やみりん、醤油などが使われており、糖質が多く含まれています。一方、塩は、糖質をほとんど含んでいません。

例えば、一般的なタレ味の焼き鳥（もも）の糖質量は、1本あたり約2〜3g程度ですが、塩味であれば約0.1gと、その差は歴然です。

焼き鳥をさらに楽しむためのプラスワン

焼き鳥と一緒に、低糖質な野菜やきのこなどを食べるのもおすすめです。

例えば、

• ししとう

• ねぎ

• エリンギ

• しいたけ

などは、焼き鳥との相性も抜群で、糖質も少ないので安心です。

また、レモンを絞って食べるのもおすすめです。レモンは、ビタミンCが豊富で、風味も豊かになるだけでなく、糖質の吸収を緩やかにする効果も期待できます。

焼き鳥屋さんでの上手な注文方法

焼き鳥屋さんでは、自分の好きな部位を、好きな味付けで注文できるのが魅力です。糖質制限中は、

1. 部位を選ぶ: もも、むね、皮、砂肝、ハツなど、低糖質な部位を中心に選びましょう。

2. 味付けは塩: タレではなく、必ず塩を選びましょう。

3. サイドメニューも賢く: 野菜やきのこなど、低糖質なものを追加しましょう。

4. 飲み物にも注意: 飲み物は、水、お茶、ハイボールなどがおすすめです。

これらのポイントを押さえて注文すれば、糖質制限中でも、焼き鳥を心ゆくまで楽しむことができます！

焼き鳥は、種類（部位）と味付け（塩）を意識して選べば、糖質制限中でも安心して楽しめる、嬉しいメニューです。美味しくて、低糖質で、高タンパク質。まさに、糖質制限の強い味方と言えるでしょう！ぜひ、今夜の夕食にいかがですか？

3. 糖質制限中にオススメの外食メニュー2：ステーキ（赤身肉）

ステーキ、特に赤身肉は、糖質がほとんど含まれていない上に、満腹感も得られるので、糖質制限中のあなたに、とってもおすすめです！

ステーキに使われる牛肉は、部位によって糖質量が異なりますが、赤身肉は脂肪分が少なく、タンパク質が豊富で、糖質はほぼゼロなんです！これは嬉しいですよね。

ステーキの部位選びが重要！

ステーキを選ぶ際には、赤身肉の部位を選ぶことが重要です。具体的には、

• ヒレ

• ランプ

• イチボ

• もも（外もも、内もも）

などがおすすめです。これらの部位は、脂肪分が少なく、赤身が多く、糖質がほとんど含まれていません。

一方、

• サーロイン

• リブロース

などは、脂肪分が多く、カロリーも高めなので、糖質制限中は避けた方が無難です。

付け合わせの野菜にも注意が必要？

ステーキと一緒に提供されることが多い付け合わせの野菜ですが、ここにも注意が必要です。

例えば、

• ジャガイモ

• コーン

• カボチャ

• ニンジン

などは、糖質が多く含まれているため、避けるか、少量にするようにしましょう。

代わりに、

• ブロッコリー

• ほうれん草

• アスパラガス

• きのこ類

などの、糖質の少ない野菜を選ぶと良いですね。

ステーキソースの糖質量をチェック！

ステーキの味付けに欠かせないソースですが、ここにも落とし穴があります！

市販のステーキソースには、砂糖や果糖ブドウ糖液糖などの糖質が多く含まれている場合があります。

そのため、ソースは別添えにしてもらい、自分で量を調節できるようにするのがおすすめです。

また、糖質制限中でも安心して使えるソースとしては、

• おろしポン酢

• わさび醤油

• 塩コショウ

• レモン汁

などがあります。これらのソースであれば、糖質を気にせず、ステーキの味を存分に楽しむことができます。

ステーキの焼き加減と糖質は関係あるの？

ステーキの焼き加減（レア、ミディアム、ウェルダンなど）と糖質量には、直接的な関係はありません。

ただし、焼き加減によって、肉の硬さやジューシーさが変わるため、自分の好みに合わせて選ぶと良いでしょう。一般的に、赤身肉は、焼きすぎると硬くなりやすいので、ミディアムレアあたりがおすすめです。

ステーキを食べる際に気を付けたいことのまとめ

ステーキは、肉の種類（赤身）と付け合わせ、ソースに注意すれば、糖質制限中でも、お腹いっぱい満足できるメニューです！

具体的には、以下のポイントを意識しましょう。

1. 赤身肉を選ぶ: ヒレ、ランプ、イチボ、ももなど、脂肪分の少ない部位を選びましょう。

2. 付け合わせは低糖質野菜: ジャガイモ、コーン、カボチャなどは避け、ブロッコリー、ほうれん草などを選びましょう。

3. ソースは別添え＆低糖質: 市販のソースは避け、おろしポン酢、わさび醤油などを選びましょう。

4. 焼き加減は好みでOK: 焼き加減と糖質量は関係ありません。

5. 食べる量にも注意: 美味しいからといって、食べ過ぎには注意しましょう。

これらのポイントを守れば、糖質制限中でも、罪悪感なく、美味しいステーキを堪能できます。ぜひ、今度の外食の際には、ステーキを候補に入れてみてくださいね！

4. 糖質制限中にオススメの外食メニュー3：海鮮料理（刺身、焼き魚）

魚介類は、低糖質・高タンパク質で、糖質制限にぴったりの食材です。調理法としても、刺身や焼き魚は糖質が少ないので安心。積極的に食事に取り入れたいですね。

魚介類は種類にもよりますが、全般的に糖質が低いです。生のままいただく刺身や、シンプルな調理法の焼き魚は、糖質を最小限に抑えられます。

刺身の種類と糖質量

具体的な魚の種類と、それぞれの糖質量（100gあたり）の目安を見てみましょう。

• マグロ（赤身）：約0.1g

• サーモン：約0.1g

• カツオ：約0.1g

• アジ：約0.1g

• イカ：約0.8g

• タコ：約0.1g

• エビ：約0.3g

• ホタテ：約1.5g

（※数値は参考値であり、種類や部位、漁獲時期によって異なる場合があります）

これらの数値からも分かるように、ほとんどの魚介類は糖質が非常に少ないです。糖質制限中でも、安心して食べられますね！

焼き魚の調理法と注意点

焼き魚は、シンプルな調理法で、魚本来の味を楽しめる、糖質制限に最適なメニューです。

塩焼き、西京焼き、幽庵焼きなど、さまざまな調理法がありますが、糖質制限中は、できるだけシンプルな味付けのものを選びましょう。例えば、塩焼きは、魚に塩を振って焼くだけなので、糖質はほとんど含まれていません。一方、西京焼きや幽庵焼きは、味噌やみりん、醤油などを使うため、糖質が高くなる傾向があります。

寿司は避けるべき？

刺身や焼き魚は糖質制限中でも安心ですが、寿司は注意が必要です。寿司のシャリには、米酢や砂糖が使われており、糖質が多く含まれています。

例えば、握り寿司1貫あたりの糖質量は、約5〜8g程度です。これは、茶碗1杯のご飯（約55g）と比べると少ないですが、何貫も食べると、かなりの糖質量になってしまいます。

糖質制限中に寿司を食べたい場合は、シャリの量を減らしてもらうか、刺身の盛り合わせなどを注文するようにしましょう。

海鮮料理と上手く付き合うコツ

海鮮料理は、糖質制限中でも積極的に取り入れたいメニューですが、いくつか注意点もあります。

1. 調理法に注意: 刺身や焼き魚など、シンプルな調理法のものを選びましょう。

2. 味付けは薄味に: 醤油やポン酢などの調味料は、少量にするか、別添えにしてもらいましょう。

3. 寿司はシャリに注意: シャリの量を減らすか、刺身の盛り合わせなどを注文しましょう。

4. 貝類は種類に注意: 貝類の中には、比較的糖質が多いものもあります（例：カキ、アワビなど）。気になる方は、事前に調べておきましょう。

5. 練り製品にも注意: かまぼこ、ちくわ等の練り製品にはつなぎとして糖質が含まれます。

海鮮丼という選択

海鮮丼は、一見すると糖質制限に向いていないように思えるかもしれません。しかし、ご飯の量を調整し、適切な具材を選べば、糖質制限中でも楽しめるメニューになります。

まず、ご飯の量は、通常の半分以下、できれば1/3程度に減らしましょう。その分、刺身の量を増やしたり、海藻や野菜などをトッピングしたりして、ボリュームを出すのがおすすめです。具材は、マグロ、サーモン、カツオ、イカ、タコなど、低糖質なものを選びましょう。甘辛いタレで煮たアナゴや、卵焼きなどは、糖質が高めなので、避けるか、少量にするようにしましょう。これらの点を守れば、海鮮丼も、糖質制限中の強い味方になってくれます。

海鮮料理は、糖質制限中でも安心して食べられる、栄養バランスも良い、優秀なメニュー。積極的に取り入れて、美味しく、健康的な食生活を送りましょう！

5. 糖質制限中にオススメの外食メニュー4：サラダ（ドレッシングに注意）

サラダは野菜を豊富に摂取できるメニューですが、実はドレッシングによっては糖質が高くなってしまう落とし穴があります！注意が必要なポイントを一緒に見ていきましょう。

野菜自体は低糖質なものが多いのですが、市販のドレッシングには、意外と多くの糖質が含まれている場合があります。「サラダだから安心！」と油断せずに、ドレッシング選びとサラダの具材にも気を配ることが大切です。

ドレッシングの種類と糖質量

市販されているドレッシングには、さまざまな種類があります。それぞれの糖質量（大さじ1杯あたり）の目安を見てみましょう。

• フレンチドレッシング（白）：約1.5g

• フレンチドレッシング（赤）：約2.5g

• イタリアンドレッシング：約1.8g

• 和風ドレッシング：約2.8g

• ごまドレッシング：約2.2g

• シーザードレッシング：約0.8g

• ノンオイルドレッシング（和風）：約2.0g

（※数値は参考値であり、メーカーや商品によって異なる場合があります）

これらの数値を見ると、ノンオイルドレッシングだからといって、必ずしも糖質が低いとは限らないことが分かります。

ドレッシングを選ぶ際には、必ず成分表示を確認し、炭水化物（糖質）の量を確認するようにしましょう。

糖質制限中でも安心なドレッシングの選び方

糖質制限中にドレッシングを選ぶ際には、以下のポイントを意識しましょう。

1. 成分表示をチェック: 炭水化物（糖質）の量が少ないものを選びましょう。

2. 原材料をチェック: 砂糖、果糖ブドウ糖液糖、水あめなどの糖類が、原材料表示の前の方に記載されているものは避けましょう。

3. 手作りドレッシングもおすすめ: オリーブオイル、酢、塩、コショウなどを混ぜて、自分でドレッシングを作るのもおすすめです。

具体的には、

• オリーブオイルと塩

• レモン汁と塩

• 酢とコショウ

• マヨネーズ（糖質ゼロのもの）

などが、糖質制限中でも安心して使えるドレッシングです。

サラダの具材にも注意が必要！

ドレッシングだけでなく、サラダの具材にも注意が必要です。

例えば、

• クルトン

• コーン

• ポテトサラダ

• かぼちゃサラダ

• 春雨サラダ

• マカロニサラダ

などは、糖質が多く含まれているため、避けるか、少量にするようにしましょう。

糖質制限中におすすめのサラダ具材

糖質制限中でも安心して食べられる、おすすめのサラダ具材をご紹介します。

• 葉物野菜（レタス、サニーレタス、サラダ菜、水菜、ほうれん草など）

• トマト

• キュウリ

• ブロッコリー

• カリフラワー

• アスパラガス

• パプリカ

• アボカド

• ゆで卵

• チーズ

• ナッツ類

• 鶏むね肉（蒸し鶏、サラダチキンなど）

• 豆腐

• 海藻類

これらの具材を組み合わせれば、彩り豊かで、栄養バランスも良く、しかも低糖質なサラダを作ることができます。

外食でサラダを注文する際のポイント

外食でサラダを注文する際には、以下のポイントを意識しましょう。

1. ドレッシングは別添えに: ドレッシングの量を自分で調節できるように、別添えにしてもらいましょう。

2. 具材をチェック: 糖質の多い具材（クルトン、コーン、ポテトサラダなど）が入っていないか確認しましょう。

3. お店の人に相談: ドレッシングの種類や、具材の変更が可能かどうか、お店の人に相談してみましょう。

これらのポイントを守れば、外食でも、糖質を気にせず、美味しいサラダを楽しむことができます。サラダは、ドレッシングと具材に気をつければ、糖質制限中でも積極的に取り入れたい、ヘルシーなメニューです！上手に活用して、健康的な食生活を送りましょう！

6. 糖質制限中でも外食はメニュー次第で楽しめる！

この記事では、糖質制限中でも楽しめる外食メニューとして、以下の4つをご紹介しました。

• 焼き鳥（塩）：鶏肉は部位を選べば低糖質。味付けは絶対に塩！

• ステーキ（赤身肉）：赤身肉は糖質ほぼゼロ。付け合わせとソースに注意。

• 海鮮料理（刺身、焼き魚）：魚介類は低糖質・高タンパク質。寿司はシャリに注意。

• サラダ（ドレッシングに注意）：ドレッシングと具材に注意すれば、積極的に取り入れたいメニュー。

これらのメニューは、いずれも糖質が少なく、ポイントを押さえれば安心して楽しめます。

外食時の注意点：アルコールについて

外食時、特に飲み会などではアルコールも気になりますよね。糖質制限中に注意すべきアルコールの種類について解説します。一般的に、蒸留酒（焼酎、ウイスキー、ブランデーなど）は糖質を含みません。一方、醸造酒（ビール、日本酒、ワインなど）は糖質を含んでいます。

糖質制限中にアルコールを飲む場合は、蒸留酒を選ぶのが基本です。ハイボール（ウイスキーのソーダ割り）や、焼酎の水割り、お湯割りなどがおすすめです。ただし、蒸留酒であっても、甘いジュースやシロップで割ると糖質が高くなってしまうので注意が必要です。

また、醸造酒の中でも、ワイン（特に辛口の赤ワイン）は比較的糖質が少なめです。しかし、飲みすぎには注意しましょう。

外食時の注意点：隠れた糖質に気をつけろ！

メニュー選びだけでなく、調理法や調味料にも注意が必要です。「隠れた糖質」に気を付けるポイントをまとめました。

• 揚げ物: 衣に小麦粉やパン粉が使われているため、糖質が高めです。

• 炒め物: 砂糖やみりん、オイスターソースなどが使われている場合があり、糖質が高めです。

• 煮物: 砂糖やみりんが多く使われていることがあり、糖質が高めです。

• あんかけ料理: とろみをつけるために片栗粉が使われており、糖質が高めです。

• 加工食品: ソーセージやハム、ベーコンなどの加工食品には、つなぎとして糖質が含まれている場合があります。

これらの料理は、できるだけ避けるか、少量にするようにしましょう。

外食をさらに楽しむためのコツ

糖質制限中でも外食を楽しむためのコツをいくつかご紹介します。

• お店選び: 事前にインターネットや電話で、メニューや糖質に関する情報を確認しておきましょう。糖質制限メニューがあるお店や、低糖質メニューに対応してくれるお店を選ぶと安心です。

• 予約: 予約時に、糖質制限中であることを伝えておくと、お店側も対応しやすくなります。

• シェア: 複数のメニューを注文して、みんなでシェアするのもおすすめです。さまざまな料理を少しずつ楽しむことができます。

• 断る勇気: 食べられないものや、糖質の多いものは、無理に食べる必要はありません。

• 店員さんへの伝え方: 糖質制限中であることを伝える際は、「糖尿病なので…」と伝えると、お店の方も理解しやすいです。

糖質制限と健康的な食生活

糖質制限は、体重減少や血糖値改善に効果があると言われていますが、極端な糖質制限は、体調を崩したり、リバウンドしやすくなったりする可能性があります。大切なのは、バランスの取れた食生活を送ることです。糖質だけでなく、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなども、バランス良く摂取するように心がけましょう。

また、食物繊維を積極的に摂ることも大切です。食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑える効果があります。野菜、きのこ、海藻などに多く含まれています。外食は、糖質制限中でも、工夫次第で十分に楽しむことができます。

メニュー選びのポイントを押さえ、健康的な食生活を送りながら、外食も思いっきり楽しんでくださいね！そして、無理せず、楽しく、長期的に続けられる糖質制限を心がけましょう！